正念如何改变我们处理悲伤的方式
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脑科学研究揭示了我们体验情绪的不同方式。
- 作者：Zindel Segal
- 2016年5月3日
- 焦虑
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正念的一个核心教义是，我们可以通过不同的方式“了解”自己的情绪。以悲伤为例，根据我们如何集中注意力，我们可以意识到短暂的、主观的悲伤体验，或者跟随一种概念化的、很大程度上由思想驱动的悲伤感受。我们使用正念干预（MBIs）来帮助人们体验这两种不同思维模式之间的区别（我们将这些模式称为叙述模式和体验模式）。在过去的十年中，研究人员一直在尝试确定当人们以不同方式体验情绪时，大脑中具体激活的区域。这听起来像是一个值得做的努力，但如何实际调查大脑中的这两种模式呢？
诺曼·法尔布及其同事早期的方法是在功能性磁共振成像机器扫描下训练研究参与者回答有关个人特质的问题，如他们是否觉得自己愚蠢、聪明、值得信赖或懒惰。这些问题激活了叙述/分析模式（“这对作为一个人的我意味着什么？”“这是好事还是坏事？”）或体验/具体模式（“从一个时刻到另一个时刻发生了什么？”或“我在身体上注意到了什么？”）。一旦人们接受了训练，研究人员就会观察正念训练如何与这两种模式相互作用，以查看每种模式是否有独特的脑部反应。测试了两组人，一组是在参加正念减压计划之前，另一组是在完成计划之后。
他们发现了什么？
正在练习正念的人在通常与自我评估和分析相关的脑区（内侧前额叶皮层）显示出明显的活动减少。他们在与直接、时刻变化的感觉体验相关的脑区（尤其是岛叶的外侧前额叶皮层）也显示出活动增加。
为什么我们会陷入自我思考
在非冥想者中，上述描述的两个脑区（右岛叶和内侧前额叶皮层）之间存在强烈的连接，而在接受过正念训练的人中，这两个区域“脱钩”了。
这意味着：在练习正念之前，一个人很难专注于当下而不触发关于自我的“故事”。
通过正念训练，这两个自我意识形式——叙述和体验模式——之间可以分离的事实得到了实际数据的支持，这一点非常重要，因为它支持了两种截然不同的自我意识形式——叙述和体验模式——习惯上是整合的，但可以通过正念训练分离的概念。
我们能学会少做自我反思吗？
基于正念实践如何增强叙述和体验处理模式对比的发现，下一个问题是，人们是否可以在感到悲伤而不是仅仅反思自我描述性形容词时学习如何做到这一点。
法尔布和他的同事们现在返回fMRI扫描仪，让即将开始或最近完成了正念减压（MBSR）课程的人在被扫描时观看悲伤和中性的电影片段。对所有参与者而言，悲伤的电影片段再次与前额叶皮层（自我评估和分析）以及语言中心和指导自我关注和重新评估的区域的激活相关。还发现较低水平的活动出现在传达当下意识和身体感觉的信息区域（体感皮层和右岛叶）。有趣的是，当检查正念训练的效果时，完成8周课程的小组比未接受训练的小组更不容易因感到悲伤而陷入精神困境。他们的脑模式发生了变化：引导自我关注的前额区域激活较少，而刻时刻刻的感觉意识激活的岛叶活动增加。
如何正念地与悲伤同在
如果你曾经参加过正念减压或正念认知疗法（MBCT）课程，你就会知道正念的实践用于帮助你访问当情绪如悲伤出现时身体中发生的信息。通过这种实践，你可以学习允许自己观察情绪的产生——而不陷入对它们的思考——并为伴随情绪的身体感觉创造空间。考虑到对大脑的影响，这种实践可能有助于恢复支持问题解决和身体表征情绪的神经网络之间的平衡，尤其是在后者过于偏向前者时。事实上，当我们因悲伤而完全专注于自我参照的问题解决时，我们更容易陷入抑郁的循环。
正念的实践使我们能够做出关键的注意力转变——我们可以从体验模式而不是叙述模式接近我们的经历。脑研究指出，这一转变对我们的思维产生了切实的变化，并且正念训练使这一转变即使在存在悲伤想法和感受的情况下也能发生。通过这种方式，正念帮助我们为情绪和自我创造空间，使两者能够同步移动到即将到来的时刻，具有更大的选择和自我照顾的能力。