慈心是远远不止“仅仅”是一种让人感觉良好的练习。它是一种可以连接、激励和推动我们改变世界的强大力量。这里，世界知名的正念老师Sharon Salzberg，作为慈心冥想的顶尖教师之一，帮助我们铺平了道路。

谁是Sharon Salzberg？

Sharon Salzberg是一位世界知名冥想导师，《纽约时报》畅销书作者。作为慈心冥想的顶尖教师之一，她强调慈心能够连接、激励并鼓舞人们改变世界。

Sharon Salzberg于1969年在纽约州立大学布法罗分校的一门亚洲哲学课程中首次接触到了冥想。这门课程激发了她的兴趣，并促使她在1970年前往印度旅行。1971年，在菩提迦耶，她参加了她的第一次冥想课程，并在接下来的几年里与备受尊敬的冥想导师进行了深入学习。1974年，她回到美国，并与Joseph Goldstein和Jack Kornfield一起建立了洞察力冥想学会（IMS），该学会现在已成为西方世界最著名和最活跃的冥想中心之一。

今天，她是十一本书的作者，包括《真正的幸福》和《真正的改变》。她还主持自己的播客《慈悲时光》，其中包含超过100位访谈，这些访谈对象是正念和冥想运动中的顶级领导者和声音。

Sharon Salzberg关于为什么慈心需要时间

Sharon Salzberg反思了她第一次尝试慈心冥想的经历以及她在途中学到的重要耐心课程。

我第一次做慈心冥想是没有老师的指导。我们刚开办了这个中心；我们一群人决定在这里进行为期一个月的自我静修，我从未做过慈心冥想，虽然听说过。我觉得这是一个完美的机会去做它。

我坐在我的房间里，知道它是按阶段进行的，我开始用一个星期的时间给自己发送慈心。一整天，我都在大楼里走动——坐在我的房间里，坐在大厅里——一遍又一遍地说：愿我快乐。愿我平静。愿我解脱。但我觉得什么也没有发生。

一周结束时，社区里的某个人发生了某些事情，我们当中的一些人不得不意外地离开静修。然后我感到双重糟糕——不仅什么都没有发生，我甚至没有超越自己，这显得非常自私。

我正在楼上跑来跑去，准备离开。我站在其中一个卫生间里，打碎了一个罐子，它碎成了千片。我脑海里第一个念头是：“你真是个笨手笨脚的人，但我爱你。”我想，“哦，哇！看看那。”所有那些小时数，所有那些话语，我当时只是干巴巴的机械重复，觉得什么都没发生。它确实发生了。只是花了一段时间我才感受到这种开花的感觉，而且它是如此自然，真是太好了。所以：不要挣扎，试图让某些事情发生。让它自然发生。它会发生。

什么是慈心冥想？

慈心是一种实践和技术，其中我们集中注意力的对象是默默重复某些短语。这些短语是一种提供、赠予和转换注意力的方式。例如，如果我们通常思考我们犯过的错误、我们做错的事情和我们失败的地方，我们将转换注意力，只希望我们自己好。

您可以使用以下短语：愿我安全。愿我快乐。愿我健康。愿我轻松生活。

许多人问：“那么，我们是在向谁请求？”我们不是在请求任何人，而是在提供。我们在赠予。然后我们祝愿其他人也一切顺利。这可能是那些帮助过我们的人、我们忽略或视而不见的人，或者是我们不认识的人。慈心冥想有许多阶段，但我们从对自己表达慈心开始。接着我们对一个中立的人表达慈心，最后是对所有人表达慈心。

如何找到适合您的慈心短语

慈心冥想的目的是以最简单的方式进行，使体验自然流露。以最简单的方式意味着找到对你个人有意义的短语。传统上教的短语从自己开始：

愿我远离危险。愿我安全。 危险在这个意义上既包括来自内心状态的力量，也包括外在的危险。所以，愿我远离危险。愿我有心理上的快乐。愿我有身体上的快乐。愿我生活得轻松自在——这意味着我希望我每天不需要为了生计或家庭问题而苦苦挣扎。

愿我远离危险，愿我有心理上的快乐，但实际上，你应该使用对你来说有力的任何短语。它们需要具有深远的意义，而不是临时性的——愿我能顺利到达这个课程——而是你希望自己和他人拥有的深刻愿望。想法在做慈心冥想时非常重要——不要努力去获得某种特定的感觉。让你的心灵在这些短语中休息。你可以通过呼吸或仅仅是这些短语本身来感知这些短语——注意力集中在这些短语上。让你的心灵在其中休息。感觉会来来去去。

有时，练习慈心可能会感觉非常普通、非常枯燥或非常机械化——但这没关系。这并不意味着什么都没有发生或不起作用。重要的是去做，是形成心灵中的意图，因为我们结合了慈心的力量和意图的力量。

如何练习慈心冥想

冥想练习就像是退一步，获得更广阔的视角，并更深入地理解正在发生的事情的技能训练。正念是冥想的核心工具之一，它帮助我们不被习惯性偏见所扭曲，这些偏见会影响我们对感受的理解。没有正念，我们的感知很容易被潜意识的思想所塑造，例如，“我在颤抖，我的胃因为恐惧而翻滚，但我永远不能承认这一点。我会假装它从未出现过。”如果我们这样做，要善良将是一场巨大的斗争。没有意识，我们就无法轻易接触到善意。

正念还帮助我们看透对他人的偏见，它向我们展示了结论只是我们自己心中的一个想法。正念使我们能够培养一种不同的注意力品质，让我们与眼前的事物联系，而不是将其视为过去的回声或未来的预兆，而是更多地关注当下。在这里，我们发现了善意的力量，因为我们能够以事物本来的样子与之相连。

正念使我们能够培养一种不同的注意力品质，让我们与眼前的事物联系，而不是将其视为过去的回声或未来的预兆，而是更多地关注当下。

努力真正看到某人并不意味着我们从不回应或反应。我们可以并且确实会尝试恢复一段即将破裂的婚姻，或者抗议公共场所大声打电话的行为，或者尽我们所能纠正不公正现象。但是我们可以从一个允许人们更加真实地展现自己的地方来做这一切，承认我们的感受是多变和流动的，开放接受惊喜——一个倾听和让世界生动起来的地方。

特别地，为中立的人提供慈心的冥想练习挑战了我们忽视陌生人的倾向。我们选择一个我们不太喜欢也不讨厌的人；我们对他们感到相当中立或漠不关心。很多时候，选择一个陌生人或扮演一定角色或功能的人是有帮助的——例如，杂货店的收银员，或者UPS送货员。我们可能对他们知之甚少，甚至不知道他们的名字。

向他人发送慈心

当我们向中立的人发送慈心时，我们有意识地改变了忽视他们或绕过他们的模式，转而关注他们。如果有人对我们大喊大叫、惹恼我们或给我们一份礼物，我们会注意他们。我们面临的挑战是将他们视为他们本来的样子，而不是我们投射或假设的样子。但如果他们给我们的印象不深，我们就会有不同的挑战：我们很容易直接无视他们。

特别是，为中立的人提供慈心的冥想练习挑战了我们忽视陌生人的倾向。我们选择一个我们不太喜欢也不讨厌的人；我们对他们感到相当中立或漠不关心。很多时候，选择一个陌生人或扮演一定角色或功能的人是有帮助的——例如，杂货店的收银员，或者UPS送货员。我们可能对他们知之甚少，甚至不知道他们的名字。

当我们为中立的人发送慈心时，我们有意识地改变了忽视他们或绕过他们的模式，转而关注他们。如果有人对我们大喊大叫、惹恼我们或给我们一份礼物，我们会注意他们。我们面临的挑战是将他们视为他们本来的样子，而不是我们投射或假设的样子。但如果他们给我们的印象不深，我们就会有不同的挑战：我们很容易直接无视他们。

在火车上和街道上，在家里和社区里，我们通过发展正念、发展慈心、放下投射来练习关注——因为更完整的关注提供了许多特别的礼物。这些礼物可以穿透社会角色的紧迫性和甚至可怕的伤害。它们可以消除偶然相遇看似空洞的感觉。

以这种方式关注提供了注意到的礼物、连接的礼物。我们发现看到一点自己在他人的身上的礼物，意识到我们并不那么孤单。我们可以放下我们习惯性携带的许多负担，并收到当下的礼物。

通过关注我们了解到即使我们不太了解或喜欢某人，我们仍然与他们有关联。我们认识到这种关联本身就是一种充满活力、不断变化、鲜活的存在。我们发现关怀的礼物，照顾这种存在于我们之间的生命力量的礼物，我们因此而得到了难以估量的丰富。

与Sharon Salzberg的对话

在2020年10月8日，我们与Sharon Salzberg进行了对话：

Sharon Salzberg分享了她最喜欢的练习、深刻的见解和关于慈心冥想的灵感。她由她的朋友Barry Boyce陪同，Barry Boyce是长期的冥想老师和《正念》杂志的创始编辑。

在2020年11月5日，Sharon Salzberg加入了我们的集体冥想直播：

由Sharon Salzberg引导的正念冥想

一个10分钟的引导式冥想来连接慈心

一个冥想来连接慈心——Sharon Salzberg

• 10:19