故意的善意行为
Mary Ann Christie Burnside 教导我们如何对自己和他人表现出善意会影响接下来发生的事情。
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尽管善意可能会被误解为一种无效或表面的礼貌，它其实并非如此。正如通过正念训练学到的许多令人惊叹的实践一样，善意是鼓舞人心、强大、勇敢且明智的。它也是解除武装、引人入胜和具有变革性的。在任何给定时刻，你对自己或他人的善意都会影响接下来发生的事情。
像正念本身一样，善意是一种自然的人类品质，需要有意的行动来实现其潜力。而且，研究表明，善意对我们的身心健康有益。
研究表明，思考、观察或实践善意行为会刺激迷走神经，这实际上会使心脏变暖，并可能与大脑中涉及母婴纽带的催产素受体网络紧密相连。善意还会触发大脑的情绪调节中心的奖励系统，释放多巴胺，这种激素与积极情绪和自然愉悦感有关。
善意——可以减轻压力、焦虑和抑郁——可以让我们自己和他人感到轻松。它在我们与自己的关系以及与每个人的互动中都发挥着奇迹般的作用，甚至是对那些我们不认识的人。
下次外出时试一试。向你遇到的人或为我们社区服务的人说一句好话或做一个善举。注意发生了什么。从学习的角度来看，你会发现效果是累积的。
我们练习得越多，就会变得越好。这一点似乎尤其适用于我们最困难的时刻。突然之间，有些事情发生了变化，我们选择了善意而不是习惯性反应。考虑这个由杰克·康菲尔德讲述的美国士兵的故事，我有幸在几年前夏天的一个课程中学到了这个故事。
一名曾在伊拉克服役的美国士兵参加了军队提供的基于正念的压力减少（MBSR）课程。他一直在努力应对愤怒，并对他人极为苛刻。在课程进行了几周后，他开始学习经典的“慈心”冥想训练，即反复练习向自己和他人传递善意。
有一天，他在当地市场等待付款。前面的一位女士不仅购物车里有超过12件商品，还在向收银员炫耀她的小宝宝，收银员也在热情地抱着并赞美宝宝。收银员花了很多时间与这位女士交谈。“哦，太好了！”他想。“不仅这位女士在错误的队伍中，她还在闲聊她的宝宝。这比我预期的要长得多。我讨厌等待。我讨厌人们不遵守规则。为什么这个收银员这么慢？我真有半分心思现在就把她们俩都骂一顿！”
当他几分钟后到达收银台时，他意识到这个小宝宝确实非常可爱，于是决定告诉收银员。她回答说：“哦，你觉得吗？谢谢。那是我的儿子。因为我的丈夫最近在战斗中牺牲了，我的妈妈经常照顾我的孩子。她每天带他来这里上班，这样我就可以见到他。”
这次交流说明了无论我们的故事或历史如何，我们都可以学会正念觉察，并训练我们的思维倾向于善意。我们可以选择如何存在于这个世界。
越来越多的科学界表明，我们的大脑可以在大多数，如果不是全部的生命中学习新事物。人类发展和心理学教导我们，关系技能不像语言和运动技能那样随着年龄的增长而自动出现。健康自我、他人和环境关系所需的技能是我们需要学习的，一旦我们决定学习它们。
好消息是，我们可以学会更加友善。我们每天都通过反复说和做的事情来训练我们的大脑。所以当我们练习善意时，我们在训练我们的大脑变得更好。当我们练习感到沮丧、生气或陷入反应时，我们会在这方面变得更好。我们练习什么以及如何练习是我们的选择。这里有一些如何开始练习善意的想法：
如何开始练习善意：
1. 练习对自己友善。 这非常重要，因为我们通常对自己的善意不如对他人，甚至是陌生人！想想什么是对自己友善的样子，然后试试看。需要想法吗？
- 注意你的自我对话（你对自己说的话）。如果听起来消极，问问自己是否会用同样的话对一个好朋友说，并注意发生了什么。
- 练习像对待朋友、同事或家人一样对待自己。
- 有时候，当我们心情不好或度过了糟糕的一天时，我们开始评判自己。练习接受你的经历、思想和感受，无论它们是什么。
- 当你需要休息时，就休息一下。
- 参与基本的自我护理。当你饿的时候吃东西（并且吃饱了就停止），并在可以的时候锻炼（确保选择你喜欢做的活动）。
2. 即使你脾气暴躁时也要友善。 当我们心情好的时候，很容易做到友善。当我们挣扎时，就不那么容易了。所以下次当你感到沮丧、生气或受伤时，不要立即说话或行动。停顿一下。我帮助自己记住这个练习的方法是使用老师曾经教给我的一个首字母缩略词：S-T-O-P：S代表停止，T代表呼吸，O代表观察你周围发生的事情，P代表练习回应而非反应。
**3. 通过练习“慈心”冥想（见下方资源），让你的思维倾向于善意（和与善意行为相关的积极情绪）。如果你对冥想持怀疑态度，你可以把这些练习当作肯定练习，以将善意带入你的日常生活中，从而增加幸福感，造福你自己和他人。
资源
其中一位最有影响力的善意教师是Sharon Salzberg，她撰写了许多关于该主题的温暖文章。我非常喜欢她的两本书《善意手册》：实用伴侣 和《慈心：幸福的革命性艺术`。
她在这些书和其他书中有很多慈心冥想练习，如果你有兴趣可以尝试。你也可以访问她的网站[访问她的网站](http://www.sharonsalzberg.com/)，或在YouTube上搜索她直接听取她关于该主题的演讲。
如果你想了解更多关于善意的科学，请参阅Dacher Keltner的书《天生善良：有意义生活的科学`（由W.W. Norton于2009年出版）。Dr. Keltner是加州大学伯克利分校社会互动实验室的主任。