如何通过正念帮助你在困难中找到出路
如果你开始练习冥想，旅程将远远超出减压，埃德·哈利威尔写道。以下是您将在旅途中发现和探索的一些品质。
插图：奥利姆皮亚·扎格诺利
大约十二年前，我正在经历一段严重的抑郁期。我让自己相信一定有某种现成的治疗方法可以缓解我的痛苦，于是我开始了在各种治疗方法之间的疯狂寻找。我急切地寻求任何医生、治疗师或支持小组的帮助。我接受了他们提供的所有建议或药物，但没有什么改变。我仍然感到痛苦。
最终我接触到了正念。起初，我以同样的心态寻求即时的缓解。但随后发生了一些意想不到的事情。我看到，真正遵循正念冥想的指导——温柔地关注呼吸的流动，允许一切如其所是——同时又追求结果是不可能的。所以我停止了对治愈和结果的追求，令我惊讶的是，一些有益的开放性和清晰度开始在我的心中出现。我开始以不同的方式认识我的抑郁。我开始注意到它的质感和轮廓，原因和影响。我对它的风景变得熟悉。
随着接下来几个月的持续冥想，我为了修复和改变事物而产生的压力逐渐消退。
不同之处在于：现在我可以观察我的想法和感受而不那么认同它们。随着冥想的继续，我在接下来的几个月里，为了修复和改变事物而产生的压力逐渐消退。一种微妙而深刻的转变发生了，因为我允许自己安住于只是存在的体验中。我变得更加愿意体验所有的情绪和感受的能量——即使是不愉快的。我不再与自己斗争那么多，讽刺的是，正是这样带来了我所寻求的解脱。
如今，正念强烈地与减压联系在一起，这是有充分理由的。正念确实可以减少压力。完全正确。减压是一个伟大的目标。另一个完全正确。
但正念练习远不止减压。当然，我现在比十年前焦虑和压力要少得多。但我的困难并没有消失，我应对这些困难的习惯方式也没有消失。然而，事情变好了。从我自己的经历——以及我教授正念的人们身上——我看到最大的变化来自于放下我们的目标、挣扎和对治愈的希望。在某个时候，将正念练习过多地集中在减压上——或者任何目标——可能会限制它对我们的益处。真正的改变来自学会与我们的压力和困难建立不同的关系。
正如我在早期练习中所发现的那样，正念冥想具有内在的机制，使我们摆脱即时救赎的陷阱。我们追求目标的心态根深蒂固且持久，我们需要所有可能的帮助来重新定位自己，以便我们不再急于逃离当下的状态。
这就是为什么踏上正念之旅是有帮助的，这样我们可以欣赏其丰富的视角和有趣的旅程，即使——尤其是——当它看起来并不美丽或顺畅时。正式的冥想练习帮助我们导航路线，我们旅行时采取的态度也是如此。通过温和地培养某些品质，我们为视角的转变创造了条件，因此随着时间的推移，我们的目标可能不再显得那么相关，即使它们似乎已经神奇地实现了。以下是我们在正念练习中可以培养的七种品质，这将对我们自己和他人带来益处。
接纳
像任何技能一样，正念需要努力。但我们中的许多人被告知——或告诉自己——我们不够努力，没有能力，或因为懒惰而失败。所以我们可能会过于努力，认为我们必须做到完美。
这使得整个努力的事情变得有点棘手。我们在正念练习中培养的承诺是非评判性的。我们忠于当下，这表现为愿意一次又一次地从分心中温柔地回归。它还包括当我们的心游离时的慈悲接纳。
当我们注意到自己因不够好或冥想“不起作用”而自我评判时，记住每一刻都是新的开始是有帮助的。我们永远不会被定罪；我们可以在每一个时刻重申我们的承诺。事实上，每次我们注意到分心时，我们已经回到了觉知。注意到我们的分心是一种值得庆祝的原因，而不是责备。
如何？
计划一个时间并安排空间进行定期冥想，并坚持这个计划。制定一个你觉得可以管理的承诺。注意你是否对自己要求过高或过低。放下这些想法。
温柔
许多形式的训练都旨在让我们“健康”。正念是不同的。通过放弃推动、拉扯、责备和沉思，我们对自己更宽容。如果我们感到悲伤，我们可以接受这种悲伤。如果我们感到评判，我们可以接受这种评判而不必认同（或因为感到评判而自我评判）。如果我们感到愤怒，我们不会将其视为不可改变的固体块，而是看到它会有一点点来去。实际上，在强度之中还是有空间的。这就是为什么即使某人生气时，我们仍然可以让对方笑出来。
正念意味着“关注”。但这可能带有严厉的含义——严厉的学校老师或咆哮的教官——所以记住在这种情况下关注真的意味着“照顾”，以温暖和支持的方式关心某事是有帮助的。我们可以成为自己的慈爱父母，用无条件的关爱滋养自己。然后生活的挑战就不会那么强烈地打击我们。
如何？
练习向那些你更愿意拒绝的部分开放。注意它们对同情而非谴责的反应。
好奇
采取一些心理学家所谓的“接近”态度是幸福感的关键标志：对世界好奇，对新的人和经历感兴趣，即使它们让我们害怕。相反，回避意味着让恐惧控制我们，不去新的地方，尝试新的活动，或探索不符合我们现有思维模式的想法。
正念——以温暖、开放和好奇的方式注意事件——发展出敢于对我们生活产生真正兴趣的勇气。这并不意味着在我们敢于好奇时没有不适。这意味着我们愿意忍受不知道下一个角落可能是什么。作为回报，我们能够体验到能够观察、倾听、品尝、触摸、感受和从环境中学习的喜悦。我们可能不知道所有的答案，但我们不会限制我们的视角。
如何？
成为你世界的科学家。在做出假设前暂停。听取来自你的头脑、身体、环境和其他人的反馈。给周围的人空间表达他们的观点，特别是如果这些观点与你自己的不同。你能站在他们的角度，从他们的视角看吗？问问自己：“这里到底发生了什么？”并对你收到的信息持开放态度。
身体意识
你的头脑在哪里？大多数人指向头部。正念这个词暗示认知——与思考和大脑有关的东西。但正念意味着带觉知到我们整个的经验，而不仅仅是从脖子以上。通过在冥想中承认我们的身体，我们同步了身心，体验自己作为一个整体。当我们体验一种情绪时，我们注意到它在身体不同部分的感觉。这有助于在基于情感行动时。忽视我们的情感会导致我们与心灵脱节，通过增加身体意识，我们有机会纠正这种失衡。
如何？
慢慢扫描你的身体，从脚到头，注意每个部分和紧张所在的位置。这样的练习让你更多地感受到身体的脉搏和节奏。长跑者这样做是为了意识到身体的不同部位对付出的努力有何反应。在日常生活中，每天几次停下来感受身体里发生了什么，可以让我们从被思想的速度和重要性所束缚的状态中解脱出来。
感激
专注于消极面很容易。另一方面，自助式积极思考最终可能变成肤浅的鼓舞人心的话语。相比之下，简单的感激意味着花更多的时间允许事情保持现状，而不是太想改变它们以适应我们。如果有人对我们冷淡，我们看到这一点是什么样子，而不是试图过分推开或美化它。
通过这种态度，我们可以欣赏美丽、温暖、友谊和欢乐，但也可以欣赏悲伤和愤怒、失落和疾病、困难和失望。这可能违背我们的条件反射，但在拥抱困难时，我们掌握了不让负面想法压倒我们的关键。推开它们只会增加它们的力量。
如何？
坐直，采取一种振奋、开放和放松的姿势。即使这一小小的姿态也有助于我们以更多的平静面对生活。我们可以享受美好的事物，面对问题时不那么急于摆脱、战斗或否认它们。当你感到抑郁时，微笑一下会发生什么呢？这不仅仅是一种强颜欢笑的方式，而是朝着欣赏存在不可避免的起伏迈出的一步。
宽容
每一次正念的行为都包含了一点宽容。当我们选择引导我们的注意力回家时，就像在人群中伸出一只手，帮助迷路的孩子安全回到父母身边。
我们从对自己伸出援手开始。在给予自己这份礼物后，即让情绪来来去去而不那么苛刻对待自己，我们可以开始对他人及其心态更加宽容。当我们不再如此沉浸在自己的小剧中时，我们会发现其他人，带着他们自己的挣扎和挑战，其实与我们并无二致。我们开始给他们自由做自己的空间。
如何？
冥想最有益时，不仅仅是一项个人运动。看看是否能找到一些人一起练习冥想，与他们分享变得更开放的经历及随之而来的挑战。开放是可以传染的，倾向于不自由和慷慨地对待他人的倾向可以被磨平。
坚持下去
正念之路可能是坎坷的。一次又一次地回到当下需要勇气，尤其是在我们的冲动是逃跑、攻击或隐藏时。而且我们会经常失败。
当新鲜感消退，当我们进行冥想的挖掘工作，所挖掘出的东西是臭的、黑暗的、令人烦恼的、无聊的或可怕的，这是一个机会来培养坚定。我们能信任现在感到的自尊心下降是好的吗？我们能耐心地让思绪和情绪顺其自然吗？我们能在当下不是我们想要的状态时回到当下吗？我们能在头脑不平静、感觉一无所获时回到正念吗？坚持下去的奖励是更深的信心的发展——我们能够处理生活抛给我们的任何事情的感觉。
如何？
使用呼吸作为锚，我们可以与呈现的一切同在。知道这一刻已经在这里——唯一明智的事情就是与之同在——我们可以以尊严和优雅应对困难的波浪，就像一位优秀的骑手驾驭一匹精神焕发的马。我们仍然可以寻求所需的支助，做出必要的改变，或让某人知道他们需要停止伤害我们。在此过程中，我们以正念的智慧为指南，利用深层的内在资源以温柔和技巧协商旅程。