Practice the RAIN Meditation with Tara Brach
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我们都迷失在生活的密林中，纠缠于无尽的担忧和计划、对他人的评判以及忙碌地应对需求和解决问题。当我们陷入这片荆棘时，很容易失去对最重要的事情的关注。我们忘记了自己多么渴望善良和开放的心胸。我们忘记了与这神圣的大地及所有生灵之间的联系。从深层次上讲，我们忘记了自己是谁。
我的密林中弥漫着一个背景咒语：时间不够用。我知道我不是一个人；我们中的许多人匆匆忙忙地度过一天，焦虑地完成任务清单。这通常伴随着感到沮丧、对打扰感到恼火，以及担心接下来会发生什么。
当我在准备即将进行的教学活动时，我的焦虑加剧了。我记得几年前的一个下午，当时我正处于最后的准备阶段。我疯狂地在我的非常杂乱的电子文件中搜索，试图找到当晚要进行的关于慈心的演讲材料。就像这些文件一样，我的思维也变得混乱不清。在某个时刻，我83岁的母亲，她已经搬来和我和丈夫乔纳森一起住，走进了我的办公室。她开始告诉我她喜欢的一篇《纽约客》的文章。但看到我盯着电脑屏幕（可能还皱着眉头），她默默地把杂志放在我的桌子上然后离开了。当我转过身看着她离开时，我内心突然停了下来。她经常过来随便聊聊天，现在我被这个现实所震撼：她不会总是有这些友好的时刻。然后我又被震撼了一次：我在这里忽视我的妈妈，同时精神上忙着为慈心的演讲做准备！
这不是我第一次忘记重要的事情。在我妈妈和我们住在一起的第一年里，我多次感到被额外的时间要求挤压。我们共进晚餐时，我常常寻找可以借机回工作的地方。或者我们会一起去办些差事或去看她的医生，而不是享受她的陪伴，我会专注于如何尽快完成一切。我们在一起的时间常常让人觉得是义务：她很孤独，而我是主要陪她的人。虽然她并没有让我感到内疚——她对我们能花的时间心存感激——但我感到内疚。当我放慢速度时，我也感到深深的悲伤。
那天下午在我的办公室里，我决定暂停一下，并请RAIN来帮助我处理我对准备工作的焦虑。我离开了办公桌，走到一把舒适的椅子上，在开始之前花了几分钟让自己安定下来。
第一步是简单地识别 (R) 我内心的状况——焦虑的思绪和内疚的感觉。
第二步是允许 (A) 所发生的一切，通过呼吸和让它存在。尽管我不喜欢我所感受到的，但我的意图并不是去修复或改变任何东西，同样重要的是，不要因为感到焦虑或内疚而自责。
允许使我可以收集并加深注意力，然后再进入第三步：探究 (I) 最困难的部分。现在，带着兴趣，我将注意力引向身体里的焦虑感——心脏周围的紧张、拉扯和压力。我问焦虑的部分它相信什么，答案非常熟悉：它认为我会失败。如果我没有提前准备好每一个教学和故事，我会做得不好并让别人失望。但同样的焦虑使我无法陪伴我深爱的母亲，所以我也会让她失望。当我意识到这些内疚和恐惧的拉扯时，我继续探究，接触那个焦虑不安的部分。我问：“你现在最需要什么？”我立刻感觉到它需要关怀和保证，我不会真正失败。它需要相信教导会通过我传递出来，并信任母亲和我之间的爱。
我已经进入了RAIN的第四步，滋养 (N) ，并向内心传达了一个温柔的信息，直接给那个焦虑的部分：“没关系，亲爱的。你会没事的；我们以前经历过很多次……尝试在各个方面都做好。”我能感觉到一股温暖、安慰的能量在我体内蔓延开来。然后有一个明显的变化：我的心软化了一些，肩膀放松了，头脑感觉更清晰和开阔。
我静静地坐了一会儿，让自己休息在这个空间中，而不是迅速回到工作中。
RAIN的好处
我的RAIN暂停只花了几分钟，但它有很大的不同。当我回到办公桌时，我不再被困在即将到来的坏事的故事线中。现在我不再因焦虑而紧绷，我的想法和笔记开始流畅起来，我记起了一个非常适合这次演讲的故事。暂停RAIN使我能够重新以正念和开放的心态参与进来，这也是我希望晚上谈论的内容。后来那下午，我和妈妈在树林里散步，手臂挽着手，度过了甜蜜的时光。
从那时起，我无数次使用RAIN来应对焦虑。我的焦虑并没有消失，但有些根本的东西改变了。焦虑不再占据主导地位。我不再迷失在正念的迷雾中。相反，当我暂停并将注意力从完成任务的故事转移到身体和心灵的实际体验时，就会自发地转向更多的存在感和善意。有时我继续工作，有时我决定换档，走出去和我的狗玩耍、泡茶或浇花。有了更多的选择。
四年后，搬到我和乔纳森家后，我母亲被诊断出患有肺癌。大约在她去世前三周的一个下午，我坐在她的病床旁读一本我们俩都喜欢的短篇小说集。她在阅读时睡着了，我坐在那里看着她安详地休息。几分钟后，她醒来嘟囔道：“哦，我以为你走了；你有很多事要做。”我俯下身，吻了吻她的脸颊，继续陪着她。她又睡着了，嘴角挂着微笑。
我确实有很多事要做。我一直有很多事要做。我闪过那些没有停下来讨论《纽约客》文章的时刻，以及那些匆忙共进晚餐、感到有义务花时间在一起并对看到她独自走在外面感到内疚的时候。但RAIN练习改变了某些事情。在我们最后的几年里，我能够停下来，真正地陪伴她。我们一起做了超大的沙拉，在河边遛狗，看新闻，在吃完饭后聊天很久。
二十分钟后，我的母亲再次醒来，轻声说：“你还在这里。”我握住了她的手，她很快又睡着了。我开始无声地哭泣，她似乎有所察觉，便握紧了我的手。哦，我会非常想念她。但我的泪水也是对我和她共同生活的时刻的感激。并且对这些可能性的感激。在她去世的那一天，我充满了巨大的悲痛和爱，但没有任何遗憾。
练习RAIN冥想与塔拉·布拉赫
练习RAIN冥想与塔拉·布拉赫
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