如何培养韧性资源

你的基本需求可以通过我们所有人都具备的心理资源来匹配，比如勇气或感恩。通过这个四步HEAL框架来培养内在力量，使你在挑战出现时更加有韧性。

• 作者：Rick Hanson 和 Forrest Hanson
• 2018年5月9日
• 平静

mstislava/Adobe Stock

一个冬天，我和朋友鲍勃在Sequoia国家公园附近的荒野露营。经过一天在深雪中艰难跋涉后，我们已经筋疲力尽，但仍需搭建营地。

随着气温迅速下降，鲍勃开始不受控制地颤抖。他消耗了太多能量而没有及时补充，正在滑向低温症的第一阶段，即冻僵的前兆。我们急忙搭好帐篷，钻进睡袋，点燃炉子，喝热水，吃热食——很快鲍勃的牙齿就停止了打颤。

幸运的是，我们有足够的韧性扭转了这次冒险。像冷静、毅力和勇气这样的心理资源帮助我们在面对严寒时坚持下来。这些正是我们每个人都可以用来应对生活中障碍的资源。

但如何培养它们呢？关键在于知道如何将短暂的经历转化为持久的内在资源，并将其融入我们的大脑。我在新书《Resilient: How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness》（与Forrest Hanson合著）中教授了这种技能，称为正念神经可塑性。

虽然这并不是快速解决方法，但你可以通过锻炼大脑来改变它，就像锻炼肌肉一样。当你变得更加有韧性以应对生活中的挑战时，你会远离压力、焦虑、挫败感和伤害，朝着更大的幸福迈进。

12种韧性资源

每个人都有三种基本需求——安全、满足和连接——这些需求植根于我们悠久的进化历史中。尽管过去的20万年间我们的环境发生了巨大变化，但我们的大脑基本保持不变。使我们的祖先能够通过寻找庇护所来满足对安全的需求，通过获取食物来获得满足，通过与他人建立联系来实现连接的神经机制，在我们今天的大脑中仍然存在。

为了满足对安全的需求，我们可以依靠：

• 同情心：对他人的负担和痛苦以及我们自己敏感，并希望如果可以的话提供帮助。
• 毅力：坚韧不拔、足智多谋。
• 冷静：面对威胁时的情感平衡和能力感。
• 勇气：保护自己并为自己的立场辩护，包括与他人对抗。

为了满足对满足的需求，我们可以依靠：

• 正念：保持当下的专注，而不是白日做梦、反复思虑或分心。
• 感恩：欣赏并感到高兴于已有的事物。
• 动机：在面对挑战时追求机会。
• 抱负：追求对我们重要的结果并达成目标。

为了满足对连接的需求，我们可以依靠：

• 学习：成长和发展，这一过程允许我们培养所有其他的力量。
• 自信：感到被关心、有价值和自信。
• 亲密关系：愿意了解并被他人了解。
• 慷慨：通过利他、共情和宽恕给予他人。

要开始培养更多的韧性，选择你生活中的一个挑战，然后考虑其中涉及的需求，从安全、满足和连接的角度来看。你可能面临外部挑战，如人际关系冲突、压力大的工作或健康问题。或者你可能面临内部挑战，如严厉的自我批评或感到不被需要。有时会有一二连击。例如，某人之间的紧张关系可能会引发你内心的自我批评。

在考虑主要挑战及其核心需求时，看看是否有任何十二种资源显得突出。问问自己：

• 如果它现在在我的脑海中更经常出现，什么会真正有帮助？
• 哪些内在力量可以帮助我在处理这个挑战时保持平和、满足和充满爱意？
• 如果这个挑战始于过去，当时有什么经历会非常有帮助？
• 深层下，我仍然非常渴望什么样的体验？

四步HEAL法

这些问题的答案指向了你需要通过哪些资源来克服挑战。接下来，按照我的HEAL框架来培养这些资源作为持久的力量硬连线到你的大脑中：

• H 有益的体验
• E 丰富它
• A 吸收它
• L 链接它

1. 有益的体验

几乎每个人每天都有许多愉快或有用的经历，大多数是轻微且短暂的。例如，如果你觉得冷，穿上毛衣会感觉很好；对善待你的人感到友好。但你是否注意到这些经历并在意识中突出它们，还是只是匆匆而过，继续做下一件事？

大脑不断在重塑自身，因为你在从经历中学习。当你反复刺激大脑的“电路”时，你会增强它。大脑运行速度极快——神经元每秒通常会放电5-50次——这意味着你每天可以多次通过有益的经历来培养韧性和幸福感，每次只需花一分钟甚至更少的时间。

要首先拥有有益的经历，注意周围的美好事实是有帮助的——例如，幸运的环境、自然之美、完成的任务、关心你的人或你自己的才能和技能。即使在困难时期，你也可以找到美好之处，如通过损失时看到他人的善意。

除了简单地注意到已经存在于你意识中的有益想法、感受或感觉外，你还可以创造有益的经历，例如通过锻炼（以培养毅力）或有意地认识到自己的善良之心（以增强自信）。或者，你可以在关系中制造一些美好的事情，例如通过认真倾听某人（以增进亲密关系）。

随着时间的推移，你可以学会直接唤起积极的经历，例如放松意志、唤起决心或放下怨恨。由于依赖经验的神经可塑性，反复拥有和内化特定经历会使你更容易在当下唤起它。就像按下一个按钮，让你内心点唱机上的有益经历之歌迅速播放，因为你已经反复录制了它。

随着时间的推移，你可以学会直接唤起积极的经历，例如放松意志、唤起决心或放下怨恨。

为了培养产生复原力和幸福感的内在资源，我们必须将这些资源的体验转化为神经系统中的物理变化。否则，严格来说不会有愈合、成长或发展。拥有体验只是学习过程的第一个阶段（包括这里关注的情绪、社会和身体学习）。必要的第二个阶段是安装该体验，使其成为神经系统结构或功能的持久变化。这是通常在心理治疗、教练、人力资源培训和个人非正式努力中被忽视的阶段。因此，这是陡峭我们自己和他人学习曲线的最大机会。

我们可以通过两种方式增加有益体验的安装：首先，丰富它们，使它们在意识中更加突出和持久。其次，吸收它们，提高神经系统的敏感性。以下是具体做法。

2. 丰富它

有五种方式可以丰富体验：

• 延长它。停留5秒、10秒或更长时间。神经元一起激发的时间越长，它们越容易形成连接。保护体验免受干扰，专注于它，如果走神则返回。
• 强化它。打开它，让它在你的心中变得更大。通过更深呼吸或稍微兴奋来调高音量。
• 扩展它。注意体验中的其他元素。例如，如果你有一个有用的念头，观察相关的感觉或情绪。
• 更新它。大脑是一个新颖检测器，旨在从新的或意外的事物中学习。寻找有趣或令人惊讶的地方。想象你第一次经历它。
• 重视它。我们从个人相关的经历中学到更多。意识到为什么这段经历对你很重要，为什么它对你重要，以及它如何帮助你。

任何一种方法都会增加体验的影响，越多越好。但你不必每次都使用所有方法。通常，你会在一个呼吸或两个呼吸间停留在某个体验上，同时在身体中感受它，然后继续下一个体验。

3. 吸收它

你可以通过三种方式增加体验的吸收：

• 意图接收它。有意识地选择接受这段体验。
• 感知它沉入你。你可以想象这段体验像温暖的药膏或珠宝被放入你心中的宝箱。顺其自然，让它成为你的一部分。
• 奖励自己。注意体验中的愉悦、安慰、帮助或希望之处。这样做将倾向于增加两种神经递质系统——多巴胺和去甲肾上腺素——的活动，这将标记体验为长期存储的“保留物”。

这不是关于执着于体验。意识流不断变化，所以尝试抓住任何东西都是徒劳且痛苦的。但你可以温和地鼓励所有有益的东西出现并停留，逐渐沉淀——即使你也在放手。幸福就像森林边缘一只美丽的野生动物。如果你试图抓住它，它会跑掉。但如果你坐在篝火旁并添加一些木柴，幸福会向你走来，并停留。

这不是关于执着于体验。意识流不断变化，所以尝试抓住任何东西都是徒劳且痛苦的。

4. 链接它

在链接中，你只需同时意识到“负面”和“正面”的材料。例如，意识的边缘可能是旧的孤独感和不被需要的感受（可能源于坎坷的童年），而在意识的前景则是工作中感到被接纳和受欢迎的感觉。大脑自然会关联事物，所以如果你保持正面材料在意识中更突出和强烈，它会倾向于抚慰、缓解并逐渐替代负面材料。

要识别与特定问题特别有效的具体心理资源，我使用了三个基本人类需求的框架。

例如，对安全的挑战通常表现为焦虑、愤怒、无力或创伤的感觉——而平静或毅力的感觉可以很好地应对这些。对满足需求的挑战经常表现为沮丧、失望、强迫、成瘾、平淡或无聊的感觉。感到感激、敬畏或已经满足的感觉与这些问题非常匹配。对连接的挑战常常表现为孤独、怨恨或自卑的感觉——而无论是表达关爱还是感受到被爱都是很好的缓解方式，因为爱就是爱，无论它是流入还是流出。

要进行链接，你可以从积极的材料开始，例如某种资源的感觉。在拥有这种体验的同时，你可以想起一些负面材料，作为一种良药。或者，你可以从不舒服、有压力或有害的东西开始，例如演讲前的大量焦虑。在根据自己的喜好让这些感觉存在一段时间并放下后，你可以找到积极的材料来取代你释放的内容，例如意识到人们实际上很期待听到你要说的话所带来的平静感。

如果你被负面内容吸引，就放下它，只专注于积极的内容。请记住，这个步骤是可选的：如果挑战过于强大，仅通过前三个HEAL步骤就可以培养心理资源。

内心的核心幸福感

进行危险徒步旅行时，我们知道需要带上食物和其他物资。同样，走在人生的道路上也需要心理物资，如勇气和慷慨，放在神经“背包”中。

为了填满你的背包，注意哪个特定需求——安全、满足或连接——在你生活的挑战中处于风险之中。故意召唤与满足该需求相关的内在力量。然后，当你经历心理资源时，你可以强化它们在神经系统的存在。

随着你培养这些力量并变得更加有韧性，你会感到更少的焦虑和易怒，更少的失望和挫折，更少的孤独、伤害和怨恨。当生活的波浪向你袭来时，你会在内心深处以更多的平静、满足和爱迎接它们。

本文最初发表于Greater Good，加州大学伯克利分校正念中心的合作伙伴之一。查看原文