正念能否帮助你控制愤怒？
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新的研究表明，正念可能有助于我们在关系冲突中保持冷静。
- 作者：Jill Suttie
- 2018年2月28日
- 平静
liubov/Adobe Stock
我还记得那次我打了我的一个好朋友。
那是在很多年前。我们一起走出化学课，他不停地取笑我。我一再要求他停下来，但他不听。我没有选择一笑置之，而是用力打了他的胳膊。我们俩都震惊了，但只有我感到羞愧。
我知道我不是唯一一个让愤怒冲昏头脑的人。虽然愤怒有时是有用的，但更多的时候它是有害的。如果我们对微不足道的冒犯或感知到的错误以大喊大叫、冷落或暴力回应，这会升级冲突，破坏我们的关系。
我们如何才能保持冷静，不让愤怒失控？最近的研究表明，正念可能有所帮助。
正念是一种通常通过冥想练习来发展的状态，它涉及以接受和非评判的方式关注当前的情境，同时增强内心的平静。在一项发表在《正念》杂志上的研究中，David DeSteno和他的同事给一半的参与者布置了为期三周的每日正念练习，而另一半则进行认知谜题和问题的练习。正念练习引导参与者专注于呼吸和身体感觉，监控思维和走神，并培养对经验的非评判性态度。
然后，在实验室里，参与者完成了一项测量其“执行功能”或认知控制能力的测试，然后向另一个人展示他们未来目标的简短演讲。研究人员不知情的是，听众是研究人员的同伙，总是对演讲进行严厉批评，无论其内容如何。
之后，参与者被问及他们的感受（包括他们有多生气），然后被告知他们被“随机分配”为批评者准备一份品尝样本，其中一种成分是非常辣的辣椒酱。研究人员使用添加到样本中的辣椒酱量来代表参与者报复对方的意愿。
结果显示，冥想者的辣椒酱添加量明显少于非冥想者——尽管他们在批评后同样感到愤怒。换句话说，冥想者更不愿意进行报复。
冥想者的辣椒酱添加量明显少于非冥想者——尽管他们在批评后同样感到愤怒。换句话说，冥想者更不愿意进行报复。
根据DeSteno的说法，这一结果与佛教关于正念冥想作用的理论非常吻合。
“它确实做到了正念冥想开发者所希望的：通过防止人们对他人的伤害来促进道德行为，”他说。
这是如何工作的呢？有趣的是，冥想者减少报复欲望似乎并不是来自增加的认知控制，如测试所示。DeSteno假设正念可能是从自下而上起作用的，而不是通过自上而下的方式抑制行为或压抑情绪。这对于那些想控制愤怒但发现很难做到的人来说是个好消息。
“与其试图控制冲动，正念减少了你的‘冲动感’或伤害他人的欲望，”他说。“这意味着你在动机上不再那么冲突。”
虽然正念可能会让人对愤怒更加冷漠，但DeSteno认为，它通过增加共情来减少攻击性，从而减少攻击性的欲望。以前的研究已经表明，正念可以导致更多的共情 行为 和更少的表面行为，即表现出与实际感受不同的情绪。无论如何，DeSteno说，很明显，“无论你处于什么环境中，正念都可以减少敌意和暴力。”
另一项最近发表的研究表明，这一点可能适用于至少一种特定情况：婚姻中的冲突。
在这项研究中，夫妻双方完成了关于整体正念水平的调查，并连接到血压监测仪和心电图机，以测量心率变异性（心跳间隔的变化，变化越大表示更好的健康 和情绪调节）。然后，夫妻被要求讨论一个对他们双方都至关重要的婚姻冲突。
分析心血管数据后，研究人员发现，更具正念的个体在冲突期间有更好的心脏读数——特别是更好的心率变异性和较低的收缩压——比那些不太正念的人。这表明，正念可以帮助人们在冲突中保持冷静——降低健康风险，同时可能减少攻击性（这与这些指标有关）。
“如果一个人在婚姻冲突中的血压较高，他们会表现出更多敌对行为并报告在冲突对话中感到更愤怒，”首席研究员Jonathan Kimmes说。
有趣的是，他和他的同事还发现，如果一对夫妇中的一方正念水平较高，另一方在冲突期间的心脏读数也会更好，无论他们的正念水平如何。这意味着，一方的正念可能会对另一方产生涟漪效应，减少紧张局势。Kimmes认为，更有正念的人在冲突中可能会以更平静的语气和较少挑衅的语言交流——这对另一方来说不会被忽视，从而使他们的心脏平静下来。
如果一对夫妇中的一方正念水平较高，另一方在冲突期间的心脏读数也会更好，无论他们的正念水平如何。
“A对话或冲突是一个动态过程，我们总是在阅读对方的反应，”Kimmes说。“这意味着，如果我们能增强一方的特质正念，可能会对人际互动产生下游效应。”
尽管Kimmes的研究是初步的，但它确实为将正念与婚姻满意度联系起来的研究增添了新的维度。此外，它反映了其他研究表明的一个人的正念对他人产生的积极影响——例如，更有正念的教师改善教室的情感氛围，或更有正念的父母增强孩子的福祉。
这两项研究一起表明，正念减少我们攻击性的方式可能不是通过有意识的冲动控制。如果这是真的，减少婚姻和其他关系中的冲突可能比我们想象的需要更少的努力和意志力。
本文最初发表在Greater Good上，UC Berkeley的Greater Good Science Center的在线杂志，是Mindful的合作伙伴之一。要查看原文，请点击这里。