害羞是否阻碍了你？
家庭治疗师史蒂夫·弗劳尔斯谈如何通过自我同情摆脱内心法官和陪审团的控制，这些内心法官和陪审团可能正在控制甚至破坏我们的生活。
插图：布拉德·阿莫罗西诺
你不必感到被内心的批评声所困。你也不需要压抑它或逃避它。有时你只需要注意到它。
十年前的一次飞行回家途中，我发现自己坐在一个似乎想向我提出什么问题的女人旁边。最后，她鼓起勇气问我：“你曾经上过费尔菲尔德高中吗？”
“是的，我去过。”我说，“我在费尔菲尔德读了十年级的第一学期。”没等我说完，她又提出了一个更令人惊讶的问题：“你的姓是弗劳尔斯吗？你是史蒂夫·弗劳尔斯吗？”
我大吃一惊！“是的，我是，但那是46年前的事了！你怎么可能从现在的我身上看到那个瘦弱的男孩呢？”
“我们是同班同学，”她说，“我对你的印象非常深刻。我非常想和你打招呼并介绍自己，但我从来没有鼓起勇气接近你，然后你就走了。但我从未忘记你，至今仍然会想起你。”
我的心脏和眼睛充满了难以抑制的痛苦，泪水夺眶而出：“你希望成为我的朋友？我以为没有人能看到我。我觉得自己有问题，与众不同，没有人会喜欢我。”我本可以有一个朋友，至少有一个朋友，陪伴我度过那段地狱般的高中时光。
我们俩都彻底认同了一个有缺陷和不值得的自我形象，这种形象与他人分离和断开连接。我的人生道路让我成为了正念的学生，并寻找一种走出这种痛苦错觉的方法，这种错觉我与数百万人共享。
穿越害羞的正念之路
如果你也是个害羞的人，你可能能理解这种痛苦。害怕他人的评价和拒绝，你选择避开他们，结果发现自己主要与自己的想法和感受建立关系。不幸的是，通常这不是一段很好的关系。事实上，你可能会注意到，你会对自己说一些批判性的话，这些话你永远不会对任何人说，也不会容忍任何人对你说。
这是一个困境。你无法逃离自己的想法和感受，所以你最严厉的批评者可以随时随地跟随你。而且确实如此。正如你所读到的，你可能会认识到一个重要且基本的事实：害羞的痛苦不仅由这些自我批判的想法和感受创造，还因我们试图避免或逃避这些想法和感受的努力而加剧成个人的苦难。
试图用逃避或回避策略来应对想法和感受是很自然的，就像你对外部威胁所做的那样。这是大多数人会做的事情。不幸的是，试图逃避想法甚至压抑或控制它们的努力通常会加剧这些想法。因此，这种试图处理心理和情感困难的方式可能导致根深蒂固的模式，在生活中造成混乱，增加更多的痛苦。逃避就像给焦虑施肥。
幸运的是，你不必试图避免或控制痛苦的想法和感受，以减少它们在你生活中的力量和影响。你可以简单地让它们存在，而是把精力投入到你重视的生活方面。没有必要去寻找个性缺陷并修复它们，以建立充实的人际关系。事实上，有缺陷与他人建立深刻而满意的联系毫无关系。（你必须知道这与其他人无关，否则没有人能够建立满意的关系。）正念的实践可以帮助你与痛苦的想法和感受建立更健康的关系。它可以让你回到是谁、在哪里——不评判或试图改变任何你经历的事情。
问题性的害羞本质上是自我批判和排斥的，而正念意识的本质是慈悲和接受。通过每天的冥想练习学习以正念而非批判的眼光看待自己，是一种巨大的好处。它将使你开始看到创造害羞痛苦的习惯思维和行为。这种新的意识可以削弱这些旧习惯的束缚，减少它们对你的影响。
正念是：
- 非评判性的——你可以接受自己而不是自我批判。
- 时刻关注当下的意识——你可以真正在这里，而不是担心一些你感到焦虑的未来想象。
- 转向和存在的态度——你可以停止逃避那些让你害怕的想法和感受，停止生成因逃避而加剧的自我批判和羞愧。
- 充满慈悲和开放心灵的意识——你可以对自己施以慈悲而非谴责。
- 开放于存在的完整性——你可以停止认同虚假和有限的自我感。
- 慷慨的精神——你可以从自我意识的牢笼中解放出来，以同样的慷慨精神对待他人，就像你对待自己一样。
善良和慈悲的力量
“爱始于我们自身”的观念在许多文化中都很普遍。罗马哲学家和政治家塞内卡说：“如果你想被爱，就要去爱。”金规则要求我们像考虑自己的感受一样考虑他人的感受。根据藏传智慧，佩玛·丘卓说：“你为自己做的——任何善意的行为，任何温柔的行为，任何诚实和清晰地看待自己的行为——都会影响你如何体验世界。事实上，它将改变你如何体验世界。你为自己做的，你就是为别人做的，你为别人做的，你就是为自己做的。”
善良和慈悲是心灵的品质，对我们来说往往不容易。事实上，大多数人都习惯于完全相反的想法和感受，尤其是对自己的时候。你对他人的判断和批判可能与对自己的同样多，这些心态可能迅速出现并且非常有说服力。善良和慈悲是可以通过你在生活中有意培养的思想和意图来成长的技能。这就像在钢琴上重复音阶，直到它们变得自然。
自我慈悲
害羞和社交焦虑的人的一个痛苦习惯是回顾个人的负面自我信念和判断的集合。这不仅不愉快（！），你可能会如此沉浸在自己的想法、感受、外表和行为中，以至于很难理解、同情甚至注意到其他人（比如我从未知道有人喜欢我）。通常，“自以为是”这个词指的是一个表演欲强或异常虚荣的人，但事实上，当我们陷入消极的自我对话时，我们同样自恋，同样自我卷入。这就是我们创造一种让我们感到与生命本质分离的心境的方式。
害羞涉及维持将我们与他人疏远和孤立的想法和行为。在这种心境下，你体验自己为分离的个体，创造了一个由恐惧的内部看守者维护和守护的个人监狱，这个看守者告诉你诸如“他们伤害了我”，“不要信任他们”，或“他们能看出我有问题”。在爱因斯坦的一句名言中，他敦促我们“通过扩大我们的同情圈来解放自己，以拥抱所有生物和自然之美”。所有生物包括我们自己。你不能给予他人爱，如果你不能给予自己。物理心脏在将血液输送到身体其他部分之前先注入自己。同样，慈悲之心也是如此。即使你一开始并不相信自己的慈爱情感和意图，随着时间的推移，它们也会扎根并成长。
当你在心中找到一丝自我慈悲时，用你的泪水滋养它，鼓励它的生长。如果你每天练习自我慈悲，它可以治愈你的心痛，甚至是你颤抖的身体。它在最深层次上治愈，是一项高尚的事业，可以帮助你穿越害羞的困境。
每天的自我慈悲
如果你每天都有些冥想练习，一个好的方法是在判断占据你时将慈悲练习融入你的会话（见下方说明）。当你转向通常试图忽视或驱散的自己心灵的部分时，慈悲就会增长——这些部分可能在你冥想时变得更加生动和麻烦。
将这种练习应用于任何疼痛的地方，甚至是你自己的自我责备、自我厌恶和羞耻的伤口。将其应用于你珍视的受害者身份。慈悲是一扇小门，通向你自我构建的监狱细胞的一个黑暗角落。只要你一心想要避免内心丑陋和可怕的地方，你就永远发现不了这扇小门。你必须进入并调查判断和恐惧的黑暗地方，将爱带到这里。这将像新鲜空气冲进陈旧的房间。
慈悲作为一种生活方式
每个人都必须应对损失、恐惧、悲伤和自我怀疑。时不时地寻找这些感受在他人身上的表现，并允许你的心灵以慈爱情感回应它们。他们不必知道你在做什么，但有时，令人惊讶的是，他们实际上可能会感受到你的慈爱情感，并转向你，仿佛要迎接和认可你的心灵开放。慈悲字面意思是“共同受苦”，即与痛苦同在，带着关怀痛苦的意图，希望缓解痛苦。我们对他人有更多的连接感，能够超越个人的欲望和恐惧，将我们真诚的关爱扩展到所有受苦的人。
通过正念和慈悲的练习，如果你在正式的冥想练习和日常生活的各种情境中培养它们，可以消除这种痛苦的错觉。
随着时间的推移和练习，你将在与他人共鸣的能力上有所提高，学会以善良回应自己心中的痛苦。你可能会看到他们的痛苦和恐惧与你的相同。在那一刻，你与他人团结在一起，可以放下孤独的异类感。
当被问及冥想对他个性的影响时，心理学家理查德·阿尔珀特（又称拉姆·达斯）回答说：“哦，我的个性！我不再那么认真地看待它了——我更多地把它视为一只宠物。”
想象一下，如果你能够像看待在你家和院子里漫步的宠物一样看待自己的个性，它会显得多么不那么麻烦。如果我们都以这种方式看待每个人，世界会变得更好。我们可能会不再那么认真地对待一切，尤其是我们自己，发现我们脆弱的心灵如何将我们与其他人联系起来。
呼吸穿越严苛的评判
因为呼吸总是来来去去，你可以在任何地方、任何时候练习呼吸正念。这个广为人知的基本练习不仅是一个强大的、方便的方式来保持在场，无论你走到哪里，无论你做什么，还可以削弱导致我们不必要的痛苦的负面内心对话。
如果你以前做过很多次这个练习，这里有机会尝试特别关注严苛评判的练习。
1. 坐在一个舒适的位置，采用一个你觉得舒适但清醒和警觉的典型冥想姿势。
2. 将注意力集中在腹部的呼吸上，注意呼吸的进出。如果你愿意，可以把手放在肚子上感受这种运动。肚子上升和下降。请将这种上升和下降作为你注意力的中心，让呼吸按照自己的方式和节奏自然地进出。如果心游离于呼吸，你可以通过感受腹部的运动再次回到呼吸。使用这些呼吸的感觉作为你在此时此刻保持在场的方式，至少接下来的五分钟或更长时间，如果你愿意的话。
3. 这个练习是培养非评判的理想起点。你很快会注意到，心灵对跟随呼吸并不感兴趣。你不得不一次又一次地将它带回呼吸。注意出现的评判。不需要与它们进行对话。只需回到呼吸的感觉。通过简单地注意到评判，你可以快速看穿它。它只是一个稍纵即逝的想法。这就是你如何逐渐地，一次呼吸接一次呼吸，削弱严苛评判的力量：“又是一个评判，回到呼吸。” 以尽可能多的善意，重新开始。这就是你如何逐渐削弱评判定义你的力量。你可以在任何地方这样做——无论是与他人在社交聚会中还是独自在房间里。
用慈悲取代评判
在焦虑的那一刻，当内心的批评者或恐惧煽动者咆哮时，你可以通过提供自己一些善意的话语来开始培养新的心态和心灵：
愿我唤醒充满爱的心灵，踏上慈悲和善意的道路。
重复。你重复得越多，它就越会成长。
带着慈悲呼吸练习
在正念呼吸练习中关注呼吸时，你注意到一种悲伤或恐惧的感觉，你看到自己的心已经不在呼吸上了，而是陷入了旧的自我评判中。停下来。深呼吸。对自己说以下短语之一：
我关心这颗害怕和孤独的心。
愿我免于恐惧和痛苦。
愿我平静，安享存在。
愿我现在快乐，就如现在这样。
回到呼吸。随着严苛的评判再次出现，重复这一过程。