如何让你的智能手机不伤害你的关系
与手机建立正念的关系是平衡面对面互动和在线活动的关键。以下是六种限制屏幕时间的方法，以便在现实世界的关系中更加专注。
- 作者：Tchiki Davis
- 2018年4月9日
- 关系
Adobe Stock/Ojogabonitoo
到2016年，77％的美国成年人拥有智能手机。尽管它们只是我们口袋里的小型矩形物体，但智能手机正在显著改变我们与世界的互动方式。
耸人听闻的新闻标题告诉我们，“智能手机毁掉了一代人”和“社交媒体正在撕裂社会”。但研究怎么说？
确实，更多使用电子设备的年轻人往往经历更多的抑郁情绪和更差的心情。智能手机对关系尤其有问题，导致社交互动的质量较低且[共情能力较差]。但你可以用智能手机做很多事情——从与朋友拍照到嫉妒地浏览Facebook——只有一些是有害的。
那么，你如何让你的智能手机不损害你与他人的联系呢？这些基于研究的策略可以帮助你在各种社交场合中保护你的关系。
1. 不要用电子互动代替面对面互动
自智能手机发布以来，我们使用电子通信的时间大幅增加。因为每天我们只有有限的时间，所以智能手机的使用会导致我们花更少的时间与他人在一起，这可能会对我们生活产生巨大的负面影响。
为什么？因为大量研究表明，建立稳固的社会关系是我们能为自己的心理健康和身体健康做的最好的事情之一，而且它可能更容易和更快地通过面对面的方式建立这些关系。进行面对面的社交互动往往会改善我们的心情并减少抑郁。其他涉及他人的活动——如参加宗教服务或参与锻炼或体育运动——也对我们的心理健康有积极影响。没有这些体验，我们的心理健康会受到影响。
智能手机的便利性使我们更容易放弃有意义的社交互动。虽然只有23％的人偶尔使用手机以避免与他人互动，但其余的人可能会选择轻松的事情。我们可能会浏览朋友的Facebook页面而不是询问他们过得怎么样。我们可能会选择看Netflix而不是与朋友一起去剧院。为了最佳的心理健康，我们应该尽可能选择面对面的互动。
2. 当你和其他人在场时不要使用手机
要建立牢固的面对面关系，我们还必须注意如何在他人面前使用手机。
如果你和某人在一起，而他们开始使用智能手机，社交互动的质量往往会降低。正如你可能经历过的那样，它会破坏连接、中断对话并让你感到被忽视。大多数人认为在社交活动中使用智能手机不合适，82％的人认为智能手机使用会在某些情况下损害对话。
如果你和某人在一起，而他们开始使用智能手机，社交互动的[质量往往会降低]。正如你可能经历过的那样，它会破坏连接、中断对话并让你感到被忽视。
矛盾的是，我们继续使用我们的智能手机。在一项研究中，89％的智能手机用户表示他们在最近的一次社交聚会中使用了手机。而且大多数人认为自己使用智能手机并没有占用太多注意力。
雪上加霜的是，当我们在社交互动中使用智能手机时，我们也降低了自己[自身的体验]。一项研究表明，与朋友一起用餐时使用智能手机的人比不使用的人体验到的兴趣和愉悦感更少，无聊感更强。在其他类型的社交互动中也观察到了类似的现象。
我们似乎对使用我们自己的手机会对他人造成的影响视而不见，即使我们知道当别人这样做时会对我们造成损害。
因此，当你在社交活动中想掏出手机时，试着记住当有人“phubbing”你时的感觉。
3. 在有意义的对话中将手机放在视线之外
即使不使用手机，在某些情况下可能也不够。研究表明，智能手机可能非常分散注意力，超过一半的美国人表示智能手机让他们难以给予他人全神贯注的关注。一些研究进一步显示，即使智能手机未被使用，仅将其放在桌子上也会降低有意义对话中的共情、信任和关系质量。
想象一下当你向某人倾诉心声时，他们没有真正理解你或回应你——也许他们会时不时地看一眼手机。能够专注于倾听是建立信任的关键。如果我们不能做到这一点，我们就会危及关系的健康——下次进行重要对话时请记住这一点。
4. 不要让智能手机阻止你与陌生人社交
越来越多的研究表明，即使是看似无关紧要的与陌生人的互动——比如与咖啡师或收银员聊天——在我们感觉社交连接的程度中起着重要作用。智能手机如何影响这些互动？好吧，只要我们手上有智能手机而不是与他人互动，我们就错过了社交的机会。
在一项研究中，研究人员发现，拥有智能手机让人主要依赖手机而不是向他人寻求帮助。结果，拥有智能手机的人感到更少的社交连接，整体感觉更糟（即使他们到达目的地更快）。这表明智能手机可以以小而重要的方式消除社交互动，从而对我们的生活产生长期后果。
经过几十年的“不要和陌生人说话”的教导，我们自然对与不认识的人交谈感到不安。但在许多情况下，选择与另一个人接触，对我们和他们的福祉都是极其有价值的。
5. 如果你在线上建立连接，请保持活跃
我们经常认为——或者被告知——像Facebook和Twitter这样的社交媒体可以帮助我们与他人建立联系。但事实证明，使用电子设备进行社交互动的效果并不好，至少短期内如此。
最近的一项研究显示，当我们在线上社交时，心情和社交连接感并不比完全不社交时更好。事实上，一个人主要在网上互动得越多，心情越差，社交连接感越低。
事实上，一个人主要在网上互动得越多，心情越差，社交连接感越低。
人类天生需要连接。因此，与其被动地浏览网络或社交媒体，几乎总是独自进行，不如选择涉及他人参与的活动。例如，一项研究发现，高中生更频繁地与朋友聊天或使用电脑与朋友互动往往会有更高品质的友谊。这表明技术可以用作建立更牢固关系的工具。
6. 使用智能手机上的应用程序来应对痛苦
尽管大多数研究表明你应该优先考虑面对面互动而不是电子互动，但在面对面互动不可能的情况下该怎么办？当父母出差或亲密朋友搬到外州时，该怎么办？
研究表明，如果无法面对面互动，电子互动确实有益。主动聊天或接触那些无法面对面见到的人似乎确实有好处，比如感觉更社交连接。
在需要时，通过智能手机寻求社交支持似乎特别有帮助。例如，在一项研究中，参与者被分为四组。在接受小型手术期间，他们要么给陌生人发短信，要么给同伴发短信，要么玩愤怒的小鸟游戏，要么完全不使用智能手机。最终，给同伴或陌生人发短信的人比不使用智能手机的人需要更少的止痛药。这表明我们从社交连接中获得了广泛的好处，智能手机可以在其他选项不可行时提供这些好处。
总之，智能手机可能会对我们的社交生活产生许多潜在的危害。与此同时，智能手机可以使许多日常任务变得更简单。关键是弄清楚何时以及对谁有益或有害，研究人员现在正在探索这些问题。
如果你无法想象没有智能手机的生活，记住这个简单的建议：尽量与他人建立联系，主要是面对面，将智能手机存放在紧急情况下备用。
这篇文章最初发表于Greater Good，这是加州大学伯克利分校正念科学中心的在线杂志，是Mindful的合作伙伴。查看原文。