如何在下一餐中实践正念

九个步骤来培养正念饮食技巧。

• 作者：Ronna Kabatznick
• 2015年11月18日
• 平静

Joshua Resnick/Dollar Photo Club

饮食是我们日常生活中非常重要的一部分，但很容易与之脱节。在某一刻，盘子还是满的，下一刻就完全空了。发生了什么？我们几乎没有尝到或有意识地享受哪怕一口食物。

我们可以通过建立每日正念饮食练习来改变这种机械式的饮食方式。

做出承诺。 每天留出几分钟时间来练习正念饮食。从每天承诺正念地吃一顿饭或零食（甚至是其中的一部分）开始——或者甚至只是一部分的零食或饭菜——然后每周或两周增加一次练习的时间，直到你可以对每一顿饭或零食都这样做。如果可能的话，尽量选择一个可以集中注意力的时间，没有太多干扰，如大声的音乐或打断。正念饮食包括许多方面：饥饿感、饱腹感、味觉和选择。这个练习主要集中在味觉体验上。

做出简单的食物选择。 开始正念饮食练习时，最好选择少量的一种非触发性食物（不会刺激暴食欲望的食物）。例如，简单食物的选择可能是胡萝卜、一两个葡萄或香蕉片。随着正念的增长和深化，选择更具挑战性的食物，比如几个巧克力豆或饼干。

全神贯注。 开始时拿起并握住一小块食物，比如一颗葡萄，在手中。让感官活跃起来：闻一闻葡萄，注意它的轮廓、形状、颜色，它在手掌中、手指间的感觉。当心思游离到过去或未来时，轻轻地把它带回到葡萄上。宇宙中没有其他葡萄像它一样。然后，正念地抬起手，将葡萄放入口中。

注意思想和感受。 可能会有期待：“它一定会很好吃。我希望有更多的。” 或者，可能会有一种失望的感觉：“这只是一个葡萄，不是一块布朗尼。” 让这些想法来，再让它们去。

注意味道的变化。 当你开始咀嚼时，注意味道的爆发，葡萄在口中分解时的酸甜味。注意，当味道开始消退时，可能会有强烈的想要再吃一颗葡萄的欲望，即使你还在

看看是否可以在葡萄到达胃部后，意识到自己已经吸收了这一颗葡萄的营养。

将身体和心灵结合在一起有着巨大的力量。它帮助我们看到，我们有一个选择：我们可以真正品味和体验所吃的食物，也可以不熟练地吃，完全错过了整个过程。

注意渴望。 一旦完成整个过程，只有那时，如果愿意，可以选择再拿一颗葡萄。注意是否被渴望的感觉所吸引，以及你是否真的仍然感到生理上的饥饿。你可能会注意到，仅仅正念地吃一颗葡萄就能带来如此多的满足感。或者，在吃这颗葡萄的过程中，可能会有这样的想法：“如果我有一把坚果，我会很开心。” 当你被渴望所束缚时，满足的可能性就会消失。正念将你带回当下，每次只体验一口的味道。

直接品味。 我们可以让感官通过直接体验味道而变得活跃。通过让自己停留在这种味道和感觉上，满足的可能性就会打开。一口能提供什么？需要多少口才能体验到满足？让每一口都揭示答案。

选择的力量。 将我们的身体和心灵结合起来有着巨大的力量。它帮助我们看到，我们有一个选择：我们可以真正品味和体验所吃的食物，也可以不熟练地吃，完全错过了整个过程。当你变得更加专注于品尝和正念地认识到食物的价值时，这种练习可以在每次进食时成为一种受欢迎的伴侣，无论你是独自一人还是被许多人包围。

每天重新承诺进行正念饮食练习。 再次开始，一遍又一遍。在旅程继续的过程中，有许多见解和饮食体验值得品味。