如何调低我们的“如果...怎么办”大脑

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当恐惧控制了我们的大脑时，我们往往会把注意力集中在风险和最坏的情况上。以下是如何降低这种噪音的方法。

• 作者：Hazel Harrison
• 2016年12月5日
• 正念

artqu/Adobe Stock

去年我写了一篇文章叫做‘如何向孩子介绍大脑’，我希望我的一些朋友能看到……到目前为止，这篇文章已经被阅读了超过10万次。

我继续收到关于它的电子邮件，来自世界各地的人们对我的想法发表评论并分享他们的想法。许多成年人告诉我，他们没有意识到他们的大脑以我描述的方式工作——并且拥有这种新的理解真的帮助了他们。人们特别共鸣的一个观点是我称之为“害怕弗雷德”（你也可以叫他弗里达、青蛙或其他任何你能想到的有创意的名字）的部分。

恐惧控制着你的思维音量：

我们大脑中设计用来保护我们的部分就是害怕弗雷德（以及他的朋友大老板布茨和警报艾莉），它们可以触发我们的‘战斗’或‘逃跑’反应。这部分大脑在人类生存方面表现得非常出色，但有时也会妨碍我们的日常生活。我们已经变得非常善于听从弗雷德的意见，发现每一个转角处的潜在陷阱：“超市里的那个人是不是给了我一个奇怪的眼神？”“那个站在我的孩子旁边的人是不是离得太近了？”

我们被设定为要照顾自己和后代的生存。有些日子，弗雷德会加大音量，我们将所有注意力都集中在这些风险、潜在危险、失败和最坏的情况下。

我们可以很好地分析我们为什么焦虑或悲伤。但当我们快乐时，我们往往不会停下来思考为什么。主要是因为当我们体验到积极的情绪时，这是一个信号，表明世界一切安好；我们可以放松并享受自己。

有时候我会听从恐惧。有时候我不会。

最近，我被邀请明年在一个大型会议上发言。我从电话中感到头晕目眩的兴奋。我坐下来，脸上带着巨大的笑容，允许自我表扬的感觉涌来。除了它们没有出现。弗雷德开始露面。“如果我犯了一个可怕的错误怎么办？”“如果我在舞台上摔倒怎么办？”“如果我引用了某人的研究而那个人实际上在场，并且告诉我我完全错了怎么办？”

“如果...怎么办？”“如果...怎么办？”

让我放慢速度。弗雷德看到一个大群体看着我的潜在威胁。弗雷德决定警告我：“不要这样做，它将以眼泪告终！”

有时候我会听从弗雷德（记住他确实是在试图保护我）而有时候他会被问题解决者皮特和冷静卡尔所压制。他们会说：“但如果最好的情况发生了呢？”“如果最坏的情况真的发生了，你仍然会没事的——除非你真的摔倒了，那可能需要医疗帮助。”

我们如何学会调低无用的基于恐惧的负面情绪的嗡嗡声？

这里有一个方法：感恩

在伍兹、弗罗和格拉赫蒂的研究综述中，他们将感恩解释为“注意并欣赏世界上积极的事物”。这可能包括：对他人的帮助表示感激；当我们看到一些令人惊叹的事情时感到敬畏；专注于“此时此刻”的积极方面；或者源于理解生命短暂的感激之情。

表达感恩提供了一条通往更多积极情绪的道路。表达更多感恩的人也被发现有更好的身体和心理健康。

让我向你介绍感恩格蒂，我们大脑中的感恩代表。研究表明，增强感恩格蒂的力量与一系列好处相关。格蒂可以使害怕弗雷德平静下来并减少焦虑。表达感恩提供了一条通往更多积极情绪的道路。表达更多感恩的人也被发现有更好的身体和心理健康。

罗伯特·埃蒙斯是世界领先的感恩研究人员之一。这是他对感恩的好处的说法：

“我们研究了1000多人，从8岁到80岁，发现那些持续实践感恩的人一致报告了一系列好处：

感恩的身体益处：

• 更强的免疫系统
• 不那么容易受到疼痛的困扰
• 较低的血压
• 更多锻炼并更好地照顾自己的健康
• 睡眠时间更长，醒来时感觉更加精神焕发

感恩的心理益处：

• 更高水平的积极情绪
• 更加警觉、活跃和清醒
• 更多的快乐和愉悦
• 更多的乐观和幸福

感恩的社会益处：

• 更乐于助人、慷慨和富有同情心
• 更宽容
• 感到不那么孤独和孤立
• 更外向

感恩是如何工作的？

当我们寻找感恩的事物时，神经科学家亚历克斯·科尔布解释说，这会激活大脑中释放多巴胺（感觉良好的激素）的部分，它还可以促进血清素的产生（这种神经递质水平较低与抑郁有关）。

感恩可以改变我们的思维习惯。定期发现生活中的美好事物也可以使我们在不主动寻找时更容易看到更多的积极面。

感恩在社会层面上也有作用。它可以帮助我们感受到与他人的联系，从而提高我们的幸福感。

加强感恩的一个简单方法：

拿一本日记本，在每晚睡觉前写下当天发生的3件好事以及你认为它们为什么好。坚持一个星期。就是这样。

当我第一次读到关于感恩的研究时，我感觉似乎缺少了一些页码。“所以，他们写了他们感激的事情，然后……”？但不是这样。事实就是这么简单。

正如弗罗和博诺指出的，我们可以很好地分析我们为什么焦虑或悲伤。但当我们快乐时，我们往往不会停下来思考为什么。主要是因为当我们体验到积极的情绪时，这是一个信号，表明世界一切安好；我们可以放松并享受自己。

保持感恩日记可以让我们关注积极的事物。它教会我们如何加强格蒂发现这些事物的能力——以及如何享受它们。有些人担心他们找不到任何值得感恩的东西。虽然确实有些日子寻找起来可能比其他日子更难，但科尔布提醒我们，“找到感恩并不是最重要的；最重要的是记得去寻找。”

总会有比感恩更重要的事情。

宠物需要带去看兽医，报告需要完成，孩子们需要喂食，杯子需要清洗……感恩很快就会在‘待办事项’列表上下降。但这就是采取积极的幸福感方法的挑战。很难优先考虑，因为你无法轻易看到你正在预防的事情。但这是利害关系所在：

• 你可能是在防止抑郁症或焦虑症的发生。
• 你可能会让自己进一步向上移动幸福感的光谱，达到蓬勃发展的状态。

但从科学角度来看，这很难证明。

为什么你应该成为你自己世界的科学家：

就像我们知道为什么健康饮食和锻炼很重要一样，我的使命是帮助分享改善我们幸福感的方法的研究。我希望人们能够接触到基于证据的方法来改善他们的心理健康。

这些想法中的一些可能对你有用，有些可能不适合。所以我鼓励你做的是：成为你自己生活的科学家，如果你决定尝试保持感恩日记，观察它对你来说是什么感觉。

也许，只是也许，格蒂会变得更强大。