如何与当下的生活成为朋友

学习与所有时刻成为朋友，使我们坚定地生活在我们正在经历的生活中，而不是我们容易想象或努力追求的理想生活。

• 作者：Willem Kuyken
• 2019年6月4日
• 正念冥想

Oxana Grivina/Adobe Stock

有几种心态对于心灵的转化和解放至关重要：成为朋友、共情、喜悦和平静。这些品质是正念练习的基础。它们也是每个人都可以获得的内在人类品质。每一个正念的心灵都可以被培养、训练和塑造成具备成为朋友、共情、喜悦和平静的能力。

当我们练习调入这些品质时，我们在困境中获得了优势，因为这些都是能安全带我们度过困难的品质，而这些品质在最需要的时候也可能会消失。今天我们将关注其中一种品质：成为朋友。

成为朋友意味着什么？

从厌恶到成为朋友是最激进的转变，任何正念的学生都可以做到这一点。

成为朋友意味着好奇、友好和善良，并且是我们可以对自己和自己的经历发展的一种能力。它对所有人都是可用的，是“我们心灵和思想的家园”。虽然成为朋友、共情、喜悦和平静是相互交织的，但成为朋友是其他三种的基础——只有当我们能够与所有经历建立关怀的好奇心关系时，它们才会产生。

作为实践，成为朋友意味着与我们所有的经历成为朋友，无论是愉快的、不愉快的还是中性的；与自己和他人的关系成为朋友；以及与所有事件和情况成为朋友。它不分割思考、感受和行动——而是用友好的_心怀_来渗透我们的思考和行动。成为朋友描述了一种包容一切的生存方式，包括我们的心灵和思想以及我们所遇到的所有世界，无论是挑战还是美好。它的情感基调是温暖和温柔。其潜在意图是消除恶意并培养慷慨、感恩和关爱。成为朋友的_近敌_是“有条件的好意”，只对我们喜欢的事物给予，而拒绝我们不喜欢的事物。成为朋友的_远敌_是恶意、怨恨和仇恨。

培养成为朋友的能力并不意味着我们必须_喜欢_痛苦或困难。当我们学会站在附近并与之成为朋友而不被压倒时，我们就有了探索困难的自由。成为朋友是我们接受脆弱的开始。它是一种熟悉策略和机制的消退，这些策略和机制是由对脆弱的恐惧以及对价值、可爱性和能力的关注所触发的。

如何帮助我们拥抱脆弱

学习以正念的方式与充满挑战的时刻成为朋友，并发展出以无畏方式面对脆弱的能力，是非常重要的一步。这种_关怀的好奇心_通过正念教师的语言和指导进行教学，鼓励对身体和心理疼痛进行温和、感兴趣和温柔的探索。参加正念培训的人发现，越来越有可能以关怀和好奇心对待个人的悲伤、痛苦、抑郁和绝望故事。在正念课程的小组对话中，人们会发现他们原本认为只是个人的痛苦故事实际上是普遍的脆弱故事。

与其回避困难，正念的学生学会了建立与困难的正念和温柔对话。这使得困扰变得可以接近，逃避、恐惧和回避的习惯不再那么自动。我们发现，不必放弃或防御痛苦，而是可以以温柔的态度对待痛苦。了解到厌恶和抵抗不是终身的，而且只会增加痛苦，这是非常有力的一课。我们明白了厌恶使我们成为痛苦的人质，通过厌恶和恐惧的叙述将我们与困难的经历紧密联系在一起。像“我不知道我是否能忍受这种痛苦一辈子”和“我是一个糟糕的父母”这样的想法创造了并重新创造了痛苦和苦难。这些是可以理解的想法，但它们是破坏性想法，我们可以退后一步，以好奇心和关怀来看待它们，并允许它们通过意识而不被打倒。探索与困难成为朋友的可能性，使困难被视为一个可以接近和理解的动态展开过程。

探索与困难成为朋友的可能性，使困难被视为一个可以接近和理解的动态展开过程。

从厌恶到成为朋友的转变是任何正念学生可以做出的最激进的转变。成为朋友是学生在正念揭示的所有困难情绪习惯中一次又一次返回的主要态度。这是一个具有挑战性的教训，但也是一种练习。

能够在身体疼痛、挑战性思维和情感以及看似压倒性的生活情境中找到对自己的、他人和经验的善意，这是非常令人振奋的。_友善的好奇心_不一定改变我们体验的内容。困难不会自动变成愉快的事情。然而，发生变化的是我们心灵的氛围。根植于善意的心灵深刻影响着我们的体验。随着厌恶开始软化，困难变得可以接近。

进入正念项目的人们经常寻求更熟练地应对挣扎和痛苦的方法，以便能够发展出一种能力，以更大的清醒、快乐和全心投入来生活。学习与所有时刻和事件成为朋友，使我们坚定地生活在我们正在经历的生活中，而不是我们倾向于向往的理想时刻，在那里我们设想所有困难都已结束，所有脆弱都已解决。就像注意力的发展一样，成为朋友也是一种有意的培养。

_友善的好奇心_不一定改变我们体验的内容。困难不会自动变成愉快的事情。然而，发生变化的是我们心灵的氛围。

总是有机会让我们更新成为朋友的意图。并不是说困难或厌恶会停止——生活中将会有许多机会练习成为朋友，尤其是随着年龄的增长不可避免地带来疾病和身体限制，以及困难事件将继续呈现。成为朋友是一种可以加深的能力——重新唤醒内在的与经验成为朋友的能力，在困难和有意义、连接和爱的时刻变得更加可用。

正念练习：与你正在生活的生命成为朋友

1. 暂停片刻，感受一下你的身体和心灵发生了什么，周围发生了什么。有意采取一种开放、关怀和尊严的姿态。

2. 注意你的身体，感受你的身体如何接触椅子，空气如何接触皮肤，脸部和肩膀是否有任何感觉。你可能会开始感受到你的心情——也许疲倦、不安或平静。背景低语的思维或图像变得可辨。你可能会发现自己开始敏感于此时此地的景象和声音。

3. 花点时间停下来，保持静止，把注意力转向身体的生命，带着好奇心、耐心和关怀。感受空气和衣服如何接触皮肤，听到的声音。感受脊柱的姿势，脸上的表情，手的位置。留意身体中健康的地方，并感受这些地方的轻松。

4. 扩大你的注意力到身体中感到紧绷或疼痛的地方。探索以关怀、好奇心和善意对待这些地方的感觉。

5. 现在，如果有助于你，可以在心里默念几句话——不试图改变任何东西——只是说出这些话，看看对你来说是什么样的：“安全和健康。” “满足和平静。” “关怀和善良。”

6. 继续这样做，直到你觉得合适为止，以身体为锚。留意感官是如何时刻变化的，起起伏伏。探索稳定在身体内的注意力——坐着或站着——身体感知，呼吸。当你的注意力被吸引到其他地方时，带回同样的简单认知——一个想法就是一个想法，一个图像是一个图像——再次回到对这一刻身体的觉知，正如它所是的，没有需求或期望。

7. 感受扩展你的注意力，包括此刻的思想、图像和心情，包括那些容易迷失或评判的困难和不愉快的部分。探索以同样的关怀注意力觉知这一切的感觉。如果有助于你，再次带出相同的简单表达的意图：“安全和健康。” “满足和平静。” “关怀和善良。”

8. 记住，这不是为了改变当前存在的东西，而是为了培养我们与当前存在的一切成为朋友的能力。这不仅仅是为了拥有某种特定的感觉，而是为了增强我们关心当前存在的能力。

9. 当你结束练习时，形成一个意图，继续在日常生活中练习。

摘自《正念：古老智慧遇见现代心理学》由Christina Feldman和Willem Kuyken合著。版权所有©2019 The Guilford Press。经The Guilford Press许可重印。