Make a Change that Lasts
Turning over a new leaf in life can feel daunting, if not impossible.
- By Elisha Goldstein
- August 21, 2018
- Daily Practices
Illustration by Brett King
创造一个更符合你期望的生活并不难：要更健康，你可以锻炼；要成为更好的作家，你可以多写作；要更有正念，你可以练习正念。我们知道这些改变对我们有好处，甚至感觉很好。但让它们持续下去？这又是另一回事了。
要实现持久的改变，我们不仅需要愿望和意志力。它还需要理解我们的大脑会制造障碍，阻碍我们做出健康的改变，并且由于技术的发展，保持专注比以往任何时候都更难。也许最重要的是，我们需要明白我们不是孤立的个体，我们的社交和物理环境可以决定我们是持续受到激励还是不断拖延。一旦理解了这些障碍，你就可以开始采取简单的步骤来组织你的生活，以激励你实现想要的可持续改变。
以下是对你良好意图的最大威胁，以及如何通过正念来应对它们。
消极情绪占主导
从人类物种的黎明时期起，人脑就一直在寻找危险。为什么？因为在你努力变得快乐之前，你需要生存。
这就是所谓的消极偏见，它至今仍然存在。例如：你有一个新的项目想法。你问了十个人，九个人说“这太棒了”或“这可以在很多方面产生影响”。但是有一个人说，“你怎么了？你怎么能考虑这个？这个想法肯定会失败。”
哪条评论更让人印象深刻？
大脑的首要任务是扫描地平线并预测任何危险——在大脑的语言中，“危险”可能是任何引起哪怕片刻不适的事物，而这也是改变的自然组成部分！
为了确保你的安全（在这种情况下，就是现状），大脑会想出所有可能的失败点，从预期的失败到怀疑它是否会带来变化。好吧，从想法产生行动，从行动产生后果，所以你有了怀疑和对失败的恐惧，表现为懒惰、拖延或“忘记”做计划中的事情。这只会导致更多认为自己无法真正做出改变的想法。然后……你的动力消失了。
你能做什么？首先，认识到这种旧的布线是人类体验的一部分。注意计划时可能出现的负面想法，并记住想法不是事实（即使它们说自己是）。当它们出现时，放松身体，深呼吸。问自己：“我知道这个想法绝对是真的吗？”如果不是，想象一下在实现了你想做的改变后你会有什么感觉。让这种感觉推动你前进。
注意计划时可能出现的负面想法，并记住想法不是事实（即使它们说自己是）。
我们的注意力分散
就在写这句话的时候，我的手机已经亮起了两次，偷走了我的注意力。（是的，我现在会把它放好。）任何拥有智能手机的人都知道_持续部分注意力_的感觉：当你快速切换任务时会发生这种情况——以及随之而来的脑力消耗。在我们不断连接的世界里，口袋里（或手腕上）的小设备作为工作、个人生活、健身追踪、无尽新闻更新甚至是正念应用程序的枢纽，对我们大多数人来说，注意力分散已成为常态而非例外。
不幸的是，这并不支持做出持久改变所需的_持续_注意力。当涉及到改变或养成新习惯时，研究人员表示，根据任务的难度，新的活动或行为方式成为自动化的可能需要20天到超过200天。换句话说，它需要将注意力集中在特定任务上的能力，无论是锻炼、冥想、写作等。
我们知道正念冥想是提高专注力的最佳方法之一。因此，除了放下手机（或最好放在听不到振动声或看不到通知的地方），利用空闲时间进行简单有趣的冥想。试试这个：专注于身体的某个部位（鼻孔、腹部），当注意力漂移时，轻轻地将其带回来。记住，你练习和重复的东西会变得自动化，注意力也是如此。
缺乏社会支持
人类本质上是社会性的；即使是婴儿期我们也聚在一起觅食并防止潜在的威胁。强大的社区还有一套价值观和实践，这些价值观和实践仅通过生活在社区中就会得到潜移默化的影响。然而，在现代生活中，我们住在小盒子里，彼此分离，我们的邻近部落不再是直接威胁（至少对大多数人来说）。再加上只需手指轻扫几下就能把杂货送到家门口，甚至不用见到其他人。
因此，我们大多数人都没有花很多时间和那些自然而然地激发我们向所期望的价值观或行动靠拢的人在一起。这并不意味着你不认识一些好朋友、家人或同事，他们是你关心和尊重的人，但他们可能没有实践你想做的改变。
这并不是建议你远离那些生活方式不符合你理想的人。完全不是！但是，你应该意识到你的注意力是一种宝贵的资源，你关注的人会极大地影响你实现目标的能力。所以考虑一下你如何与那些践行你想成为的方式的人共度时光。例如，你可以尝试加入健身房或正念工作室，或者找到（或启动）一个作家小组。
记住，朝着改变努力是一个不完美的过程，你会多次偏离轨道。这是自然的，也是我们共同人性的一部分。如果你走错了路，请原谅自己过去的时间，以好奇心探究是什么让你偏离轨道，并邀请自己用新的学习重新开始。无限次地重复这个过程。
当你走错路时，原谅自己过去的时间，以好奇心探究是什么让你偏离轨道，并邀请自己用新的学习重新开始。
进行盘点
对你的社交和物理环境进行诚实的盘点，识别哪些地方支持你，哪些地方不支持你。
- 在纸的左边写下你的名字。
- 在你的名字右边画三条短横线，并继续这样做，逐渐将线条扇形展开到纸的右边。
- 将你花最多时间相处的人的名字写在最靠近你的线上，并继续这样写直到写下你花最少时间相处的人的名字。
- 在每个人的名字旁边，写下一个1-10的数字，其中1表示对你要做的改变最不具启发性，10表示最有启发性。
- 你可能会注意到，许多你花最多时间相处的人可能或可能不会在生活中给你支持，但他们并不是最具启发性的，而在外围的其他人正在做你想做的事情，可以给你很大的启发，但你并没有花太多时间与他们相处。
- 考虑如何与那些过着你想过的生活的人建立更多的联系，并让他们更接近你。如果你发现找不到有启发性的人，可以在你所在地区搜索当地的兴趣小组。虽然面对面交流是最理想的，但不要低估定期与有启发性的人在线接触的力量。