Meditation on Foot

Leave your FitBit and pump-up music at home, and try out 正念跑步。这是一股清新的健身方式，它将你的注意力集中在你的身心上。结果是一种全新的健身体验。

• By Alan Green
• June 1, 2017
• Daily Practices

Photography by Plain Picture/Lancaster

拥抱 正念 跑步：一个新的开始

春分还有五个多星期，但在一个二月中旬的早晨，湖边小径上的树林里弥漫着一种早春般的温和凉意。我在这个小径上跑了数千英里，多年来我的随意方法让我既讨厌我的训练，也让我获得了年龄组奖项。但今天我依靠一些关于正念跑步的专家来帮助我在身体和心灵上获得更多的益处。然而，一开始我就遇到了一些挫折。

正念 跑步的挑战

我被鼓励放下我的GPS手表和心率监测器，作为第一步，专注于跑步的 过程 而不是 结果——这是一种帮助我在整个过程中保持放松并专注于当下的策略。这是不可能的：每年元旦我都重置我跑一千英里的目标，由于膝盖受伤我已经落后了计划，所以我不愿放弃今天的努力带来的好处。所以我妥协了，把我的设备藏在袖子里，并发誓保持它们被覆盖——结果证明这是一个无用的方案，因为我的手表通过震动宣布了每英里的配速和心率峰值，破坏了我的意图。

我也被建议尝试只通过鼻子呼吸，因为深而有控制的呼吸进入下肺可以激活副交感神经系统，从而促进放松。但我愚蠢地忽略了从步行速度开始，如果可能的话再慢慢慢跑的建议，所以半英里后我觉得自己像是试图通过几根捏紧的鸡尾酒吸管呼吸。事实上，有一次我觉得缺氧到以为自己的脸变成了我电蓝色的萨科尼跑鞋的颜色。

小胜利：找到平衡和意识

然而，我还是有一些成功。我至少间歇性地意识到调整后的姿势（背部直立，核心收紧），并从头到尾保持了一个缓慢而稳定的步伐，有效地抑制了我通常的冲动——不顾一切地跑。我停下来和几个月没见的朋友聊天，否则我会因为要赶时间而大声道歉。我放弃了我荒谬的习惯，在迎面而来的跑步者面前加速，以免显得自己跑得慢。我反复提醒自己检查我的身体和大脑感觉如何。在我跑完6.5英里的中途时，我终于能够用鼻子呼吸一段时间，或许是因为这个原因，我放松地进入了流畅的状态。

但在冷却下来后，我碰到了我的训练伙伴，他建议我们参加一个早春半程马拉松，比我们通常的第一场长跑比赛提前六周。我担心我不会准备好，因为我膝盖有问题，但无法跟上他的想法是如此令人不安，以至于我几乎同意了。而且因为他会在网上看到我刚刚完成的训练，我尴尬地为我的极慢的时间找借口。那天晚些时候，我开始觉得为自己表现道歉是愚蠢的。但我被指导过，就像冥想课一样，要对自己友善，不要评判结果。所以我放下了那些感觉，并提醒自己，一千英里始于一步，甚至始于一次错误。

专家说：“正念跑步是在跑步及其对身心的即时影响中完全沉浸于当下经验的实践，不受评判、自我意识或自我怀疑的影响。”Elinor Fish

除了保持身体放松和挺直（想象头部被一根高高的绳子轻轻拉起），以及让深而有控制的鼻呼吸决定节奏之外，正念跑步的机制与我们所知的跑步大体上没有区别。不同之处在于，这种接近和补充坐禅的方法是以一种能产生连贯性的身体状态来实现的，这种状态支持当下的意识。

正念跑步专家的见解

总部位于科罗拉多州的公司Run Wild Retreats + Wellness的创始人兼首席执行官Elinor Fish领导着全球女性越野跑步探险活动。她这样解释：“正念跑步是在跑步及其对身心的即时影响中完全沉浸于当下经验的实践，不受评判、自我意识或自我怀疑的影响。”

Fish是一位成就卓著的长跑运动员，现在她指导从后队新手到超长距离高手的所有人。她说，早期的生活是激烈的竞争推动她的，但失去亲人、生育孩子和痛苦的自身免疫性疾病所带来的巨大身心压力迫使她转向了正念跑步。“我只能听从我的身体跑步，”她说，“而正念跑步是我倾听身体信号并在任何一天以最佳状态跑步的方法。”

尽管Fish也曾练习过冥想，但它一直让位于跑步，直到她经历了一次极度疲劳的时期。然而，即使在那时，她发现坐在垫子上冥想是有挑战性的。

“但后来我发现跑步实际上创造了一个理想的练习冥想的环境，”她说。“同步呼吸与动作，专注于一个点（如前方的小径），并使脊柱对齐以允许能量流动，只是跑步创造的一种连贯性身体状态的一些方式，这种状态支持当下的意识。

“将此作为我的实践极大地减少了我的压力，并使我能够根据我的健康挑战可持续地跑步，所以我非常感激。我现在也有一个坐着冥想的实践，但这是在我只做了一段时间的正念跑步之后才采用的。”

其他跑步者也告诉她，正念跑步也是他们的“入门药物”，引导他们走向坐禅。相反，有经验的冥想者特别容易接受正念跑步，因为他们发现专注于跑步的经历比追求更快的速度、奖项、认可等更容易。

但像冥想一样，学习正念跑步可能会对某些人来说显得令人沮丧。教练Michael Sandler建议初学者从正念行走开始，轻松地呼吸。他说：“如果它确实变成了一次慢跑，也不应有任何评判或竞争。只需移动并享受乐趣。”

“我对我的跑步者有一句格言：‘善良、温柔、轻松、好’，”他补充道。“我建议他们更加专注，倾听自己的呼吸，善待自己，不要自责。我告诉他们忘记速度，只是开始跑步。”

学习正念跑步，尤其是对不太有经验的跑步者来说，最好单独进行而不是作为团队的一部分。这是因为成功的秘诀之一是找到一种和谐的节奏，将深而有控制的腹式呼吸（就像瑜伽或冥想中的那样）与脚步的频率同步起来，而在团队中总是有诱惑去跟随领导者。此外，一些成员可能在跑步时喜欢闲聊，这可能会分散其他人集中注意力于身体感受、评估情绪、检查姿势等的能力，从而培养出这种常规所需的专注和存在感。

建立社区：团体正念跑步倡议

另一方面，许多人发现团队跑步可以激发一种社区感、友谊感和继续坚持的动力，即使没有任何言语交流。这种方式很像团体冥想。

鉴于这种潜在的好处，一些跑步者已经提出了将Mindful Mondays扩展到包括团体活动的想法。其中包括Diana Gorham，她是西弗吉尼亚州一处热门跑步商店Two Rivers Treads的总经理。Gorham在2006年秋天完成了她的第一次马拉松赛，并获得了令人印象深刻的年龄组第5名。从那以后，她说，跑步更多地成为了一种竞赛而不是训练，因为她竭尽全力希望记录更好的成绩。2011年，她晋级到了“超级马拉松”（即超过传统26.2英里马拉松的比赛），她最长的一次是2014年8月的一次100英里越野赛，她在雨中赛道上跑了超过27个小时。

但她表示，随后发生了一些变化：她意识到跑步不仅仅是为了追逐无尽的里程来赢得比赛声誉，因此她严厉的训练日程变成了瑜伽练习、引导冥想和探索她的精神层面。她的新习惯包括每周进行大约三次短跑，所有这些都带着对环境和其他跑步体验的更大欣赏。

去年二月，Gorham推出了她的Mindful Mondays跑步（和步行）小组，希望能培养志同道合的社区。她说她将来可能会再次参加比赛，因为她曾经喜欢和朋友们一起准备比赛的乐趣。但对她来说更重要的是将跑步和灵性结合起来。她说：“现在我想做的是滋养我的灵魂。”

Sara Hunter是一名华盛顿特区的婚姻家庭治疗师，她启动她的周一早上正念跑步小组（RunDCTherapy.com）有着完全不同的动机。在她从事当地政府部门工作，处理陷入少年司法系统的高风险青少年时，她发现许多不愿意在传统的治疗环境中多说什么的人在她带他们出去散步或打篮球时会敞开心扉（Hunter曾打过大学篮球并且是一名热心的跑步者，还有一场马拉松赛）。