如何避免共情陷阱

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你是否总是优先考虑他人的感受而不是自己的？你可能陷入了“共情陷阱。”

• 作者：Robin Stern和Diana Divecha
• 2015年8月14日
• 正念

Abundzu/Dollar Photo Club

共情正在迎来它的时刻。从另一个人的角度感受他们的感受，这种能力在许多报道中被推崇为最终的积极价值观，也是通往一个更友善、更少暴力世界的途径。全国各地的学校都在教孩子们如何共情，许多书籍从各个角度探讨了共情：如何获得它，为什么它让你成为一个更好的人，缺乏共情如何滋生邪恶。

共情的重要性被从禅宗僧侣一行禅师到英国作家罗曼·克兹纳里奇等思想家所强调，后者刚刚推出了一家在线的共情博物馆，你可以在那里虚拟地穿上别人的鞋子。已建立的科学家如灵长类动物学家弗兰斯·德瓦尔和发育精神病学家丹尼尔·西格尔探索了共情在动物中的深层根源及其在人类中的本质。即使是商业界也推崇共情，将其作为确保公司及其产品成功的一种方式，设计公司IDEO在这方面处于领先地位。我们被敦促审视自己的共情能力，并学习如何在自己和孩子身上培养这种能力。

在亲密的成人关系中，给予和接受共情是必不可少的。正如著名精神分析学家海因茨·科胡特所说：“对他人经历的共情理解是人类的基本天赋，就像视觉、听觉、触觉、味觉和嗅觉一样。”渴望被倾听、被了解、被深刻感受的需求永远不会消失。但当共情成为默认的互动方式时，心理幸福感会受到损害。

同情是为某人感到难过（“我很抱歉你受伤了”），而共情则是与某人一起感受（“我感到你的失望”）。它还不同于慈悲，慈悲是从稍微远一点的距离对他人痛苦的关怀，通常包括帮助的愿望。共情不仅涉及情感，还包括思想，它涵盖了两个人——我们为之共情的人和我们自己。

要设身处地为别人着想，我们必须在情感和思想之间，在自我和他人之间找到平衡。否则，共情就会变成陷阱，我们会感觉好像被他人的情绪所挟持。共情的艺术要求我们在关注他人的同时，也能切换回关注自己。使共情成为真正高难度表演的是，其受益者发现这种关注非常令人满足。这使得我们不得不知道何时从别人的鞋子中抽身出来——以及如何做到这一点。

认识到并分享他人的心理状态是一种复杂的内在体验。它需要自我意识，区分自己的感受和他人的感受的能力，换位思考的技巧，识别他人和自身情绪的能力，以及调节这些情绪的知识。

过于共情的人甚至可能失去知道自己想要或需要什么的能力。他们可能在做出符合自己最佳利益的决定方面能力减弱，可能会因为忽视自己的感受而感到身体和心理上的疲惫，可能缺乏资源来给予生活中关键人物最好的东西。更重要的是，无尽的共情会使人容易受到“煤气灯效应”的影响，即另一方否定你的现实以主张他或她的现实。例如，当你向朋友表达对她最近几次聚会排除你的不满时，她回答说：“哦，你太敏感了。”

那些经常将他人的感受置于自己需求之上的人通常会经历普遍的焦虑或低水平的抑郁。他们可能会描述一种空虚感或疏离感，或者不断从他人的视角看待情况。但是，是什么导致我们陷入共情陷阱——我们又如何摆脱它呢？以下是一些建议。

共情的根源

婴儿一出生就准备好变得共情。很小的婴儿会对别人的痛苦作出反应，哭泣，一旦能够控制自己的身体，他们会响应那些需要帮助的人，提供安慰或创可贴。孩子的共情程度因人而异；似乎有遗传成分和激素基础。虽然孕酮能增强共情，但睾酮不会。但在早期生活中，男女之间的共情能力没有明显的性别差异。

尽管共情能力内置在神经系统中，但它也是后天习得的，尤其是来自温暖和充满爱的父母对孩子情感的反映。几乎所有父母都会珍惜孩子自发提供最喜爱的玩具来缓解悲伤的那一刻。讽刺的是，大约两岁半时，父母往往会停止“看到”孩子的善意行为，共情行为趋于平稳，因为父母开始奖励更多认知和成就导向的行为。

后来，父母可能会再次鼓励共情，以塑造行为或培养孩子的共情。想想成年人告诉十几岁的儿子：“我理解那件事对你有多重要——你非常想去——我知道你对我们决定的感觉有多压抑。”

但有时孩子们会被敦促从父母或兄弟姐妹的角度看问题；例如，为了安慰生病的亲戚而放下自己的兴趣。许多孩子经常被要求忽视自己的感受，只为“支持他人”。这可能使他们难以发展出一种平衡的共情感。

在成功的成人关系中，共情的流动是相互的：伴侣平等分享权力，轮流给予和接受。当一方更多地给予时，怨恨就可能产生。

性别社会化也可能导致共情失衡。被鼓励“面对”冲突的男性可能会变得过于主导，或者相反，在面对强烈的情感时不知所措，不知道如何回应而不接管或屈服。许多女性从小就被教导认为共情本身总是合适的，它成为她们回应他人的默认模式。共情的人备受尊重，掩盖了他们可能忽视自己感受的事实。

在权力不平等的情况下，处于低权力位置的人更有可能屈从于高权力位置的人的需要。想想一个极端的情况，斯德哥尔摩综合征，人质会对绑架者表现出忠诚和共情。获救后，刚获自由的人会表示对绑架者的理解，有时甚至希望与他们保持联系或为他们服务。受虐妇女和受虐儿童往往与施虐者形成类似的纽带。

遗憾的是，在权力不平等的关系中，处于低权力位置的人更有可能屈从于高权力位置的人的需要。这样做有助于他们维持依附关系——代价是成为自己被剥夺权利的建筑师。

有些情况，如护理，需要专注于他人的需要。它们可能会考验任何人的共情能力。对所有护理人员来说，找到可以提供同样支持的人非常重要。

从被困到平衡

你怎么知道你是否有被共情困住的风险？以下问题的答案为“是”应引起警惕。

• 你花更多的时间思考伴侣的感受而不是自己的吗？
• 在争论时，你是否更多地关注对方在说什么，而忽略了你想说的？
• 当你所爱的人沮丧或受伤时，你是否会如此沉浸在他们的感受中，以至于这些感受似乎变成了你自己的？
• 争吵后，你是否对对方的想法念念不忘？
• 你是否花更多的时间试图弄清楚某人为什么让你失望，而不是判断他的理由是否超过了你的感受？

控制过度共情需要情绪智力；其基本技能是自我意识。你总是需要准备好探索并满足自己的需求。由于你可能不习惯于思考这些需求，你甚至可能完全不清楚这些需求是什么。每当你的共情被激发时，将其视为一个信号，停下来（深呼吸有助于此）检查自己的感受：我现在感觉如何？我现在需要什么？

一旦你知道了自己的需求，你就可以有意识地决定给予他人的多少以及为自己请求多少。当然，与那些总是注意他人需求的人建立关系会有帮助。

采取行动满足需求需要自我管理的技能。一旦你开始注意到强烈的共情如何让你被他人的情感所吸引，特别是负面情感，你可以创造一些距离——必要时甚至隔离自己。

为了帮助管理共情可能带来的复杂感受，你可以改变沟通方式。假设你的伴侣回家时对老板感到不满。你感到太疲惫，无法听他发泄或让他感觉更好。清楚地表明你不能在那一刻满足他的期望：“你知道，我真的很想和你谈谈这个问题，但今晚不行。我已经完全精疲力尽了。我们明天找个时间谈好吗？”

高度共情的人擅长识别他人的情感——但不一定能正确解读。他们可能会对某人产生某种感受的原因编织出不准确的故事，或者被困在源于内心的感受中。在这种情况下，暂停一下，暂时搁置你的解释，明确地进行确认是有帮助的：“哇，这听起来真的很重要。告诉我更多的故事。”

如果其他人质疑你为何表现不同，可以坦诚地谈论这些变化。“有时候我对你的感受太投入了，以至于忘记了自己。我正在努力更好地平衡。”不要担心会伤害别人的感受。如果对方对你有共情，这样的对话可以增进彼此的联系。

确保你在照顾你爱的人的同时也能关注自己的感受，将过度共情转化为慈悲是一个好方法。当朋友心烦意乱时，与其自己承担这种困扰，不如退一步说：“那听起来真糟糕。我能为你做些什么吗？”

情绪智力总是要求对自己有共情。而这反而让你能更加为所爱的人在场。从京都的一座寺庙，三十三间堂，可以得到启示。在那里，一千尊慈悲菩萨由28位凶猛的神明守护。古人知道，共情、慈悲和慈爱需要特别的保护。

这篇文章最初发表在Greater Good上，这是加州大学伯克利分校正念科学中心的一个合作伙伴。要查看原文，点击这里。