正念是否安全？
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正念练习有许多好处，但也可能存在风险。本文探讨了确保正念练习安全性的三个关键维度。
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正念的好处越来越得到充分的记录，但对其潜在风险的关注却很少。为了防止学习正念技能的人受到伤害，该领域需要研究其利弊。我们提供以下讨论时，理解随着对利弊的研究不断进展，观点可能会发生变化。我们首先从正念练习与体育锻炼之间的平行关系开始，后者的风险/收益分析更为成熟。然后描述了理解正念练习安全性需要考虑的因素，并以确保参加正念项目的人的安全建议和未来研究的方向作为结论。
体育锻炼：好处和风险
体育锻炼是一种流行的追求。健身房和健身课程随处可见。书籍、杂志和博客告诉我们如何变得更加强壮和健康。公共卫生运动鼓励我们多做运动，可穿戴设备和应用程序通过跟踪身体活动来增强动机。有很好的理由支持这种热情。研究表明，锻炼可以改善许多方面的身心健康。它加强心脏、肺部、骨骼和肌肉。它帮助人们控制体重和管理糖尿病和关节炎。它降低患结肠癌和乳腺癌、心脏病和中风的风险。锻炼改善睡眠，增加能量水平，提升心情，减少抑郁和压力的影响。它提高思维能力和集中力，同时有助于预防痴呆和阿尔茨海默病。它增加信心、自尊和生活质量。
锻炼也有显著的风险。人们在锻炼时扭伤关节、撕裂肌腱和出现痛苦的肌肉痉挛。一些人患有哮喘，另一些人则中暑或心脏病发作。偶尔这些后果是致命的。死亡最可能发生在不习惯剧烈活动的人群中，尤其是在炎热的天气下，但有时在寒冷天气中也会发生。例如，每年冬天在美国，至少有100人因铲雪而导致致命的心脏病发作，主要是因为这些人没有意识到这项活动的强度。不出所料，研究表明，与训练有素的健身专业人士合作可以减少锻炼的风险，尤其是对于有医疗条件的人。
专家们达成了一致意见，即当谨慎进行时，体育锻炼具有许多重要的好处，可以防止更多的伤害。虽然风险可能是严重的，但可以通过考虑三个重要因素来大大减少：锻炼的强度、个人的脆弱性和指导的质量。
正念练习：好处和风险
正念练习有时被比作体育锻炼。这个类比并不完美，科学也处于一个更早的阶段。尽管如此，专家经常将正念练习描述为一种心理锻炼的形式。定期和持续的正念练习被描述为有助于强化我们的注意力肌肉，改变我们的思维方式和行为方式。
像体育锻炼一样，正念练习已经成为一种流行的追求。课程、书籍、杂志、博客和应用程序广泛可用。研究表明，练习正念有许多好处。尽管关于正念的实证文献远小于体育锻炼，但我们有强有力的证据表明基于正念的项目可以减轻焦虑、抑郁和压力，并帮助人们应对疾病和疼痛。一些研究表明，正念练习可以增加积极的情绪并培养对自己的同情心和对他人的同情心。它还可能改善某些形式的注意力和记忆，尽管发现不一。还有初步证据表明，练习正念对大脑有可测量的影响。
另一方面，我们对正念练习的潜在风险知之甚少。正在出现有关正念练习带来的问题的描述，包括恐慌、抑郁和焦虑。在一些更极端的情况下，报告了狂躁和精神病症状。这些问题似乎很罕见，但仍然重要，需要进一步调查和指导。
暂时的不适与持久的伤害：
在心理治疗研究中，伤害、不良事件和风险定义如下：
伤害 被定义为由治疗计划引起的一个人功能的持续恶化，或导致损害、伤害或比没有治疗时更糟的结果。
严重不良事件 是特定的发生情况，如住院或自杀企图；它们可能是由计划引起的，也可能与计划无关。例如，一些重度抑郁患者在接受治疗期间自杀，但这并不一定意味着治疗导致了自杀。在临床试验中，独立委员会评估不良事件的原因，并判断这些事件是否可归因于正在研究的治疗方案。
风险 是如果实施计划，特定不良事件发生的可能性。
正如体育锻炼会导致酸痛和疲劳，心理治疗通常也是不舒服的，因为它需要心理和行为的改变，面对痛苦的经历，学习新技能，并在具有挑战性的情况下应用这些技能。 当治疗成功时，这种不适是暂时的，并不意味着计划有害，而是表明心理变化是困难的。
不幸的是，心理治疗并不总是成功的，偶尔还会造成伤害。事实上，研究一致显示，5-10%的来访者在接受心理治疗后状况恶化(Crawford et al., 2016; Lilienfeld, 2007)。在大多数研究中，很难知道为什么，因为来访者即使不接受治疗也可能恶化。 然而，一些治疗方法在随机试验中被证明比不治疗还要糟糕。例如，危机干预应激减压(CISD)旨在预防暴露于极端应激源的人发展出创伤后应激障碍，但在某些人中产生了相反的效果，可能是因为它干扰了自然恢复过程。
正念练习会带来愉快、不愉快或中性的体验。它可以带来轻松、喜悦、放松、平静和幸福感的状态。不愉快的体验如焦躁、身体不适、困倦、悲伤和愤怒也很常见。这些体验通常是暂时的。正念所依据的理论模型指出，这些愉快、中性_和不愉快_的体验是正常人类体验的一部分。观察它们的生起和消逝是学习过程的一部分(Williams & Penman, 2011)。
在寻求帮助应对压力、疼痛或心理障碍的人群中，不愉快的状态更容易出现，因为这些状态是这些问题的表现特征。只有当这些不愉快的状态导致持续恶化或某种形式的伤害时，才被视为有害。随机试验一致显示，基于正念的项目比不治疗更有效。然而，一小部分参与者可能经历持续恶化或长期伤害。这个问题尚未得到充分研究，是未来研究的优先事项。
正念练习是否安全？如何保护那些教授和学习正念的人？
体力和体能通常是健康的条件，在大多数情况下不会造成伤害。伤害更可能源于不安全或过度的锻炼形式。类似地，正念是一种自然的人类能力，在许多情况下似乎是有益的。伤害更可能源于错误引导或不适当的正念练习形式。在思考如何安全地教授和学习正念时，我们提供了三个关键维度：练习的强度、个人的脆弱性和正念指导的质量。理解这些因素将有助于确保对实践正念者的风险保护到位，并确保正念项目的教师接受适当的培训和督导。
正念是一种自然的人类能力，在许多情况下似乎是有益的。伤害更可能源于错误引导或不适当的正念练习形式。
安全正念练习的三个关键维度：
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练习的强度
一些正念练习非常低强度，如将友好的觉察带入食物的味道和质地、行走时身体的感觉，或洗碗时的景象、声音和气味。这些练习邀请人们将注意力集中在他们自然的正念感知上；他们看到、尝到、听到和触摸的东西。没有证据表明这些练习会造成伤害。事实上，它们可能帮助人们辨别自己喜欢和不喜欢的事物以及什么导致了好或坏的结果。例如，其中一位作者有一位参与者多年来每天午餐都吃同样的速食食品。当他带着觉察准备（将水倒在干燥的食物上，加入一包粉末）和食用时，他意识到自己实际上并不喜欢这种味道，也没有感到饱腹。- 低强度正念 练习在许多由教师领导的项目中提供，以及通过自助书籍、可下载的录音和应用程序。Headspace，例如，提供了数百万人都在使用的简短、低强度的正念练习。Headspace是由一位经验丰富的正念教师开发的，已经针对益处和保护进行了研究，尽管目前的证据仍然非常有限（Bostock & Steptoe, 2013; Mani, Kavanagh, Hides, & Stoyanov, 2015）。
- 中等强度练习 用于正念减压（MBSR）、正念认知疗法（MBCT）和其他基于证据的正念项目。在8周内，参与者每天坐40分钟练习正念观察自己的想法、感受和身体感觉。他们被邀请将注意力既指向愉快的，也指向不愉快的。他们被要求将新技能和学习应用于带来他们参加课程的困难（例如，慢性疼痛或反复发作的抑郁症）。对于大多数参与者，尤其是那些有显著身心疼痛的人来说，这几乎肯定会唤起困难或不想要的记忆、情绪和感觉。以这种方式熟练地工作，这些被认为是正常的体验，可以显著改善心理健康和幸福感。课堂上的练习之后是与正念教师的讨论，帮助参与者理解他们在练习中注意到的内容。还为课间练习提供了详细的指导。
关于此类项目严重不良事件和伤害的研究刚刚开始。在参与者群体明确且正念教师训练有素的试验中，初步研究表明没有证据表明存在伤害。偶尔会发生不良事件，但尚未归因于正念项目参与。然而，广泛的定性研究表明，人们确实会在练习中遇到困难和挑战，学习管理这些困难的体验可以令人感到赋权(Allen, Bromley, Kuyken, & Sonnenberg, 2009; Malpass et al., 2012)。在最近的一项关于慢性腰背痛的研究中，一些参加MBSR和认知行为疗法（CBT）的参与者报告说，当他们开始关注疼痛并学会管理时，疼痛暂时加剧。这些疼痛的增加没有达到不良事件的标准。到治疗结束时，MBSR和CBT组的状况都有显著改善，超过了接受常规护理的组别。 - 最密集的正念练习方式 是在静修中，参与者通常每天冥想数小时，常常完全在沉默中，一次持续一周或更长时间。与教师的接触可能每隔一天才有一次。大多数关于正念练习不良影响的报道都来自参加密集静修的参与者。最好的静修中心由拥有全面知识的冥想教师经营，他们对静修中心的导向（如基督教、佛教等）有丰富的教学经验，并了解在密集正念练习中可能出现的困难。这些中心的教师会根据自己的导向和经验来框架遇到的困难，最好的教师会进行一定程度的筛选，有保护政策，并在必要时将人转介到治疗中心。 显然，大多数静修中心并不是治疗中心，因此没有配备心理健康资格的人员。关于密集静修的心理效应的研究非常少。轶事证据表明，伤害是罕见的，但少数参与者报告称，在静修结束后，严重的心理问题持续了几个月甚至几年。
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个人的脆弱性
共识意见认为，一个人越脆弱，就越需要仔细注意何时、如何以及是否应该教授正念。不幸的是，关于为什么有些人比其他人更容易受到正念练习引发的心理问题的影响，我们知之甚少。先前存在的心理健康问题，如倾向于经历焦虑或抑郁，或有创伤或精神病史，可能会增加风险。然而，最近的研究表明，即使是高度脆弱的参与者也可以在需求得到仔细处理的情况下安全地练习正念。例如，Chadwick (2005) 开发了让经历精神病症状的人安全地练习正念的方法；他与学习者建立牢固的关系和安全的环境，评估他们的优势和脆弱性，并提供简短、集中的正念练习，通过学习过程给予大量支持，并根据反馈调整教学。研究结果很有希望，但尚处于初步阶段。两项针对复发性抑郁症的大规模试验表明，MBCT可能特别适用于有逆境史的人(Williams et al 2014; Kuyken et al., 2015)，但在这些试验中，参与者经过了仔细的评估和筛选，课前访谈使他们熟悉MBCT项目，教师接受了良好的培训和督导，以应对小组中几乎不可避免的困难体验。上述背痛研究 报告没有严重的不良反应，尽管在MBSR和CBT期间疼痛暂时增加。这些研究的结合令人鼓舞，表明MBSR和MBCT可以在具有各种脆弱性的参与者中安全使用。然而，还需要对这个问题进行更多的研究。
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指导的质量
冥想传统长期以来认识到，密集的正念练习可能导致具有挑战性的情感或身体体验，需要专家指导。基于证据的世俗正念项目的开发者也强调了合格正念教学的重要性。不幸的是，人们对正念课程的兴趣变得如此广泛，以至于合格的教师供不应求。一些教师几乎没有受过培训，可能没有准备好帮助参与者应对正常和预期的不愉快体验，或正念练习的更不寻常的副作用。他们可能很少进行筛选和评估，以确定人们是否适合和准备好参加不同强度的课程。教师培训项目本身仍在发展中，包括如何最好地确保学习正念者的保护。该领域仅刚开始制定良好的实践指南和合格教师的名单。对于任何强度（如MBSR和MBCT）的教学，特别是与脆弱人群一起教学，我们建议教师必须满足这些良好的实践指南，理想情况下能够独立证明这一点，通过注册在合格教师的名单上。
我们可以对正念练习的安全性得出什么结论？
任何具有潜在治疗效果的项目都可能涉及风险。确保参与者的福祉并尽量减少任何伤害的机会需要以技巧和关怀提供正念练习。正念练习的有害影响似乎很少见，但尚未得到彻底研究。在我们更清楚地了解风险之前，任何对正念感兴趣的人最明智的做法是从低至中等强度的练习开始。自助书籍、录音和应用程序可以提供入门练习的有用指导，尤其是如果由公认专家编写或开发的。一个受欢迎的项目是正念：在疯狂世界中寻找和平的实用指南 (Williams & Penman, 2011)。这个项目旨在以被认为安全和吸引人的方式介绍正念，并显示出有效的初步证据。
有兴趣进行更密集练习的人应与经验丰富的教师合作，参加基于证据的课程。有心理健康问题的人在开始正念项目之前应咨询心理健康专业人士，并且只参加由有适当培训和经验的教师提供的项目。他们应询问教师是否已接受适当的培训。理想情况下，英国的教师将在英国正念教师网络中注册。
有兴趣参加深度静修的人应记住，静修主要由冥想教师而不是心理健康专业人士运营，心理学研究至今告诉我们很少关于其效果的信息。在参加深度静修之前，咨询经验丰富的冥想教师可能是明智的。对于有心理健康问题的人，咨询具有正念练习专业知识的心理健康专业人士可能更为明智。特别是对于那些几乎没有低强度正念练习经验的人。
关于正念的三个关键点：
最后，任何形式的正念练习参与者都应该记住三个关键点：
第一， 正念不是为了让人感到愉悦。就像锻炼一样，它可能是不舒服的。事实上，正念是学习认识、允许并随顺所有体验的过程，无论是愉快、不愉快还是中性的，这样我们就可以开始在生活中做出选择和回应。
第二， 正念练习不是万能药。它不是减少压力或增加幸福感的唯一方法，也不适合每个人。人们应选择与其兴趣和需求相匹配的方法，无论它是正念、体育锻炼、认知行为疗法或其他方法。
第三， 正念练习旨在邀请和实证。参与者被邀请以开放和好奇的方式尝试练习，并以自身经验为指导，继续那些看起来有帮助的练习，放弃那些不起作用的练习。
正念练习不是万能药。它不是减少压力或增加幸福感的唯一方法，也不适合每个人。
在过去50年里，关于体育锻炼的研究提供了大量关于预期好处、最适合特定条件的锻炼类型、不同形式锻炼对不同人的风险以及如何最小化风险的知识。结果是，医学权威机构之间达成了强烈的共识，即大多数人如果以特定方式并小心进行锻炼，将会更加健康。正念领域尚未达到这一共识水平，因为研究基础还不够发达。我们需要更多研究如何将练习的强度与参与者的脆弱性相匹配。我们还需要更清晰的信息，了解正念练习的风险、如何最小化这些风险以及如何培训教师帮助参与者管理不可避免的困难。随着领域的进步，这些问题应该是正念培训效果研究的优先事项。
本文最初发表于 牛津正念中心网站。