正念如何影响幸福感

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我们已经听说过正念的好处。但导致幸福感的心理和认知机制是什么？

• 作者 Jennifer Wolkin
• 2015年11月24日
• 正念研究

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有许多研究表明正念冥想对心理健康的积极影响。事实上，大量的对照研究发现，正念冥想与多种障碍的心理健康改善有关，包括不同的焦虑障碍、抑郁、饮食障碍、物质滥用和慢性疼痛症状减少。

然而，正念的概念已经成为一种流行语，尽管有研究显示了积极的结果，但正念与心理幸福感之间的具体机制尚不清楚。（此外，术语 正念 的模糊性以及它在研究中的处理方式使得很难解析出负责临床结果的特定机制。）

正念和注意力机制

尽管存在这些限制，许多研究似乎表明，通过正念冥想培养注意力的不同方面是连接正念实践和心理幸福感的一个可行且一致的起点。

问题仍然存在：通过正念冥想培养注意力的多个方面如何能促进心理幸福感？

这篇博客文章基于一项综述，该综述支持一个先前提出的观点，即通过正念减少反刍可以培养所有注意力方面从而带来更大的幸福感。

注意力网络

像正念冥想本身一样，注意力也不容易定义。二十多年前，研究人员传达了一种概念化的注意力，认为它是由三个独特且不同的，但又重叠的网络组成的，称为警觉、定向和执行注意——后者包括冲突监控和元认知等调节过程。

注意力调节

注意力还被描述为其调节方式。实际上，冥想练习通常根据它们包含“集中注意力 (FA)”和“接受注意力 (RA)”的程度来描述。虽然有时将正念特别类比为RA，但正念练习的特点在于同时利用FA和RA。

集中注意力: 当我们的注意力集中时，它被限制在一个特定的对象上，通常是中性的感官体验，即呼吸进出的感觉。

理想情况下，注意力是持续的，但随着想法、感受和/或身体感觉的出现，会出现冲突；不同的刺激都在争夺注意力。

接受注意力: 经过一致的练习后，往往不再需要特定的关注对象（呼吸），我们将注意力的焦点扩大到我们整个意识领域，包括当下出现的任何想法、感受和感觉。

反刍: 反刍被定义为对负面想法和/或情感的被动沉思，与心理幸福感的各个方面呈负相关。

如前所述，这项综述支持正念冥想在提高心理幸福感方面的作用，其机制是通过注意力过程减少反刍。

问题是这到底是如何发生的。

分散注意力和去中心化

反刍通过包括分散注意力和去中心化的两步过程减少。这两个步骤对应于正念冥想中固有的注意力调节风格。

在正念冥想练习的早期，当它涉及集中注意力时，注意力集中在中性的呼吸感觉上。当这种技能正在培养时，反刍思维过程可能会打断维持这一注意力的努力。

监控注意力冲突的能力确保了一个人不断地从反刍思想中分散注意力，将注意力重新定向回呼吸。

根据研究，分散注意力是一种比反刍更健康的应对压力的方式，它涉及将注意力从反刍思想转向愉快或中性的刺激。然而，研究也表明，尽管分散注意力很重要，但它只能提供暂时的缓解，因为通过分散注意力，回避正在发生。

从长远来看，通过分散注意力避免和推开思想与通过反刍坚持这些思想一样无效。因此，除了分散注意力之外还有一个过程。正念冥想利用分散注意力的好处，但随后超越它，培养对困扰的更适应性反应。

这是通过接受注意力实现的，在此期间，注意力的焦点被拓宽，鼓励人们意识到所有的经历。现在有空间真正注意到过度参与负面思想的模式，而不是通过分散注意力抑制它们。

能够培养更广泛的意识也培养了去中心化的能力，这通过增强的元认知能力实现，允许从可能的继发性反刍思想的进一步阐述中退一步。

这意味着以非评判性的方式接受思想只是来来去去的思想。当思想被视为短暂的，人们更有可能感到与它们的断开。

正念冥想是如何创造转变的

内在分散注意力和去中心化的观念是发生了转变。在前者中，一个人能够_分散_注意力，将注意力从反刍转移到中性的呼吸上，这是一种字面上的注意力转移，培养了心理幸福感所固有的调节过程。在后者中，人们有机会从字面上将注意力从思想的内容转移到拥有思想的过程。这种视角提供了更客观、更少评判的观点。这种观点更具适应性，反映在更高的心理幸福感中。最终，参与正念冥想培养了我们集中和扩展注意力的能力，这是激发心理幸福感的一种实用方法。