如何练习关系建立

我们冥想不是为了成为更好的冥想者。我们冥想是为了将正念带入现实世界，并在与他人的互动中茁壮成长。

• 作者：Diana Winston
• 2016年11月3日
• 健康

插图：Asia Pietrzyk

“让我们玩拉莫纳。”我六岁的女儿说的这三句话让我内心深处感到一阵深深的不适（尽管我试图对此保持正念）。拉莫纳是我女儿发明的一个洋娃娃游戏，基于贝弗利·克莱里的经典书籍《比祖斯和拉莫纳》。比祖斯是“好”姐姐——一个尽责、礼貌、顺从的女儿，而拉莫纳是“坏”小妹妹，她会把狗锁在浴室里，在图书馆的书上乱涂乱画，还会把她的洋娃娃煮了。

我的女儿米拉已经设计好了这个游戏，她扮演比祖斯，而我要模仿拉莫纳的声音，但，我说过吗？拉莫纳是一个粉头发的美人鱼洋娃娃。拉莫纳威胁要做一些可怕的事情，比如在墙上喷漆、狠狠地打人、尿地毯。比祖斯/米拉以惊恐和斥责回应拉莫纳的计划，并总是设法挫败这些邪恶的意图。“哈哈，拉莫纳，你不能尿在地毯上，因为我撒了魔法仙女尘！”“糟糕，”拉莫纳说。

我的女儿显然很享受扮演她的阴暗面，或者至少看着我扮演。因此，尽管我基本上不喜欢这个游戏，我还是愿意玩。

为了让我每天都能玩这个游戏，我依靠了我最好的关系正念技巧。我为女儿（和洋娃娃）提供了一个深刻的在场。当我感到沮丧或无聊时，我会处理我的情绪。当我走神时，我会回到当下。我试图表现出真实和爱。

无论你是否有孩子，我们都在不断地与他人建立联系。无论是与伴侣、同事、朋友、邻居，还是邮局的人，与另一个人相处是一个不可思议的机会来练习正念，而且我们可以整天这样做。

在正念意识研究中心，我们将涉及将正念“下垫子”（尽管许多人坐在椅子上）并进入说话、倾听和互动的世界的练习称为“关系正念”。通常，正念学生说他们没有时间在忙碌的生活中练习正念，但如果他们能在一天中的无数次口头交流中带来正念，他们就可以全天候地练习正念。

没有人需要知道你在做什么。这是一种“隐形”正念——你可以整天练习，没有人会知道。

在一个现在神化断开连接的文化中，人们生活在一种不知所措的状态中，虚拟存在被认为与实际存在一样有价值，两岁的孩子精通iPhone，任何一家餐厅的任何一天你都会看到整个家庭无视对方而敲击他们的设备，关系正念可以是一种个人和文化上的激进行为。

当我的同事Marvin Belzer博士和我第一次开始教授这些实践时，对象是青少年和大学生。在Marv早期的大学水平的冥想课程中，他发现许多学生与基本的冥想实践相连，但有些人就是无法产生共鸣。也许他们感到无聊或不安，或者感到太焦虑而坐不住。然而，一旦他开始引入关系练习，包括成对、三人组、小组和大组练习，他发现这些难以接触的学生突然“理解”了正念。学生们发现他们可以在倾听同龄人时轻松地集中注意力。他们放松到一种自然的在场状态，无需太多努力。这开始对他们的生活产生了涟漪效应。虽然Marv继续强调一致的静默冥想实践的重要性，特别是作为这些关系实践的支持，但他从学生的反应中知道他已经找到了一些东西。

当然，他并不是唯一一个尝试此类实践的人。我们知道许多其他教师、同事和朋友也一直在试验这些类型的实践，多年来我们受到了不同方法的影响，这些方法来自正念社区和治疗领域的工作坊。

当一个人给予另一个人全部的关注，而不试图介入或改变对方的经历时，会发生令人惊叹的事情。

我们发现，关系正念实践允许双重过程。通过这些实践，可以自然而然地产生并维持正念，同时深入探索我们的内在生活，这一切都是通过同情的见证者/倾听者的存在来促进的。当一个人全心全意地关注另一个人时，不试图介入或改变对方的经历，就会发生奇妙的事情。通过给予他人的关注质量，培养亲密感。人们感到被看见、被理解，即使是在非常短的时间内也是如此。有时我们只练习这些双人练习一分钟半，但人们报告说有亲密感、联系和深度。那么我们如何练习呢？

如何练习关系建立：

1) 学会倾听

这是我对当今倾听的看法。大多数人都不太擅长这一点。我们在听的时候通常会做些什么？让我们抛开越来越多的人在你试图告诉他们重要事情时用智能手机刷Instagram或发短信的情况。每个人都会做其他（有时）微妙且同样烦人的事情：我们打断别人；我们跳进去试图“修复”别人。我们把谈话转向自己，因为即使他们告诉我们的事情很重要，但上周四发生在我身上的同一件事真的很神奇，等你听听我是怎么处理的！ 我们反应过度，迷失在我们的反应中而不是真正倾听。或者我们表面上看起来在听，但实际上我们的大脑并没有真正关注：那件裙子是白色和金色还是蓝色和黑色？……你刚才说什么？

然而，我们都曾有过被一个好的倾听者倾听的经历。有一种明显的结果：我们感到被听到、被理解和真正地被看见。那个人可能对正念一无所知，但他们是一个正念的倾听者。

如何练习正念倾听：

1) 给说话者你的全部注意力。这说起来容易做起来难，但只需要有一个这样的意向并坚持下去。我们可以以放松的方式提供我们的存在，只是为另一个人在那里。正念地专注于这个人。让他们成为你主要的注意对象。

2) 使用你的身体帮助你保持在场。我们的身体是一个进入当下的绝佳门户。我们的大脑可以处于任何地方：过去、未来、迷失、反应、分心、白日做梦、沉思、生气、焦虑……但我们的身体总是在当下。如果我们能记住让我们的头脑进入我们的身体——只要感觉到一两个身体感觉——当我们倾听时，我们就能立即进入当下。

3) 当你的注意力游离时（它会游离）简单地将其带回当下，这意味着倾听他们。这个指导原则类似于我们如何练习静坐冥想：我们专注于呼吸或任何主要的对象，当我们的思想游离时——它总是会游离——我们会温柔但坚定地将注意力重新放回呼吸上。这个技术方面对于任何练习正念冥想的人来说应该是熟悉的。

上述指南可能是基础的，但人们需要练习才能发现最适合每个人的实践方式。有些人时不时地深呼吸一次。有些人偶尔注意到脚触地的感觉，或者手放在膝盖上，或者背靠在椅子上。任何可以轻易注意到并返回的身体感觉都可以。对某些人来说，这可能是一个持续的意识，但对于大多数人来说，它作为一个即时提醒，让你瞬间回到当下。

当我和拉莫纳玩耍时，我使用我的身体来帮助我集中注意力。我保持对女儿的注意力，当我觉得无聊的情绪出现时，我注意到它们——“有无聊的感觉”——然后回到中心，同时说出拉莫纳最新的恶作剧。

1) 技巧性地说话

或许说我们生活在一个缺乏正念言语的世界中有些轻描淡写，所以我们没有明确的模式可循。我将正念言语定义为从心中真诚地说话。通常我们只是张开嘴巴让话随口而出。一位朋友曾经称之为“小嘴声”。我们经常在想要填补空白、感到不舒服或不知道该做什么时说话。然而，通过正念说话，话是带着一点关怀和目的性说出来的。

然后，我们可以不时地用语言表达我们正念的内容。这种认识可以帮助增加正念的能力。所以例如，如果我在与某人交谈时感到沮丧，我可以表达：“哇，我在我们谈话时注意到自己感到沮丧。”这不是以指责的方式说：“你让我很生气！”而是意识到内部正在发生什么，然后表达出来以进一步促进联系。

这需要时间和练习才能熟练掌握，所以我并不建议一开始就跳进去。只是开始在谈话时培养内在的意识，偶尔将这种意识以语言形式表达出来。这不一定那么复杂：“当我们谈论这件事时，我注意到我的脸颊发红了。”“哇，我意识到我现在有多累。”这种表达不仅充实了正念，还允许说话的行为帮助你更多地了解自己和当下的情况。它保持了内在意识的活力。

在我的例子中，我可能会对女儿说：“嗯，我想起玩拉莫纳时我的肚子疼，我觉得有点沮丧，因为我们今天已经玩了很多次了。但我确实想和你玩，所以我深吸一口气。我们只玩10分钟吧。”

正念说话的指导原则

1) 从心中真诚地说话。我们能否学会以一种与内心相连的方式说话，从而表达什么是真实的？当然，这需要把握时机——我们可能不会向制作咖啡的咖啡师倾诉心声。但在适当的时刻，我们可以有目的地更用心地说话。

2) 与正念倾听一样，我们可以随时回到身体来回到当下。当我们的言语变得脱节、喋喋不休、无益或迷失时，我们可以深呼吸一次，或者注意到我们的身体站立或坐着（或正在做的事情）。这可以让我们回到当下，潜在地重振与正念说话的联系。

3) 我们可以始终利用言语来帮助我们更加正念。再次强调，这取决于时机，不是每个场合都合适，这在很大程度上取决于第二个指导原则。如果我们对身体有所觉察，即使是一点点，我们就可以意识到自己的内心生活，当我们说话时，我们可以注意到自己的想法和情绪，并明智地判断何时说话，何时不说话。

正念说话和倾听在现实生活中的运作：

那么正念说话和倾听在实际中是如何运作的呢？如前所述，这并不适用于每种情况。有时候，简短、商业化的、有些疏远的言语或快速分心的倾听是你能做到的全部，或者你根本没有时间。这没问题。只要在你觉得合适的条件下练习即可。

但是，如果你决定要练习，你一整天都有无数的机会。再也不用找借口说没有时间练习正念了。

首先，重要的是了解这些原则如何在你的实际生活中运作。不是每个人都需要使用每一个指导原则，你可能会创造性地适应它们，使它们真正适合你。所以你可能会发现倾听更容易，你有更多的能量去做，你可能只是想提供你的存在，同时保持与双脚的联系。或者设定一个真诚说话的意向，保持对自己内在体验的意识。

没有人需要知道你在做什么。我再说一遍：没有人需要知道你在做什么。这是一种“隐秘”的正念——你可以整天练习，没有人会知道。

这可能是这样的：

• 下班回家后，真正倾听伴侣的抱怨，不带评判、中断或个人情绪。
• 在会议中保持在场，即使你不情愿也要练习深度倾听。
• 当有人问你好不好时，不要反射性地说“很好”或“忙”，检查一下自己，注意当下的实际情况。
• 放下手机，完全投入到超市收银员的互动中。

可能性是无穷的。

实践：对话中的连接

找一个愿意的伙伴。一人先说，另一人听——先决定谁先来。在这个练习中，第一个说话者将在以下话题上讲90秒。听者可以点头微笑，显示兴趣，但不要打断。90秒后，敲响铃声，短暂沉默感受倾听或说话的方式带来的影响。然后角色互换，让另一人说90秒。再次敲响铃声，短暂沉默，然后重新连接几分钟（没有规则！）分享做练习的感受，并根据伙伴分享的内容提出任何你想问或说的问题。

使用以下话题：“什么给我带来快乐？”（或自选一个话题！）

听者

• 给对方全部的注意力。
• 偶尔意识到身体（呼吸、脚、手等）以帮助保持在场。
• 当注意力游离时，将其带回到与对方在一起的当下。

说者

• 真诚地说出对你来说真实的事。

• 偶尔意识到身体（呼吸、脚、手等）以帮助保持在场。

• 偶尔表达你说话时的意识。

虽然人们不会知道，但他们能感受到影响。时间一次又一次地证明，学生回到课堂分享他们第一次与家人完全在场的经历，以及家人对此的评论。

正如我所意识到的，在与女儿的关系中最重要的是我的状态，而不是我说什么或做什么——尽管这些也很重要。如果我能保持在场、开放和连接，即使是在玩拉莫纳的过程中，我也可能在任何地方做到这一点。