你是否曾经想过，为什么你会购买不需要的工具或厨房用具？为什么每隔15分钟就会再次查看手机？或者在深夜里在厨房翻找东西，其实并不饿，只是想找点什么吃？

这没什么神秘的。这只是我们大脑的工作方式。我们渴望。我们得到。我们记住。我们再次渴望。这就是渴望循环。如果我们能理解它，我们就有更好的机会抓住它，并采取更周全的选择。

什么是习惯？

习惯是由于过去频繁重复而变得自动的行为。这种重复或自动化会在特定情境和行动之间建立心理联系。

什么是习惯回路？

习惯通过我们不断经历的一个简单且一致的公式形成并强化：有一个触发因素；有伴随的行为；有结果或奖励。正念觉察是一种形式的好奇心，可以在习惯回路的各个点上起到楔子的作用，打破这个回路，为新的选择打开机会。

例如，让我们看看与吸烟有关的习惯是如何形成的：压力（触发因素）可能会促使某人去外面抽一支烟（行为）；然后，在短时间内，最初的紧张感会减轻（奖励）。我们的大脑简单地认识到，某种特定行为——在这种情况下是吸烟——可以暂时缓解由初始触发因素引发的感觉。因此，随着压力的短暂缓解，大脑说，基本上是：再去重复那个行为。

麻烦的是，吸烟并不能解决问题的根本原因。那位吸烟者仍然必须回去面对不守规矩的课堂、愤怒的老板或迫近的最后期限。但被强化的是行为——只需要一点点的压力缓解就能让我们不断回到所谓的“减压”来源，也就是香烟。

我们可以学会提高对自己习惯回路的认识，更擅长观察其机制。可以将此想象成齿轮：处于习惯模式就像自动驾驶——我们一整天都在习惯性地对遇到的各种刺激做出反应。第一档是认识自己的习惯。

习惯是如何形成的？

1. 我们的大脑通过五种感官或一个想法接收数据。 例如，你看了一张你在埃菲尔铁塔前拍的自拍照。

2. 基于类似的体验——并且因为我们通过自己制造的眼镜来看世界——我们的大脑将此解释为愉快或不愉快。

3. 如果是愉快的，我们的大脑会产生一种痒痒或冲动：“给我更多！” 如果是不愉快的，我们的大脑会说，“把它从我身边移开！”

4. 我们做一些事情来让好的事物保持下去，或者让不好的事物消失。 例如，我们将照片发布到Facebook上，并收到了很多点赞和评论。

5. 如果我们的行为成功了，我们的大脑会记录下这段记忆，以便将来记住该怎么做。 我们的大脑会说：“那很棒。不要忘了在异国旅行时多拍些照片并发布它们！”

6. 这段新记忆会反馈到第2步，以告知我们如何看待世界——通过巩固我们之前的看法，或者如果有新信息，则通过更新：调整我们心理眼镜的处方。

每次我们经历这个过程时，与经验相关联的神经电路都会加强，将其标记为“愉快”或“不愉快”。这种基于奖励的学习过程被称为正面和负面强化，另一个例子是这样的：我们看到一些看起来不错的东西，我们的大脑说：“卡路里！生存！”我们吃了食物：我们品尝它，它尝起来很好。特别是含有糖的食物，我们的身体会给大脑发送信号，说：“记住你吃了什么以及在哪里找到它的。”我们记录下这段依赖于环境的记忆，并学会在未来重复这个过程：看到食物，吃食物，感觉良好。重复。

一段时间后，我们聪明的大脑会说：“你知道吗？你可以用这个来做更多的事。下次你不开心时，为什么不吃点甜的东西让自己感觉好一点呢？”我们感谢大脑的好主意，尝试一下，很快我们就学会了，如果我们在生气或难过时吃巧克力或冰淇淋，我们会感觉更好。同样的过程，只是触发因素不同。不是来自胃部的饥饿信号，而是情绪信号——感到悲伤——触发了吃东西的冲动。每次我们这样做时，我们都会强化这一过程，它就变成了习惯。

触发因素、行为、奖励。

简单，对吧？好吧，过了一会儿，我们创造性的大脑会说：“你知道吗？你可以用这个来做更多的事。下次你不开心时，为什么不吃点甜的东西让自己感觉好一点呢？”我们感谢大脑的好主意，尝试一下，很快我们就学会了，如果我们在生气或难过时吃巧克力或冰淇淋，我们会感觉更好。同样的过程，只是触发因素不同。不是来自胃部的饥饿信号，而是情绪信号——感到悲伤——触发了吃东西的冲动。每次我们这样做时，我们都会强化这一过程，它就变成了习惯。

主要的习惯类型

有四种主要的习惯类别——想要的习惯；分心的习惯；抵抗的习惯；做事的习惯——涵盖了我们试图改变的许多常见行为。

1) 想要的习惯

想要、渴望或成瘾的习惯有一种能量和感觉，驱使我们向某个欲望对象前进。身体和心灵集中在对象上，无论是饮料、毒品、食物、香烟还是性，或其他任何对象，我们对幸福和快乐的感觉与获得所渴望的东西联系在一起。正念地处理想要的习惯意味着充分开放地感受这种渴望在身体、情感和心灵中的表现。如果有什么触发了冲动，你可以开放地感受这些感觉，并带着善意、兴趣和接受的态度说“是”，而不是按照冲动行事。如果出现了一个想法，比如，如果我抽支烟/喝一杯我会感觉更好，用善意迎接这个想法。选择停留在当下的体验中，而不是付诸行动。当我们学会与不舒服、不愉快或困难的感受待在一起时，我们就可以削弱渴望对我们的控制力。

2) 分心的习惯

如果你意识到你的注意力已经进入了不健康的分心习惯，比如发呆看电视或上网冲浪——或者在进入这种习惯之前——带给你密切的关注你的身体体验和情感。停留在这些感觉中，然后思考：如果我不转向我的习惯行为，我会经历什么？你可能会感觉到紧绷或麻木，或许是一种不安的感觉。用友善、好奇和接受的态度迎接这种体验。看，当这样对待时，这种感觉会在适当的时候自行离去。

3) 抵抗的习惯

抵抗的习惯，表现为沮丧、恼怒、不耐烦、愤怒、评判等情绪和心态，往往有不同的感觉基调。我们感觉自己像是在防御自己，抵制威胁，或保护自己免受伤害。我们经常感到紧绷、紧张、收缩、焦躁、热或类似战斗或逃跑的感觉。我们头脑中的想法或信念可能敦促我们采取行动，以改变这种不愉快的情况或体验。

我们可以通过将注意力带回“我现在正在经历什么？”来应对抵抗的习惯，然后带着友善、好奇和接受的意识迎接当下的一切。专注于呼吸有助于缓解紧张和紧张的感觉。把手放在心口可以帮助平息“我需要做些什么”的想法。对自己发出和平和福祉的愿望，也许低声说“愿我平静”，可以在内心空间中创造出一种内在空间，使困难的体验和感觉得以容纳。这里也是，实践是带着友善、好奇和接受的态度对待当前的存在——选择停留在直接体验中，而不是转向习惯行为。

4) 做事的习惯

最后，我们可以通过同样的友善和接受的意识来回应做事的习惯——总是觉得自己在去某个地方的路上，觉得如果不继续前进和完成任务，坏事就会发生。我们可能会感到急切、焦虑、紧张或压力。正念邀请我们体验所有与这种能量相关的身体和情感，而不认同它。正念练习有助于防止我们被“我需要完成下一个任务，否则一切都会崩溃”的故事所淹没。

这四种习惯并不是互斥的。当我们对某样我们认为会让我们感觉良好的东西产生渴望时，例如吃点甜的东西，我们常常同时在试图避免不愉快的感觉——例如，紧张、担忧、紧绷或麻木。同样，当我们断开与当下的联系并在网上花费大量时间时，我们往往会潜意识地寻求逃避不适、焦虑或紧张的感觉。对于每一种习惯模式，补救措施都是相同的：回到当下的体验，并用兴趣、友好和接受的态度迎接它。

打破旧习惯和养成新习惯的关键在于为意志力的茁壮成长打下坚实的基础，而这意味着要有意识地满足我们的基本需求。

4个生物和情感需求阻碍习惯改变

1) 饥饿

任何热量不足都会削弱这个活动中心的功能，使激活意志力变得困难。定期检查身体的饥饿信号，倾听身体在物质层面上的需求，而不仅仅是情绪上的渴望。记住，不是每一顿饭都必须完全正念（花15分钟吃一颗葡萄干），但考虑一些非正式的方式将正念融入饮食习惯，这样你就能更加了解自己的饮食和与食物的关系。

2) 愤怒和焦虑

当我们感到愤怒或焦虑时，我们的身体可能会进入战斗或逃跑模式，开始从最原始的大脑和神经系统部分运作。在这种模式下，我们开始从大脑和神经系统最原始的部分运作。这时，一些理性的部分关闭，降低了我们思考、推理的能力，甚至无法考虑我们行为的长期后果。这是我们在没有深思熟虑的情况下做出反应的时候。当你感到愤怒或焦虑，情绪高涨时，考虑几次缓慢的正念呼吸来平静神经。

3) 孤独

我们的社交网络帮助我们坚持承诺。当我们告诉别人改变习惯的承诺时，我们更有可能实现它。虽然内向者和外向者有不同的最佳社交设定点，但我们都需要在独处和社会化之间找到平衡。考虑一下最适合你的平衡点，并只在你感到舒适的范围内分享你的目标。分享目标的一个副作用是，你可能会找到建立关系的新方法。此外，我们知道友谊直接与幸福感、心理健康、身体健康，甚至寿命相关。所以，激活你的线上和线下社交网络，帮助你实现目标。

4) 疲劳

当我们感到疲倦时，无论是过度工作还是睡眠不足，我们的自控力和意志力都会减弱，这种效应被称为“自我损耗”。一次糟糕的睡眠甚至可能降低你的智商。坏消息是研究表明很难弥补失去的睡眠。好消息是一些研究表明，持续的睡眠，大约相同的入睡时间和醒来时间，可能和总睡眠量一样重要或更重要。所以考虑一些基本的健康睡眠习惯作为自我照顾的一部分，也给自己一个在忙碌的日子里休息的机会。

正念如何帮助改变习惯

正念是人类最基本的能力之一，即完全活在当下，清楚地意识到我们所在的地方和正在做的事情，不过度反应或被周围发生的事情所压倒。当正念存在时，我们可以更清晰和明智地看待自己的思想、情感、动机、反应和回应。我们可以暂停片刻再作出反应，选择当下最合适的回应。

很容易陷入将我们从当下的体验中带走的思维模式和习惯，进入沉思、担忧和恐惧之中，进而导致压力和痛苦。很容易在无意识的情况下陷入暴饮暴食或过度饮酒等不健康的行为，提供短暂的解脱却将我们与最深层次的意图分离。

解开固有的思维模式

我们生活中大部分的压力、焦虑和痛苦来自于不以智慧关注我们的思想和信念，并将它们视为真实的。我们被自己讲述的故事所席卷。我们的习惯模式在延续那些导致痛苦的思想和信念方面起着重要作用。你可能会经历损失或感到孤独或焦虑，并通过吃甜食、喝酒或沉迷电视几个小时来安慰自己。这没问题，但如果你反复以这种方式回应相同的情感，习惯就会形成。你的思维将暂时释放的愉悦感与新的行为联系起来，你的思维方式进一步强化了这种行为。

正念提供了技能和练习，使我们能够更清晰和明智地观察自己的思想，帮助我们不再盲目地遵循这些思想。例如，当熟悉的刺激触发了“现在吃点冰淇淋真好”的想法时，我们可以将其观察为“想要”或“想要的想法”，而不是自动走向冰箱拿出一碗冰淇淋。

我们可以加深对我们的情绪和身体感觉的意识，这些情绪和感觉通常推动我们的思维和行动习惯。在我们的心灵中，那些固化为信念的思维模式会持续存在，我们可以调查这些信念并解开它们。

一个正念练习来注意习惯

了解这一点可以帮助我们对自己更加宽容。我们可以开始理解我们是如何运转的，不会对自己过于认真。而且，看到我们如何强化习惯可以帮助我们改变它们。

1. 考虑一个令人烦恼的习惯。 下次你表现出这个习惯时，试着追溯每个步骤。你能看到这个习惯是如何自我强化的吗？
2. 注意身体里的感受。 你能注意到愉快或不愉快而不采取行动吗？这种想要行动的感觉在这一刻是什么样的？

如何彻底改变习惯

在彻底改变习惯之前，意识到现有的习惯和思维模式是很重要的。我们的消极思维模式通常是基于旧的、经过充分练习的、自动的认知常规（往往是重复的）。它们以逃避或避免痛苦的情感或有问题的生活状况为目标。这些无益的常规之所以持续存在，是因为我们仍然处于一种认知模式，具有某些特征。正念疗法的共同创始人Zindel Segal称这些为旧习惯思维的七个驱动因素。

旧习惯思维的七个驱动因素

1. 生活在“自动驾驶”模式中（而不是有意识地选择）。
2. 通过思维感知经验（而不是直接感受）。
3. 沉溺于过去和未来（而不是完全活在当下）。
4. 试图避免、逃避或摆脱不愉快的经历（而不是以兴趣接近它）。
5. 需要事情变得不同于现状（而不是允许它们保持原样）。
6. 认为想法是真实和现实的（而不是将它们视为可能不符合现实的心理事件）。
7. 严厉地、无情地对待自己（而不是以善良和同情心照顾自己）。

训练你的思维，改变行为

在改变行为之前，我们必须更好地了解大脑。我们可以通过以下四步过程映射出不愉快的经历：情境；想法；感受；行为。

情境： 我有一个会议。

想法： 我不喜欢这个会议。

感受： 生气、沮丧、焦虑。

行为： 我参加了会议，但整个过程中感到不安，心不在焉。会议结束后，我去了自动售货机买零食。现在，我养成了一个习惯。

通过认识到我们的想法如何影响行为，我们可以改变常规，转而选择更有长期回报的行为。我们之所以会陷入不健康的模式，是因为我们相信这些模式给了我们短期的回报。当我们仔细观察时，我们会发现许多习惯实际上并没有带来多少回报。散步比情绪性进食在长期内更有回报。

情境： 我有一个会议。

想法： 我不喜欢这个会议，但我明白参加它是很重要的。

感受： 安逸、满足。

行为： 我以接受的态度参加会议。我还计划在会议后散步作为奖励。

日常正念练习以改变习惯

正念练习提供了一个机会，可以识别那些在个人和专业挑战中出现的令人讨厌的想法、态度和行为，并帮助调解其影响。最近发表于2016年4月的研究考察了正念认知疗法（MBCT）的有效性，研究了1258名复发抑郁症症状患者的疗效。结果发现，MBCT治疗在预防复发性抑郁和减少现有抑郁症状方面非常有效。这对每个人来说都是相关的信息，因为我们都可能感到被困在自我挫败的思想和行为中。

5个正念基础提示和练习以遏制自我挫败的习惯

1) 探究和识别重复的思想和行为

密切关注当下，以识别和承认任何负面的自我叙述、挫败的态度或重复的行为模式。挑战你的负面自我对话。不要认同它或成为它。思想不是事实，它们总是可以改变的。同样的道理也适用于态度和行为。你有能力随时改变你的行为。选择赋予自己明确的决策权和承诺。

许多人因缺乏坚定的决心和清晰的立场而在习惯改变中受阻。尝试改变会加剧意志力并削弱动力，因为既要维持当前的状态又要追求新的状态，这会导致努力分散。而承诺改变则会释放新的资源并激活非线性的转型过程，因为我们已经完全放弃了过去的操作方式，拥抱了一种全新的生活方式。

尝试这个承诺改变的练习：

1. 写下你想改变的一个习惯 并愿意完全承诺。
2. 然后打电话给或见三个你爱和尊敬的人，告诉他们你无条件且完全承诺改变你宣布的内容。
3. 至少三次大声重复你的承诺，同时用自信的眼神看着朋友的眼睛并握手。
4. 观察你的神经系统对这次经历和承诺的反应。让承诺是绝对的，没有后门。
5. 检查它对你的生活的影响。

2) 突破自我中心的思维

大多数痛苦源于与有限的自我观念相关的问题，这种观念将自我视为独立于世界的个体，通常专注于其生存或确认。当我们突破自我中心的思维，全面地重新审视问题或情况，而不局限于单一的观点或限制性的自我关联时，我们可以更清晰地看到解决方案，而不会受到扭曲或固定问题的情感偏见的影响。

尝试这个简单的练习以摆脱自我中心的思维：

1. 想象一下，如果你的朋友遇到了危机，而不是你自己。
2. 想象自己倾听朋友解释问题，然后想象自己提供建议和有用的解决方案。
3. 你现在是从一个关心、利他且无偏见的角度解决问题，更可能提供有见地的答案。
4. 如果你的朋友处在类似的情况下，你会给出什么建议？

3) 专注于你的目标

专注于目标可以帮助你从整体角度看待当前的情况，并有助于改变可能出现的负面自我对话。一项针对超过 2,000名参与者 的研究强调，成就目标强烈影响积极与消极的自我对话。目标可以让你保持专注，并强调持续改进而非完美。称为“掌握目标”的改进目标可以释放绩效焦虑，促进个人成长。经常提醒自己掌握目标，以强化有助于实现理想结果的积极特质。

4) 邀请新的思维叙事进入你的生活

开始用赋能的、积极的、学习导向的叙事取代负面的自我对话、态度和行为模式。虽然新的思维叙事一开始可能显得不真实，但它们最终会形成有效的行为变化和情感成熟的基础。当你开始对自己的心理和情感条件负责时，你正在成为你想成为的人，而不是你不断挣扎的人。

尝试这个反思练习以评估你的内部叙事：

1. 找个舒适的位置坐下，闭上眼睛。
2. 考虑你目前重复的负面想法。 把它们想象成坐在校车上的小孩子。
3. 承认他们破坏性和自我毁灭的评论、态度和倾向。 欢迎他们上车，但永远不要让他们开车。孩子们开校车开得不好。要友善、有同情心，但要坚决。
4. 深吸一口气，连接到你具备的一项积极技能或你渴望的学习成果。 继续呼吸，让这项技能或倾向浮现出来。
5. 问自己：“如果我让这个更积极的技能或倾向引导我的生活，它会让我做什么？” 重复这个过程，直到关于下一步的清晰思路出现。

5) 为新的思维叙事注入更多情感

学习享受和庆祝新培养的行为或思维，以通过积极情绪的强化使其持久。研究表明，培养积极态度的员工更容易进行积极的行为改变，而心理状态更消极的员工则难以做到。这并不是说微笑总是合适的，但在困难时期，一个友善和快乐的内心态度可以走很长一段路。

下次当你感到被负面思维叙事或自我挫败的习惯所困扰时，跟随这些简单的提示，每次都能引导自己走出常规。记住：你不必是你现在的想法、态度或习惯。你不是你的行为。你总是有能力改变你的思维方式，从而在逆境中清晰地导航。这种内在的自由是免费的。正念可以为你提供重新编程条件所需的工具，它需要一些努力，但回报是无价的。

一个正念练习来培养对习惯的意识

1. 带入你想要改变的习惯的意识，并思考触发习惯的情境或条件。是否有行动可以避免习惯行为的发生？有没有更健康的替代选择？例如，如果你经常在感到焦虑、不确定、困惑或孤独时吃甜食，确保家里没有甜食。购买更健康的食物，如坚果或水果，当想吃零食时，确保有这些健康食品可供选择。
2. 当你感到冲动时，与触发或渴望以习惯方式行动一起工作：注意习惯通常发生的背景或环境——地点、时间、人物、景象、声音、气味。当你第一次意识到冲动时，停下来，深呼吸几次，注意你的直接体验。最主要的是什么？是身体感觉，如胃部的紧绷或味蕾的分泌？还是强烈的焦虑情绪，你以前曾用安慰食品来应对？是各种感觉、情绪和思想的组合吗？
3. 有意识地选择保持对直接体验的觉察，而不是按照渴望行事。注意这些感觉、情绪和思想是如何开始、停留一段时间并消逝的，当你用友善的注意力迎接它们时。
4. 如果你已经正念地对待了通常会导致不健康习惯的刺激或渴望，但没有采取习惯路径，让任何出现的感觉自然流露。 或许是一种解脱或释放的感觉，或感激或乐观。接纳这些感觉。允许自己体验任何身体感觉、情绪或思想。

如果你根据冲动或刺激以习惯的方式行事，不要批评或责备自己。相反，用善意迎接任何出现的感觉。如果出现了自我批评、严厉批评或沮丧、悲观的感觉，用友善迎接它们。回顾对你最重要的事情，以及放弃这个不健康或不想要的习惯如何支持你最深层的意图。记住，你可以在任何时候重新开始。

一个10分钟的正念练习来驯服坏习惯

驯服坏习惯—Judson Brewer

• 10:29