如何通过一杯茶练习正念
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当冥想变得困难时，可以通过简单的活动如泡茶和品茶来在日常生活中加入正念时刻。
- 作者 Ed Halliwell
- 2016年11月16日
- 专注
imgstock/Adobe Stock
将正念带入像喝茶这样简单的活动中，可以训练我们有意识地引导注意力。我们可能认为自己选择关注生活中的事物，但实际上，大多数人是由习惯和冲动驱动的。通过故意选择关注某个活动，我们可以放慢速度，让自己意识到注意的过程，以及通常对这一过程控制得多么少。我们可能会注意到，在试图专注于当下发生的事情时，思维反复游离。
我们正在学习看到通常被分心所掩盖的事物。通过反复回到茶饮的各种方面，我们正在培养集中注意力的能力。同时，因为我们在练习时带着温柔，不评判自己，也不努力达到某个目标（即使是变得更好于集中注意力的目标），我们也在培养接受和同情的能力。
我们正在学习看到通常被分心所掩盖的事物。
正念意味着用感官在身体中感知——感受、触摸、看见、听见和品尝。感觉总是发生在体内和当下（你不能在思考中或在过去或未来感觉到某事），因此这种对感觉的关注有助于将我们带入现实的此时此地。通过感官感知正念，从而创造了一个空间，让我们可以体验正在发生的事情，而不是应该发生或已经发生的事情。这是休息分析性思维的机会，即使在没有解决方案可寻的情况下，这种思维也会习惯性地寻找解决方案。
我们也正在练习有意识的选择。通过观察我们如何做出简单的决定——倒水、丢弃茶包、吞咽——我们将一种有意识的觉察带入了通常半睡半醒中进行的活动中。（你是否发现自己出于习惯给朋友的黑茶加了牛奶？）如果我们不知道自己是如何陷入习惯之中的，就不可能变得自由。但如果我们开始意识到自己何时处于自动模式，或是出于习惯或冲动行事，我们就创造了改变的可能性。我们开始知道自己在做什么，正如我们正在做的那样。这种认知可以从喝茶开始，然后扩展到生活的各个方面。
正念喝茶练习
如果你感到非常沮丧或焦虑，即使短暂的冥想也可能一开始显得压倒性。所以，将正念带入日常生活中的活动，如喝一杯茶、刷牙或散步，是一种温和的开始方式。这也是发展你的实践的好方法。以下是关于如何练习正念喝茶的一些建议。显然，你可以以任何你喜欢的方式制作和饮用茶，或者可以用另一个常规活动代替。重要的是要放开去听、看、尝、触、闻，当你注意到心思漂移到思考时，轻轻地回到感官。
- 注意水壶中水加热和沸腾的声音。听听它的冒泡和咕噜声。你能看到喷口冒出的蒸汽吗？水壶会因内部水的运动而轻微震动吗？向感官开放，而不是试图分析正在发生的事情。
向感官开放，而不是试图分析正在发生的事情。
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注意身处环境的感觉：如果你坐着，臀部与椅子或地面的接触；如果你站着，脚对地面的压力。
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倒茶时，观察水的颜色随着与茶包接触的变化。对从清澈的水变为茶，以及液体填充杯子的声音感兴趣。当你的思绪游离时，就像很可能发生的那样，轻轻地将注意力带回感知。
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用勺子取出茶包，感受手柄对指尖的触感，以及当你将茶包倒入垃圾桶时它的重量消失。听相关的任何声音，如垃圾桶盖的开合声。注意任何倾向于自动完成这些动作的倾向，并在发现自己分心时，温柔地回到当下的感知。
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如果你加牛奶和糖，对你伸手取这些成分并添加到茶中的感觉感兴趣。你真的想要它们吗？你是怎么知道的？
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注意握着热茶杯的手的感觉。它温暖吗？
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现在，把杯子举到唇边。对你手和手臂似乎在没有你有意识地告诉它们该做什么的情况下就知道如何移动这一现象感兴趣。
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喝一口茶。不要一饮而尽，而是让味道刺激舌头。也许轻轻在嘴里移动液体。品味一下——它是愉快的吗？还是你希望它更浓或更淡？你不必为此做任何事情（除非你选择这样做）。只是意识到你的感觉和对它们的喜欢或不喜欢。如果有想法，让它们进入并穿过你的思维，不要追随它们。试着停留在品尝上。注意没有任何评判的急于喝完的欲望，以及出现的任何不耐烦。
如果有想法，让它们进入并穿过你的思维，不要追随它们。试着停留在品尝上。注意没有任何评判的急于喝完的欲望，以及出现的任何不耐烦。
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当你决定吞下茶时，注意这个决定是如何做出的。这是一个有意识的选择，还是自动发生的？停留在吞咽的过程中，注意喉咙后部和喉咙的反射动作，液体流入胃部的感觉。吞咽时是什么感觉？
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注意液体似乎消失的感觉。有没有一个点，茶不再与你分开？你是在什么时候以及如何认识到这一刻的？
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暂停一下，注意任何烦躁的感觉，或者这样的想法：快点，我有更重要的事情要做。或者也许你会感到一种平静或宁静的感觉。如果是这样，你在哪里感受到它？它是随着时间变化还是保持不变？也许还有其他与喝茶无关的想法或感觉在你的脑海中拉扯，让你回到过去或未来的思考。如果是这样，只需注意到它。无论你的经验中发生了什么，从正念的角度来看，都没有正确或错误的东西需要注意到。对出现的任何情况给予温和的关注。意识到思维游离的程度是意识增长的标志。
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四处看看，对你周围的环境睁开眼睛，但不要陷入对其的评价。只对出现的任何想法或感觉保持意识。
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现在，将注意力返回到手中的茶杯。（温度下降了吗？）观察何时开始再次喝水的决定。回到第七步，继续喝直到杯子空了，或者你决定停止。如果是后者，对促使这一决定的因素感兴趣。是因为茶变冷了，味道变了，还是有一种冲动去做下一个活动？（如果是后者，那是什么感觉？你在身体的哪个部位最强烈地感受到了它？）无论你在每个时刻选择做什么，都试着从参与者的角度观察这个经历。
你不必像严格的待办事项列表一样遵循这些步骤。关键是开放自己，感受实践的精神，以温和的精确度感知正在发生的事情，当你注意到自己漂移到思考时，回到感知。