Mindfulness and Cravings
在我的新书《意志力本能》中，我描述了我最喜欢的自控力研究之一。我称之为“酷刑实验”。它揭示了正念如何帮助我们摆脱最困难的习惯。
莎拉·鲍文（Sarah Bowen），华盛顿大学成瘾行为研究中心的研究科学家，邀请了一些想要戒烟的吸烟者参加一项研究。每个参与者都带来了一包未开封的他们喜欢品牌的香烟。当所有吸烟者都到场后，鲍文让他们围坐在一张长桌旁。然后酷刑开始了。
“拿出你的烟盒并看看它”，鲍文指示道。他们照做了。“现在去掉包装纸。”“现在打开烟盒。”她让吸烟者逐步完成每一个步骤，从闻新开封烟盒的第一股气味到取出一支香烟，拿着它，看着它，闻着它。把烟放进嘴里。拿出打火机。将打火机靠近香烟但不点燃。在每一步，她都强迫参与者停止等待几分钟。
鲍文并不是在享受吸烟者的痛苦；她的真正目的是研究正念是否可以帮助吸烟者抵抗烟瘾。
在酷刑测试之前，一半的吸烟者接受了简短的“冲浪欲望”技术培训。[点击这里听鲍文谈论这项技术]。鲍文向吸烟者解释说，欲望最终总会过去，无论你是否屈服于它。当他们感到强烈的吸烟欲望时，应该想象这种欲望像海中的波浪一样。它会逐渐增强，但最终会崩溃和消散。吸烟者应该想象自己在骑着这波浪，不与之对抗但也不屈服于它。他们被要求密切注意吸烟的强烈欲望，不试图改变它或消除它。头脑中出现了什么想法？这种欲望在身体里是什么感觉？
一个半小时后，在经过充分的折磨之后，所有的吸烟者都被从鲍文的酷刑室释放出来。她没有要求他们减少吸烟量，甚至没有鼓励他们在日常生活中使用“冲浪欲望”的技巧。但鲍文确实让他们记录接下来一周每天抽多少支烟，以及每天的心情和吸烟的欲望。
在最初的24小时内，两组之间没有差异。但从第二天开始，“冲浪欲望”组的吸烟量减少了。到了第七天，对照组没有变化，而那些“冲浪欲望”的人减少了37%的吸烟量。令人惊讶的是，对于学会了“冲浪欲望”的吸烟者来说，压力不再自动导致点烟。
一项新的研究揭示了当我们对诱惑应用正念时大脑中发生了什么。该研究招募了47名希望戒烟的吸烟者，并要求他们在实验前12小时内不要吸烟。研究人员向参与者教授了正念关注的基本原则——就像鲍文的研究一样，这是一个非常快速和简单的“干预措施”，不需要正式的冥想训练。
然后，研究人员向吸烟者展示了设计用来诱发吸烟欲望的吸烟相关图像。对于一些图像，吸烟者被要求被动地观看，没有任何特别的正念体验；对于其他图像，他们被要求以正念的方式观看。同时，研究人员还要求吸烟者报告他们所经历的任何吸烟欲望。在整个过程中，研究人员通过功能性磁共振成像机器追踪每个吸烟者的大脑活动。
首先，自我报告：正念减少了吸烟欲望。这是反直觉的，因为研究已经明确表明，图像会触发吸烟者的强烈欲望。但正念似乎为图像提供了一种某种形式的免疫。
减少的欲望与大脑中与欲望相关的区域（例如前扣带回皮层）活动减少有关。有趣的是，正念不仅仅减少了活动；它实际上断开了组成“欲望网络”的不同大脑区域之间的功能连接。
强烈的欲望体验是几个大脑区域共同激活的结果：使你专注于欲望对象的区域；创造混合情感（预期奖励的愉悦，同时体验尚未得到所需物品的痛苦和压力）的区域，以及激励行动来获得所需物品的区域。
对欲望触发因素进行正念关注中断了这种复杂的大脑反应，最终保护吸烟者免受自己的欲望影响。
很可能这个过程可以帮上各种各样的诱惑和成瘾，从食物欲望到购物成瘾、物质滥用和互联网色情。想开始吗？研究员（即吸烟者的“酷刑师”）莎拉·鲍文引导你进行“冲浪欲望”练习（点击流式播放音频，或右键单击/控制单击并“保存文件为”下载MP3）。
凯利·麦格尼格尔是斯坦福大学的心理学家。她的最新书籍充满了正念和自我同情的策略，是《意志力本能：自控力的工作原理、重要性及如何获得更多》
参考文献：
1. Bowen S, Marlatt A (2009). 冲浪欲望：大学生吸烟者的简短正念干预。Psychol Addict Behav, 23(4):666-71.
2. Westbrook C, Creswell JD, Tabibnia G, Julson E, Kober H, Tindle HA (2011). 正念关注减少吸烟者神经和自我报告的线索诱发的渴望。Soc Cogn Affect Neurosci. [Epub ahead of print]