如何通过运动进行正念冥想
通过运动进行正念冥想并不复杂：你可以通过呼吸训练心灵和身体，作为任何你已经做的运动的一部分。
- 作者：Laurie J. Cameron
- 2024年11月15日
- 身体健康
Syda Productions/Adobe Stock
“没有什么会变得真实，直到它被体验。”
—约翰·济慈，诗人
正念可以通过运动实现这一认识对许多人来说往往是深刻的——尤其是那些因为不喜欢静坐而抵制正念冥想的人。如果你每天早上都坚持锻炼，并享受身体运动带来的活力，你可以尝试将活动变成正念冥想。
跑步者Ashley Hicks在2017年7月的一个On Being播客中这样描述： “我不戴耳机听音乐——我称自己为真正的极简主义跑步者。字面上，只有我和我的跑步装备……只是让自己融入跑步中，感受脚下的路，真正意识到周围的环境。当我跑步时，就是这种完全当下的感觉，意识到我在哪里，我在做什么以及目的。”
对于热爱和希望进行锻炼的人来说，这里有一个好消息。研究表明，那些有意关注运动感觉并刻意注意周围环境的人更享受锻炼。在追踪人们锻炼的频率、他们锻炼时的正念程度以及他们对整体锻炼的满意度后，荷兰乌得勒支大学的科学家们建议 “正念可能放大满足感，因为当积极的运动体验变得突出时，人会感到满意。”这意味着在你的日常生活中，保持正念可以支持你的锻炼习惯，反之亦然。
那么，正念运动到底涉及什么呢？你在关注自己的身体：肌肉、速度、呼吸、阻力和紧张感。当你走出舒适区，扭转和拉伸超越平时的坐姿或站姿时，感觉如何？你的情绪状态如何？你是充满能量和决心，还是感到疲惫，可能需要一分钟来恢复？倾听你的需求，并相应地推动或保护自己。同时注意你的想法。你的脑海中是否有严厉的声音？你在比较自己和旁边做瑜伽的人，还是以好奇和善意的关注着你的锻炼进展？
当你通过运动进行正念冥想时，你也在花时间注意周围的环境——无论是健身房的节奏还是户外慢跑的变化景色。虽然音乐可以是一个很好的激励因素，椭圆机上的内置电视屏幕也不错，但试着至少部分时间内不插电，真正地进行正念冥想。
和谐身心是非常强大的。你正在双方面取得进步——字面意义上和比喻意义上——为你的身心健康努力。
任何活动都可以用于正念冥想，你可以在动作中找到注意力的锚点：也许是你游泳时右手入水的那一刻（我的首选），或者你跑步时双脚接触地面的感觉。举重者可能会使用杠铃的上下重复。或者，你可以坚持使用始终可用的锚点：呼吸。注意它的加速或减慢，并在你的思维漂移时返回到它。
和谐身心是非常强大的。你正在双方面取得进步——字面意义上和比喻意义上——为你的身心健康努力。如果研究结果成立，你会更享受它。考虑到这种奖励潜力，一个汗水淋漓的正念课程可能会更容易永久安排在日程上。
通过锻炼进行正念冥想的8种方法
- 暂停并考虑你的目的。 记住你想要进行正念冥想的原因。是为了训练你的注意力和持续专注力吗？为了学习如何应对情绪吗？考虑你锻炼的目的也是。是为了活得更长，减肥，还是为了孩子有更多的精力？这个双重动机可以帮助你起床行动，并继续前进。
- 断开连接。 为了通过运动进行正念冥想，不要听最喜欢的播放列表，打电话，阅读杂志或看电视。要完全专注于你现在所在的地方：森林里，人行道上，或跑步机上。
- 关注身体感觉。 将注意力集中在你的身体体验上。有没有某些部位特别用力？今天的身体感觉与昨天有何不同？当我游泳时，我专注于水流过身体的感觉，手臂的肌肉，以及每次呼吸时躯干的旋转。
- 用呼吸作为提示来挑战自己或必要时放松。 如你所知，吸气或呼气可以作为正念呼吸的锚点。如果你的思维游离，注意到新的“出售”标志，或者回忆起忘记回复的邮件，只需注意到这些想法并重新连接到呼吸。观察呼吸的节奏随着你更加努力和冷却下来的变化。
- 尝试不同的注意力焦点。 实验其他注意力焦点，而不是呼吸：每个完整的自行车踏板旋转，深蹲的上下。你可以在变换运动时切换焦点，但专注于节奏，当你的思维游离时返回到它。
- 注意周围的环境。 有两种引导注意力的方式——集中注意力和开放意识——你可以在锻炼时练习这两种方式。为了进入后者，检查你周围的环境。空气如何？温度如何？你听到了什么？
- 更新你的决心——即使腿筋灼热。 正念的一种态度是接受——不希望当前时刻与实际情况不同。一个很好的练习时间是在通过运动进行正念冥想时。你是否注意到对锻炼体验的任何抵抗——比如希望快完成，或者希望右脚的疼痛消失？承诺你的锻炼时间，记住你在那里原因，并从头到尾保持当下。
- 练习善意。 注意锻炼期间的思考质量：你能欣赏当前的能力、速度和耐力吗？如果你参加团体锻炼，你能放下“比较的心”，而是感谢自己参与这项健康的活动，并以适合你的速度前进吗？
摘自《The Mindful Day》 by Laurie J. Cameron，© 2018。由National Geographic Partners, LLC安排出版。