如何应对困难的对话
我们无法完全避免困难的对话，但可以通过学习正念倾听和沟通来更巧妙地应对这些对话。
- 作者：Oren Jay Sofer
- 2019年10月22日
StellaLevi/Getty
普通对话与具有挑战性的对话之间的区别有点像在开阔水域划独木舟与激流泛舟的区别。两者都需要保持平衡地划桨，但在激流中，风险更高，所需的技能也更复杂。回想一下你与某人发生的激烈争论或与同事纠缠不清的经历。强烈的情绪、个人盲点和误解会使高风险的对话变得无效甚至爆炸性。船翻了，你的装备湿透了，你被冲到了下游的某个地方。
就像任何涉及风险的旅程一样，知道自己在复杂的对话中如何应对是关键。提前准备有助于澄清什么是重要的，减少反应性，并增加我们以符合我们意图的方式参与的可能性。内部准备至关重要：
1. 在困难的对话前滋养自己可以帮助你感到清晰、平衡和资源充足。
这意味着要对自己可能感受到的任何痛苦、愤怒或不安给予共情。共情可以减少反应性，并为倾听对方创造更多的空间。找一个你信任的人，让他们倾听你想说的话，并反映他们所听到的内容。这可以是一个你能感到足够舒适的朋友，帮助你明辨核心需求。
你也可以使用引导式冥想来帮助梳理你的感受，找到对你最重要的事情。思考你想说什么时，温柔地带入意识中的任何情绪，问自己：“这件事对我重要的是什么？”然后，“如果我有了它，我会得到什么？”
2. 探讨利害关系有助于我们认识到复杂或紧张情况中最重要的方面，并可以指导我们如何继续的选择。
你想从对话中得到什么？理解？解决方案？你是否带着一系列双方都能接受的想法进入对话？你能提出哪些具体的请求来推动前进？注意你持有的任何责备或判断。
尝试区分对话中的逻辑部分和关系部分。例如，你是对已经满负荷的任务列表感到不满，还是因为你感到对方没有明确与你沟通或不尊重你的时间而感到沮丧？
最后，考虑你的目标是否现实。你有按照你希望的方式进行对话的能力吗？对方呢？现在是进行对话的最佳时间吗？甚至是合适的对话对象吗？你是否在要求某人解决他们无权处理的问题？
3. 将对方人性化需要谦逊和共情，站在对方的角度考虑其他观点。
如果你能设身处地为对方着想，哪怕只是一瞬间，想象他们可能会经历什么，这将→对对话产生深远的影响。无论情况如何，无论他人的行为多么令人困惑或有害，他们的选择背后都有某种内在逻辑。决定你在这次对话中如何表现，并专注于此，而不是证明自己的观点或争对错。
有时候，我们为困难对话所做的最佳准备也不够。我们被触发，对方生气，意识到我们正直奔问题的核心。这时，之前练习正念所带来的技能就派上用场了。关注身体，识别自己的不安迹象，并熟练地驾驭激活的波浪，可以帮助你回到平静的水域。
改变河流的方向
冲突会引发一系列生理效应通过我们的身体。呼吸变化，压力荷尔蒙释放，如果我们缺乏应对这种能量激增的技能，认知功能也会改变。
每次我们通过发火、逃跑或关闭来回应时，都会重新强化该行为的神经网络，就像洪水雕刻出山丘上的河床。受到刺激后，交感神经系统促使我们以攻击、恐惧或困惑的方式做出反应，我们退回到四种习得的冲突行为（回避、对抗、被动和/或被动攻击）之一。
通过正念存在和技能，我们可以改变这些模式，通过在心灵和身体的山坡上雕刻新的通道，创造不同的能量流动路径。
通过正念存在和技能，我们可以改变这些模式，通过在心灵和身体的山坡上雕刻新的通道，创造不同的能量流动路径。进步是渐进的，但每一滴水都会加深新的河道，吸引更多的水流改变意识的流向。
在艰难的情况下，主要要注意的是神经系统。你可以通过识别何时感到激动，使用正念来帮助导航这种情况，并积极寻找暂停时刻以帮助整合信息并降低情绪强度来做到这一点。
识别激活
在正常情况下，我们的身心自然会在激活和去激活之间波动，就像波浪摇晃着小船。呼吸本身遵循这种节奏。弹性和韧性是我们能够轻松应对这种循环的能力，忍受交感神经兴奋的压力，允许副交感神经去激活的平静，并恢复到“定向觉醒”的基线状态，即感到放松但警觉。
在人际冲突期间，交感神经兴奋可能会加剧。危险信号被放大，我们——用非常精确的技术术语来说——失去了控制。我们访问前额皮质高级认知功能的能力下降，我们被迫随波逐流，就像在激流中失去桨，被汹涌不可预测的岩石和河流卷走。
如果刺激水平超过我们的应对能力，我们会冻结。我们会关闭、撤回自我或失神，实际上结束了任何试图创造理解的努力。
骑乘波浪
感到激动是非常自然的。正念的目标不是抑制激动或达到某种想象中的中立状态。目标是变得有意识并擅长骑乘生活的波浪。
我们每个人已经知道一些如何处理激动而不冲动反应的方法。每当您在想要说话但需要等待合适时机插入时感到内心的烦躁，只要您明智地对待这种内部压力——深呼吸、调整体重、做心理笔记——您就是在处理激动。即使只是几秒钟也能带来更多关于说什么和什么时候说的选择。
您在正念练习中容忍不适的能力取决于您承受不适的能力。在正念练习中，每次您观察到瘙痒、膝盖或背部疼痛，而不立即抽搐，您都在发展内平衡，以响应而非反应。如果波浪太大，退一步，感受身体中的能量，并让它消散。
平静下游（即支持去激活）
正如我们学会识别和关注兴奋一样，我们也可以训练自己注意到任何冷静。这可以在许多时候发生，在对话中和之后。如果我们技巧高超，我们一直在感知它，不断增强这些自然发生的间隔在神经系统中。
去激活发生在呼气时，无论是字面意思还是比喻意义上。我们感觉任何平静或放松的转变都反映在呼吸的速度、深度、持续时间或节奏中。我们呼气。肌肉紧张释放，下巴松弛，肩膀放松，目光柔和，呼吸变慢或加深。
当我们给正念意识带来一丝安宁或放松的感觉时，它会像钟声一样响起，像琴弓在大提琴上发出的声音一样在身体中回响。抓住这些微小的成功时刻，滋养我们并增强韧性，不仅在对话中，也在生活中。
在对话中，找到交流或短语之间的过渡空间，对话中的停顿或间歇。注意完成一轮沟通后的任何平静。
在_困难_的对话中，即使是微小的同意、认可、善意或让步也能提供一个在话语和情感洪流中的救生筏。如果没有明显的时刻，请主动寻找。将注意力转移到任何声音或空间本身，或者运用创造力插入一个停顿或休息。
在_困难_的对话中，即使是微小的同意、认可、善意或让步也能提供一个在话语和情感洪流中的救生筏。
将具有挑战性的对话引导到某些解决方案依赖于我们找到这些时刻的能力。我们可以在内心这样做，用我们的注意力，突出小成功并命名和欣赏它们。
随着您练习这些阶段——识别激活和骑乘波浪，注意到去激活并让汹涌的水流平息——您将学会在其他情况和更短的时间内使用它们。只需注意到发生了什么：看到本身就创造了改变模式的可能性。
随着时间的推移，您的身体将开始感受到一种新的互动方式。您可能会体验到紧张局势中不同层次的存在，因为新的信息流过您的神经系统：“啊，也许我不需要防御、攻击或试图消失。”
在激流泛舟中，缓慢建立技能至关重要：从1级激流开始，花时间学习。当水流危险或激流超出您的技能水平时，靠岸卸下装备，搬运到更安全的水域。
对于困难的对话，指南是一样的：慢慢提高您应对更困难情况的能力。您可以学会相信自己能够在倾听他人时不迷失自我，并且可以在表达意见时不试图控制或压倒他人。
如果您发现自己正朝着对话的激流前进？您也将获得智慧，知道何时最好的选择可能是暂时将船安全靠岸。
身体接地练习
使用以下三个物理锚点之一，让自己在对话中更加警觉和专注。
1) 注意重力的力量
向下的重力往往可以平衡对话中向上移动的注意力.
坐得舒服一点。 开始时花几分钟熟悉周围的环境，环顾房间。轻轻闭上眼睛，深呼吸几次以帮助你安定下来。感受身体中的重量或沉重感。你可能会注意到身体与椅子的接触，任何表面的硬度或弹性。你可能会感觉到整个身体坐着的感觉，它的质量或温暖。让你的注意力停留在这些重量感上。你能感受到重力的向下力量吗？当你注意到注意力游离时，轻轻地放手，将其带回身体中的重量或沉重感。将你的注意力固定在那里。
2) 找到你的中心线
中心线可以带来
内在力量
和清晰.
将注意力集中在上半身。感受胸部如何从腰部和骨盆升起。你能感觉到背部、肩膀和颈部吗？试着感受上半身的中线或中心线。试着感受脊柱，从尾骨穿过背部，一直延伸到头部底部。前后左右稍微摇晃，直到找到中间的平衡点。试着将注意力集中在这里，身体的中心线上。你能感受到身体是如何直立的吗？
3) 调节触点
触点可以分散情绪的强度.
探索身体中特别丰富的感官区域。 首先，将全部注意力放在手上。感受任何存在的感觉：温暖或寒冷；刺痛、脉动或沉重；湿润或干燥。现在将注意力转移到脚上，感受那里的任何感觉：温度、重量、质地、与地板的接触、鞋的压力。你可以尝试其他任何感官强烈的身体部位，如嘴唇、舌头或眼睛。当你分心时，轻轻地将其带回这些地方。
正念沟通的原则
倾听
在冲突中，如果我们首先努力倾听对方，这增加了他们愿意倾听我们的机会。
注意
关注自己的反应性——通过注意激活的上升和支持去激活的平静（见第71页）——可以帮助我们更明智地选择说什么和什么时候说。
先反思
人们更容易在感到被倾听时倾听。为了建立理解，先反思再回应。
尝试理解
我们越能理解彼此，就越容易找到对所有人都有效的解决方案。因此，在解决问题之前，尽可能多地建立相互理解。
识别需求
冲突通常发生在策略层面——我们想要什么。我们越能深入识别需求——我们为什么想要它——冲突就越少。
情绪意识
意识到我们的情绪支持我们有意识地选择如何参与对话。
承担责任
我们越能将情绪与需求联系起来，而不是与他人的行为联系起来，其他人就越容易听到我们。
倾听需求
我们越能将他人的情绪视为其需求的反映，就越容易理解他们，而不会听到责备、需要同意或对他们的情绪负责。
如何进行艰难的对话
如果你可以选择谈话的时间和地点，尝试设置有利的初始条件：时间、地点、谁在场。考虑如何在对话前建立好奇心和关怀的基础。例如，一封友善的电子邮件或几句简单的话可以让对方知道你期待交谈并共同努力解决问题。如果你发起对话，问：“现在还合适吗？” 这可以从一开始就营造一种共识和互相尊重的氛围。
注意对话的节奏。在激烈的对话中，事情往往会快速推进；很多工作是关于放慢速度。你越能找到自然暂停和去激活的方法，就越容易保持清晰，倾听彼此，并明智地回应。在回应前花时间反思自然会减慢对话的节奏。
尝试真诚地理解。这将体现在你的肢体语言、语气和其他非言语沟通中，支持合作和善意的氛围。在适当的时候，明确表达你的意图：“我真的很想了解你的想法…” 或 “我致力于找到对我们两人都有效的方法。” 这些陈述可以改变整个对话的基调。
关注重要的内容，保持灵活的注意力。不要纠结于“发生了什么”的故事，而是倾听对你们两人重要的东西。如果你听到要求，试着将它们翻译成请求，并以尊重对方需求的方式回应。
如果情况复杂，考虑分多次对话在不同天进行。你最初的讨论可能只是关注共情，尝试倾听对方。下次分享你的观点，努力建立共同的理解。最后，探讨前进的策略。
重新来过
生活是混乱的。尽管我们做了准备、训练和最好的打算，我们有时仍然会犯错。在情绪高涨的时刻，一个情绪或反应占了上风。一阵激动的浪潮升起，将我们抬高，然后我们撞上了岩石。
重新来过就像按下重置按钮。我们承认哪里出了问题，重申我们的意图，并询问对方是否愿意慷慨地让我们再次尝试。我们可以为自己在某句话或整个对话中的失误承担责任。当我们在关键时刻承担责任时，大多数人乐于给我们第二次机会。根据情况，这可能很简单，比如提出请求：
• “那句话说得不太对。我能再试一次吗？”
• “我担心我说的一些话并没有帮助。我们可以重新开始吗？”
• “我们之前的谈话没有按我希望的方式进行。我们可以倒带重新谈一次吗？”