正念运动以克服午后疲劳

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下一次你需要进行午间冥想来唤醒身体时，试试这个6分钟的小正念静修，从昏昏欲睡到集中注意力。

• 作者：Cara Bradley
• 2017年4月3日
• 专注

fizkes/Adobe Stock

在去自动售货机寻找午间提神之前，尝试一种天然、零卡路里的选择：正念。这个令人振奋的小静修是工作日疲倦的理想补救措施，唤醒你的身体，刷新你的大脑，并使你从昏昏欲睡变为集中注意力。

几分钟内有节奏地移动和呼吸会使你感觉更轻松、更明亮、更警觉。发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究建议，急性体育锻炼可以增强执行功能。换句话说，短暂的运动有可能让你摆脱午后迟钝，为我们余下的工作日注入活力。

正念运动以克服午后疲劳

随时加入——这个令人振奋的小静修适合穿工作服进行，可以在办公桌前轻松完成。

让我们开始吧。

1) 火焰呼吸法： 这种令人振奋的呼吸练习包括20-40次短促有力的呼气。它是释放累积紧张和提升心情的理想方式。你可以坐着或站着尝试。通过鼻子深吸一口气，稍作停顿。开始时双臂向上，双手握拳，呼气时将肘部拉向腰部。每次呼气时，将腹部向脊柱后拉。

2) 脚尖向上/脚跟向上： 如果可能的话，脱掉鞋子。这种全身重启增加了流向双脚的血液，最终流向身体其他部位。吸气时，抬起脚跟。呼气时，放下脚跟并抬起脚尖。前后摇动5次呼吸。

3) 深蹲： 髋部和大腿因久坐而紧绷。动态深蹲使你保持灵活和放松。双脚分开比臀部宽。吸气时，双手举过头顶。呼气时，弯腰并将手肘向下拉向膝盖。吸气时伸直手臂和双腿。重复5次呼吸。

4) 侧摆： 左右移动脊椎是非常提神的。吸气时，将双臂伸展成“T”形。吸气时，右手向上伸展并向左倾斜。吸气回到“T”形。呼气时向右倾斜。重复5次呼吸。

这些简单的工具，运动、呼吸、静止和沉默，可以帮助你从感到杂乱无章转变为更加清晰——从感到焦躁不安转变为更加集中。

5) 下坡滑雪者伸展： 开始时弯曲膝盖，将手肘放在膝盖上。向后伸展双臂准备。吸气时，双臂举过头顶并稍微向后看。呼气时，收紧核心肌群，慢慢弯曲膝盖并将双臂向后伸展。重复5次呼吸。

6) 侧扭转： 作为最后的提神运动，双脚分开很宽。确保周围有足够的空间。缓慢地开始像直升机一样左右摆动手臂。如果感觉良好，可以加快速度，让脊椎随着每次摆动轻轻扭转。重复5次或更多次呼吸。

7) 正念冥想： 现在你的身体已经充满活力，坐下，双脚平放地面。闭上眼睛，注意身体的感觉：注意你的身体，任何热量或脉动，你的心跳，注意你的呼吸。跟随你的呼吸模式，观察它如何减慢。开始注意呼吸的结束部分。在吸气和呼气的顶部暂停一两秒，然后在底部再次暂停。吸气和暂停，呼气和暂停。以好奇的心态探索这些暂停。释放你感受到的任何紧张感，让自己自然地呼吸。

几分钟后睁开眼睛，注意你的感受。你是否感觉更清晰、更有活力？或者你是否感到更累？没关系。重要的是，你要认识到这些简单的工具，运动、呼吸、静止和沉默，可以帮助你从感到杂乱无章转变为更加清晰——从感到焦躁不安转变为更加集中。记住，短暂的运动可以增加数小时的能量和注意力。这是一笔不错的投资，无需花费金钱，也不需要卡路里。

穿上鞋，带着更多的活力和热情回到你的日常生活中。