如何在有社交焦虑时做自己

一个新的书籍揭示了一些平息内心批评和对抗社交焦虑的方法。

• 作者：Jill Suttie
• 2018年6月4日
• 平静

dariodraws/Adobe Stock

当你在社交场合中感到不舒服时，世界可能显得很孤独。

以我最小的儿子为例。尽管他聪明、善良且具有很好的幽默感，但他对与他人接触感到害羞。与其他许多同龄人相比，他似乎花了很多时间独处，很少参加集体活动。现在他即将上大学，我担心他可能会难以适应一个陌生的新社区。

拥有良好的社会关系对健康和幸福感至关重要，当然，但最好的方式不是通过假装成另一个人来培养它们。像我儿子这样的人如何在克服社交焦虑的同时保持真实的自我？

这正是心理学家Ellen Hendriksen的新书《如何做自己》背后的问题。Hendriksen本人也有社交焦虑，她认为即使是最担忧的人也可以获得缓解并建立联系，而无需进行重大个性改变。她的书提供了一个详尽的——有时是有趣的——指南来克服社交焦虑，包含说明性的故事和研究支持。

与普遍的看法相反，Hendriksen写道，社交焦虑者最害怕的并不是他人的评判本身，而是这种评判是正确的，并正确地暴露了他们的隐藏缺陷或弱点——她称之为“揭露”。

“我们认为我们有问题，因此我们避免暴露它。”她写道。“在我们的想象中，如果‘揭露’发生，我们将被拒绝、羞辱或暴露。”

这些“揭露”，她写道，有四种类型：

• 担心我们焦虑的身体症状，如汗湿的衬衫或颤抖的手。
• 担心我们不吸引人，或者身体或穿着有什么奇怪的地方。
• 担心我们的个性——我们不够酷、有趣、聪明、足够好或有能力。
• 担心我们对某人说的任何话都会被视为尴尬、无聊或过于情绪化；或者我们在说话中途忘记了想说什么。

这对我儿子来说似乎是真的，他在青春期期间似乎变得社交封闭——可能是由于身体的变化和同伴关系的新挑战。毫无疑问，对“揭露”的威胁使他避免进入可能确认他最糟糕恐惧的情境。但这也有防止他与最想结交的人建立联系的效果。

与其依赖回避策略，Hendriksen建议有更好的方法来应对社交焦虑。以下是她在书中概述的一些方法。

改变思维方式

通常，让我们焦虑的是那些非理性的想法。但有时候这些想法在我们心中根深蒂固，几乎成为无意识的。

为了发现你隐藏的自我批评，Hendriksen建议填写以下句子中的空白：当我[填入让我感到焦虑的情况]，它将显而易见我[我的内心批评说我哪里不对]。命名这个想法更容易反驳它。

认知行为疗法（CBT）的工具可以帮助你挑战并替换关于你自己或情况的负面想法。书中提供了许多CBT工具，但有一个特别有用的小贴士是想象在社交互动中最糟糕的可能结果，并问自己这些问题：

• 如果真的发生了，那会有多糟糕？
• 发生的可能性有多大？
• 如果最坏的情况发生了，我会怎么应对？

这可以给你一个现实检查；无论你害怕什么，很可能都是夸大的。将一点距离放在你和你的灾难性思维之间，让你有机会理性思考，即使最坏的情况发生——这是不太可能的——你也能应对。

练习正念自怜

根据Hendriksen的说法，代替自我批评，正念自怜可以帮助安抚你的心理，并应对伴随社交焦虑而来的负面情绪。

正念自怜包括对自己当前的思想和情感保持正念和接受；向自己发送善意的信息——例如，即使是害怕的，也会好的；记住每个人都有害怕的时候，从而拥抱共同的人性。

正念自怜的人往往有较低的社交焦虑水平——也许是因为正念自怜包括正念，它可以舒缓与焦虑相关的压力。研究表明，正念自怜总体上能缓冲人们自我价值感的下降，这在负面社交情境中可能很有用。

练习正念自怜可以帮助你记住社交互动是一个学习过程，练习而不是完美才是目标。

从迈出小步开始

焦虑的一个困难之处在于，我们越避免做一些让我们焦虑的事情，恐惧和焦虑就越大。与其等待时机“合适”，我们应该从小步开始，反复重复，直到恐惧消失——这个过程被称为“实际脱敏”，也称为“假戏真做”。

一个关于焦虑的困难之处在于，我们越避免做一些让我们焦虑的事情，恐惧和焦虑就越大。

正如书中所述，心理学家Albert Ellis在青少年时期对女性非常社交焦虑。他给自己设定了每天去公园长椅上向他看到的每个陌生女性打招呼的挑战，最终与数百名女性进行了交谈，从而使他的恐惧减退。

这对我来说似乎很艰巨，但Ellis通过设定目标和创造结构帮助了自己——任何有社交焦虑的人都可以这样做。例如，如果你要去派对，你可以承诺介绍自己给三个人或与一个人交谈一分钟。或者你可以自愿为某个事件担任正式角色，比如聚集人们拍照或签到客人。研究表明，创造结构有助于人们更好地与陌生人交谈，并给对方留下更好的印象。

关键是行动而不是思考去做一些可怕的事情。这才是焦虑减少的方式。

停止使用退出策略

社交焦虑的人在社交场合中有巧妙的方法试图避免“揭露”。他们可能会使用一种或多种“退出策略”，比如避免眼神接触、排练要说的话、深呼吸以平静神经或微笑以掩盖不适。所以减少焦虑的一个方法是识别自己的退出策略，并尝试放弃它。

为什么要这样做？这允许你在某人面前更真实地表现自己，这反过来会使他们在你面前感到更舒服。

在一个实验中，研究人员帮助有社交焦虑的人识别他们最大的恐惧和退出策略，然后分配他们与一个陌生人（研究人员的合作者）交谈五分钟。那些收到明确指示放弃安全策略的人——而不是被告知他们的焦虑会随着时间消退——看起来更加舒适，并相信他们的对话伙伴更喜欢他们。有趣的是，合作者也认为他们在放弃安全网时更受欢迎。

这些发现表明，做最真实的自己比试图“掩饰”或保护自己更有效。然而，如果我们先从事其他策略，直到获得更多社交轻松和自信，这会容易得多。

对于我儿子来说，我希望他第一次表现出焦虑迹象时就能读到这样的书并遵循其中的内容。但有趣的是，他自己已经采取了一些策略。他承担了迫使他与他人互动的学生组织的角色，并迈出了邀请他人一起玩的小步。最近，在一次送别活动中，同学们纷纷表达对他安静的力量、幽默和善良的感激之情——这种经历温暖了他的心，也温暖了我的心——因为他们看到了他真实的自我。

这也给了Hendriksen的一个关键信息：“在所有这些焦虑之下，你已经具备了一切你需要的东西。没有什么需要伪装，不需要制造形象。你现在的样子就足够了。”

这篇文章最初发表于UC Berkeley的Greater Good Science Center的在线杂志Greater Good，它是正念的合作伙伴之一。查看原文。