正念如何为慢性疼痛提供缓解

只需每天20分钟的正念冥想，就可以帮助触发大脑的止痛能力。

• 作者：Sara Altshul
• 2019年5月6日
• 身体健康

插图由Veronica Gretch绘制

“这可能不会要了我的命，但会很疼。”Danny Penman回忆起2006年5月的一幕。几分钟前，Penman还在英格兰科茨沃尔德山丘上空平静地滑翔，一阵风使他的滑翔伞坍塌。他头朝下翻滚着穿过空气，最终摔在30英尺下方的山坡上。

剧烈的疼痛笼罩着他，他意识到自己的腿已经粉碎。他陷入休克，身体因接近抽搐而颤抖。这时，Penman祭出了他的秘密武器：他在英国学习时学会了正念冥想。出于极度绝望，他尝试了一下。

强迫自己慢慢深呼吸，他专注于呼吸带来的感觉。他想象自己置身于一个美丽的花园中，呼吸着那里的宁静空气。渐渐地，他对疼痛的感觉发生了变化，变得不那么“个人化”和强烈，仿佛他是在电视上观看而不是直接经历它。

在接下来的五个月里，Penman需要三次手术来重建他的腿。疼痛加上失眠、易怒和焦虑让他痛苦不堪，他在书中回忆道。医生提供的强力止痛药并没有多大帮助，恶心也成了一个问题。在他离开布里斯托尔皇家医院大约三周后，Penman偶然看到一篇关于一种名为正念认知疗法（MBCT）的正念冥想的文章，这是牛津大学Mark Williams开发的。“我立即研究了他的书，《正念之路通过抑郁》。然后我让Williams博士亲自教我，”Penman说。

“我的疼痛减轻了，大约一个月后，我将止痛药和其他药物的用量减少了三分之二——最初我每天要服用40片药，”他告诉《正念》。

Penman的康复如此彻底，以至于他最终徒步走完了英国630英里的西南海岸小径——这是他在住院时就设想过的目标。他还成为了一名正念教师，并撰写了《正念：在疯狂世界中寻找和平的实际指南》一书。

慢性疼痛——无声的流行病

慢性疼痛被称为我们的“无声流行病”，加州大学圣地亚哥分校麻醉学系助理教授Fadel Zeidan博士说。确定每年有多少人遭受慢性疼痛是棘手的，因为疼痛是主观的，我们没有很好的测量方法，他说。官方估计范围从超过2500万到1.26亿美国人每年都在与慢性疼痛作斗争——Zeidan认为这个数字可能会更高。

任何持续超过三个月的疼痛都被认为是“慢性”的，根据国家卫生研究院的说法。它可以由疾病或伤害引起，并且可以持续数月甚至更长时间。慢性疼痛还可能带来睡眠障碍、疲劳和食欲及情绪变化。它还会限制你的行动能力——长期处于疼痛中会阻碍你进行哪怕是短暂的散步，更不用说去健身房或瑜伽室了。因此，你的灵活性、力量和耐力都会下降。

“疼痛既是心理的也是生理的，正念在改变其心理方面非常出色，”

Zeidan是一名正念研究人员（和教师），通过他的临床研究，他发现正念会影响大脑处理疼痛的方式。例如，在一项研究中，他的团队对正念冥想者进行了疼痛刺激。通过功能性磁共振成像（fMRI），他们发现正念影响了影响疼痛的大脑区域，包括亚基因前扣带皮层、眶额皮质和右前岛叶。正念冥想，他们发现，可以减少疼痛的强度和自我报告的疼痛不适感。

正念冥想如何对抗慢性疼痛

正念触发了神经学上的止痛反应。但使正念冥想对抗疼痛的强大之处在于，它帮助你培养一种对疼痛的非评判性和接受态度，波士顿麻省总医院精神病学系副研究员Sara Lazar博士说。“疼痛既是心理的也是生理的，正念在改变其心理方面非常出色，”她补充说。“你改变了你与疼痛的关系，这样它就不再主宰你的生活，”她补充道。

更重要的是，正念促进放松，对抗因加重疼痛的肌肉紧张和心理压力，Lazar说。事实上，正念减压（MBSR）最初就是为了缓解慢性疼痛而创建的。

“使用正念缓解疼痛的关键是没有改变疼痛本身的期望，”Lazar说。如果你专注于消除疼痛，你是不会成功的。但如果你专注于减少压力并变得正念，疼痛会在练习过程中减轻。

专家们一致认为，你不需要花几个小时进行正念冥想就能缓解疼痛。“许多人几乎立刻获得一些缓解，但如果他们不停止冥想，疼痛就会复发，除非他们每天继续冥想10到20分钟，”Lazar说。

“正念帮助你调低大脑疼痛感知网络的‘音量控制’，”Penman说：这最终减少了你有意识感受到的疼痛量。