正念如何帮助你培养不粘锅心态
=================================================
有时候负面的想法和情绪需要从我们身上滑落。
- 作者：Mark Coleman
- 2017年3月16日
- 日常练习
rocketclips/Adobe Stock
正念的最大礼物之一是它使我们能够培养一种不粘锅心态。这具体是什么意思，它与我们有什么关系，因为通常它是指厨具？通常情况下，我们的大脑就像魔术贴。所有东西都会粘住。仿佛那些评判性的想法包裹着钩子和倒刺，每次它们出现时都会嵌入我们的脑海中。结果是，这些评判性的想法牢牢地扎根在我们的思维中，占据着精神阁楼的空间，让这里感觉杂乱而拥挤。
通常情况下，我们的大脑就像魔术贴。所有东西都会粘住。当我们用觉察之光照亮我们的思维时，想法会更清晰地被看到，并失去其粘性。
相比之下，正念觉察创造了一种空间感。当我们把觉察带入某事物时，它会被包裹在一个广阔的清晰度中，就像当我们在黑暗中照亮某物时，我们不仅看到了物体，还注意到了它周围的全部空间。在觉察的光线下，想法可以更清楚地被看到并失去其粘性。觉察就像天空，从这个角度来看，想法只是穿过天空的云朵。它们不会粘在天空上。它们漂浮，它们移动。它们不会遮挡天空。
正念觉察对于学习不认同自己的想法至关重要。这种非认同意味着我们不再相信这些想法或接受它们对我们的评价。我们可以看到它们只是条件反射的过程，没有比其他任何东西更客观的真实。非认同使我们能够脱离、解离，并且不被卷入其中。
当我们以觉察体验我们的内在和外在世界时，我们就像一位乐团指挥，意识到构成交响乐的所有元素，但不会被任何个别部分所束缚。或者像一个冷静的祖父母面对一个发脾气的孩子——孩子可以大喊大叫、哭泣、踢打和尖叫，但祖父母知道这一切都会过去，因此不会被影响。
通过倾听批评来击败内心的批评者
支持非认同的第二个重要因素是对批评内容的理解，即批评者所说的大部分既不准确也无益。我们越仔细审视批评者的论点，就越可能从中抽离。我们越是理解内心有更明智、更清晰、更慈爱的地方可以寻求澄清和建议，我们就越不会听取或甚至在意批评者说了什么。很少有批评者能提供原创或无法从更可靠来源获得的东西。
另一个非认同工作原理的例子可以在情感反应中看到。想想当你在争论中对某个观点有强烈的情感依附时发生了什么。当这个观点受到挑战时，你可能会变得情感反应过度——防御、被愤怒席卷，带着一种正义的愤慨。有时在这种情境中，在你的反应中，你可能会突然意识到对方的观点是正确的，或者看到自己立场的局限性。在那一刻，你与自己的立场分离，走出自己的路，突然发现更多的空间、更大的轻松，有时还会为看到自己是多么陷入其中而感到一丝尴尬。再次强调，正是这种觉察，这种认识，使得解离发生。
类似的过程也可以发生在评判出现时。我们越是用正念觉察来看待它们，就越能看清它们的本质，也就越能与它们分离。我们会看到它们只是想法，只是观点，每个都有其特定的偏见和有限的视角，通常是旧的和扭曲的。
不要将某些想法个人化
当我鼓励人们在内心批评者发出评判时说“谢谢你的意见”或“感谢你的观点”时。不需要有防御；你只需要看到这些评判的本质——只是一堆意见，就像天空中的云朵一样。这使你能更容易放下它们，并再次找到空间。然后评判可以从你的脑海中轻轻滑落，就像雨滴顺着窗户滑下。
最后一个培养非认同态度的关键工具是停止对想法、评判和批评的所有权。Mark Epstein，一位精神病学家和冥想者，将其一本书命名为Thoughts without a Thinker。他指出了一种古老哲学，认为想法自行思考，没有人在幕后拉动线绳，思考这些想法。想法基于引发它们的原因和条件自行发生。
朱莉是一位会计师，在我于Big Sur的Esalen教授的一门课程中，她报告了与批评者的斗争。她注意到每当她在做个人账目时，如果账目不平，她立即对自己和她的会计技能进行自我批评。一个批评性的想法立刻被触发：“如果你连自己的账目都管理不好，客户怎么能信任你管理他们的账目？”她说这就像一种自动反应。她已经听过无数次。
朱莉是这个想法的发起者吗？她是否有意让它产生或邀请它进来？还是它自己发生的，由她的条件反射和对准确性的层层恐惧以及对客户反应的担忧所触发？大脑不是就这样自动做了吗？大多数评判性想法都是以这种方式自发产生的，就像当我们春天听到窗外鸟儿的晨歌时，大脑会自动标记为“鸟”。我们越能看到想法自行思考，就越不需要为自己的想法承担不必要的责任，就越能将它们视为一种自动的过程，就像鸟儿在外鸣叫一样。
正是这种不将想法个人化的过程使非认同成为可能。我们可以从第三者的角度看待评判性想法，而不必感到如此沉重。这时我们真的开始感受到广阔、轻松和平静的感觉。
正念练习：不认同内心的批评者
在这个练习中，您将进行反思冥想。尝试在户外进行此练习——例如，坐在山坡上、海滩上、公园里或自家后院。
- 轻轻闭上眼睛，想象你的头脑像一片广阔的蓝天。
- 现在睁开眼睛，抬头看天空，并想象或感受你的觉察可以与这片空间融合，让你感受到与天空一样广阔。
- 想象你的想法像云朵一样在这片广阔的天空中飘过。
- 现在想象一个反复出现的评判性想法浮现在你上方的一朵云上。专注于那朵云片刻，看看你是否感觉到任何收缩，任何视野的缩小。
- 注意到天空如何容纳云朵般的念头，而不粘附于它，完全不被它打扰。看到和感受到云朵周围广阔的天空。这就是觉察的空间。记住，即使一大片乌云到来，它也只是暂时遮住了天空的开阔。
- 看到承载着你的评判性想法的云朵缓缓飘走，再次注意到广阔的天空。
- 当你觉得准备结束这个冥想时，慢慢睁开眼睛，并轻轻活动和伸展。
看看这个练习是否能帮助你感受到不粘锅心态的品质，即想法不会以同样的方式粘住，你只是停留在对想法的觉察中，而不是与它们争斗。