如何用正念获得优质睡眠

正念冥想为您的大脑做好了睡眠准备，并显著改善您的睡眠质量。

• 作者：Sara Altshul
• 2019年8月20日

DavidPrado/Adobe Stock

你无法入睡，或者可能几个小时前已经睡着了，现在却完全清醒，感到孤独和有点绝望。

躺在床上的黑暗中，你开始恐慌：你知道闹钟将在几小时内响起，而你几乎一晚上没怎么睡。你需要保持警觉并准备好迎接新的一天，而且你确信没有足够的深度、恢复性睡眠，你将几乎无法正常工作。

你的担忧是有根据的，加州大学伯克利分校神经科学和心理学教授、人类睡眠科学中心主任Matthew Walker博士说。他研究了缺乏睡眠对你的多种影响。例如，你的注意力、情绪和记忆都会受到影响。长期来看，他建议，睡眠不足还可能导致体重增加和情绪问题。在高达15%的成年人中，失眠会导致白天的痛苦或障碍，女性和老年人患失眠的风险更大。

当这种情况发生在你身上时，知道有近一半的人也有类似的困扰并不会给你多少安慰。根据美国睡眠医学学会的数据，大约50%的成年人难以入睡和保持睡眠，过早醒来，或即使有足够的睡眠时间和机会，醒来后仍感觉没有得到充分休息。

优质睡眠的质量

一个真正优质的夜晚睡眠是什么样的？根据国家睡眠基金会的说法，那些经历优质睡眠的人至少在总卧床时间的85%内处于睡眠状态，在上床后30分钟内入睡，每晚只醒一次，并且再次入睡的时间不超过20分钟。

国家睡眠基金会指出，大多数18至64岁的成年人可以目标每晚7到9小时的睡眠，64岁以上的成年人需要稍微少一点。对于14至17岁的青少年，建议每晚8到10小时。然而，专家表示，睡眠的_质量_可能比数量更重要。深度、不间断的睡眠对整个身体都有恢复作用：这是我们的大脑处理我们白天学到的东西，存储信息和记忆的时候。睡眠还会降低脉搏和血压，让心脏和血管得到休息。我们的心理健康、免疫力、荷尔蒙平衡和新陈代谢都依赖于获得足够、高质量的睡眠。

如果你没有达到这些理想的睡眠目标，经常醒来感到未得到充分休息，正念可以帮助你。

“通过日常练习强化你的‘心力’有助于你更好地识别那些导致失眠的负面想法，并让它们过去。”

“正念可以使大脑平静下来，从而实现更深的睡眠”，西切斯特市私人执业的临床睡眠心理学家Shelby Harris博士说。她的一些来访分享的最大问题是害怕夜晚来临并担心尝试让自己入睡。他们担心，“如果我睡不着，第二天就无法完成X、Y、Z”。她说：“这种思维过程会使你感到压力，不必要的担忧第二天的影响。这个循环会恶化睡眠”，Harris说。

正念可以通过让你更加意识到自己的想法，并能够放下这些焦虑而不是陷入其中来为睡眠做准备，Harris说。“通过日常练习强化你的‘心力’有助于你更好地识别那些导致失眠的负面想法，并让它们过去。”

正念舒缓心灵

不仅为入睡做好心理准备，正念冥想还可以显著提高睡眠质量，国家护理研究所、国立卫生研究院的研究员Heather L. Rusch博士候选人说。她在《纽约科学院年报》上发表了20项评估正念冥想对睡眠质量影响的研究结果。

Rusch发现，正念胜过了标准的失眠治疗方法，例如建议改善睡眠卫生（睡前避免看电视和其他屏幕是一个主要建议）。而且这种益处“在治疗结束后以及5到12个月后”仍然存在，她说。

然而，因为正念是失眠研究中的相对较新概念，我们还不知道需要练习多长时间才能获得更好的睡眠。“我们还没有这些信息”，Harris说。

“关键是你要练习正念足够长的时间，以意识到可能妨碍你入睡的思维过程。”

“关键是你练习正念足够长的时间，以意识到可能妨碍你入睡的思维过程”，Harris说。“你的日常例行练习可以短也可以长——这真的因人而异！重要的是能够意识到你的想法。” →

意想不到的好处？

关于慢性失眠患者大脑的新发现揭示了一个令人惊讶的结果，这是由睡眠专家Jason C. Ong博士，西北大学Feinberg医学院神经学（睡眠医学）副教授进行的2019年研究得出的。

Ong原本想了解正念冥想对人们睡眠时脑活动的潜在影响，但发现参加为期八周的正念课程后，人们经历了通常与睡眠中断相关的脑活动增加。但是参与者报告说，在研究期间他们的睡眠有所改善。

“我们仍在努力理解这一矛盾的发现，但一种解释是正念实际上在睡眠中刺激大脑，而不会伴随失眠通常带来的焦虑或负面情绪”，Ong告诉《正念》杂志。正念可以提高睡眠质量，Ong继续说，因为它帮助你对自己感到善意并放下习惯性的反复思考——包括担心你的生活会在得不到规定量的睡眠时崩溃。

优质睡眠的要诀和禁忌

如果睡眠中断正在成为你的新常态，你需要一个可靠的方法来摆脱它。最好是自然的方法，比如正念，因为助眠药可能会“产生非自然的睡眠效果”，Walker说。

保持规律的日间正念冥想练习将帮助你在夜间睡得更好、更长。然而，如果你在凌晨3点醒来，最好不要把它当作灵丹妙药。在这种情况下，你可以尝试在床上进行身体扫描，放松你可能持有的任何紧张感。

保持规律的日间正念冥想练习将帮助你在夜间睡得更好、更长。

如果仍然无法入睡，可以在其他地方进行正念练习，但不要在床上。在床外停留超过约20分钟会让你的大脑形成床不仅是用来睡觉的联想，Harris说。重点不是在练习中途入睡，而是当你返回床上时入睡。

另一个专家提示：不要依赖那些无处不在的睡眠应用程序。“很多人把它们当作安眠药使用，但这并不是理想的选择”，Harris说。“你不应该依赖任何东西来入睡——如果有一天你的手机没电或应用程序不起作用怎么办？”

当你需要帮助在深夜入睡时，不要试图强迫自己。正如每个失眠者所知，你越躺在那里试图让自己入睡，就越不可能发生。注意你关于无法入睡的担忧、嘈杂的大脑，并想象它们飘过。你越这样做并接受你无法强迫自己入睡的事实，睡眠就会越容易到来。

最后，不要看时钟。尝试计算你已经醒了多久，或者还有多少小时可以睡，只会加重失眠，Harris指出。设置一个早上起床的闹钟，并且直到闹钟响之前不要去看它。