正念冥想：引导练习
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这些正念练习由Mark Bertin博士提供，他是《正念养育ADHD》的作者。
- 作者：Mark Bertin
- 2015年11月9日
- 引导冥想
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身体扫描冥想
在进行这种冥想时，请记住，和往常一样，没有必要努力让任何事情发生。只是观察你所发现的，并练习暂时让事情顺其自然。当一些不舒服的感觉引起你的注意时，比如疼痛或痒，首先观察它并看看它是否有所变化。如果你觉得需要处理它，那也可以。注意到这一点后，暂停并做出调整。通过这种方式，身体扫描提供了练习响应的机会。
开始时可以躺下或坐在舒适的椅子上。如果躺下，让你的手臂和腿放松地垂落在两侧；如果坐着，找到一个平衡稳定的位置。
花几分钟时间注意呼吸的感觉。
预期你的注意力会游离，当它发生时，不要责备自己，只需将注意力带回双脚。
将注意力引向你的双脚。注意脚对地板或床的压力、温度、舒适或不适、痒或任何其他感觉。预期你的注意力会游离，当它发生时，不要责备自己，只需将注意力带回双脚。无论你感受到什么，这就是你现在应该感觉到的。
几分钟后，将注意力转移到小腿。你可能会感到衣物或毯子的触感，也可能完全感觉不到。保持注意力但不要过于僵硬或疲惫。无论你体验到什么，那就是你现在应该感受到的。
再过几分钟，将注意力转向大腿，以同样的方式观察它们。
接下来依次关注腹部和胸部。注意物理感觉，如呼吸、内部感觉如饥饿或饱腹感，以及情绪的物理表现——快乐、悲伤、紧张、愤怒、开放或封闭等。
继续以同样的方式将注意力转向身体的其余部分，每个部位花几分钟时间，包括背部、手、手臂。然后将注意力转向颈部和肩膀，尽可能释放紧张，不要对抗残留的紧张感。
最后，将注意力引向脸部和头部，注意表情和眼睛周围的情绪反映。
无论你感到放松还是紧张，不安还是充满活力，在结束前暂停。片刻静止，然后，有意识地选择何时继续一天的生活。
NOTE: 上述指示是为你自己使用而准备的，儿童的身体扫描可在下方单独获得。
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慈心（慈悲）冥想
我们常常忘记，我们在某种情况下会给别人留余地，但却不会给自己。无论是处于自动状态还是全神贯注时，我们都会犯错。然而，我们的愿望是幸福，而且我们正在努力寻找通往幸福的道路——我们并不是有意犯错。实际上，我们周围的每个人也是如此：家庭成员、孩子的老师和治疗师、忙碌的服务员或收银员，当然还有我们的孩子。即使我们完全不同意他人的行为，他们的意图仍然是追求幸福。
你爱孩子，但有时他似乎故意制造麻烦——抗拒睡觉、忘记背包，或者做其他让你不快的事情。当你试图让他保持正轨时，挫折感可能掩盖了你对他福祉的更大愿望。他在寻求幸福，而不知为何被某些东西阻碍了。不幸的是，这很容易让我们忽视他的另一面。
你可能会想知道如何在做出强硬决定、保护自己和承认他人观点之间取得平衡。你可能会感到脆弱，当你对自身和他人表达共情时，仿佛你在某种程度上宽恕了他们不当的行为。比起这样做，防御、退缩或疏远他人似乎更容易也更安全。但如果你反复依赖这些反应，可能会对你和周围的人产生影响。
以慈悲为中心的正念练习可以帮助你克服这些习惯性障碍。你可以照顾自己，或采取坚定行动保护自己，同时仍然保持这种更大的视角。通过努力和重复，有可能建立新的神经通路，强化与自己、孩子和世界的互动中的慈悲。
在这个慈悲练习中，没有强迫任何事情发生的意图。你无法强迫自己对自身或任何人产生特定的感情。相反，练习只是提醒自己，你应享有幸福和安宁的权利——不多不少，就像其他人一样——同样适用于你的孩子、家人、朋友、邻居和世界上所有人。每个人都在内心深处渴望避免痛苦并找到平静。
这种无边的慈爱，比任何表面的情感更深，传统上用四个短语来概括：“愿你幸福。愿你健康。愿你感到安全。愿你生活得轻松。”
找一个舒适的、稳定的姿势，坐下来或躺下，观察几次呼吸。注意自己的感受，放下任何改变感受的努力。你不能强迫自己感到放松、不带评判或任何特定的感受。让自己简单地感受现在的感受。
接下来，想象你的孩子。想象你最希望他得到的东西。这种无边的慈爱，比任何表面的情感更深，传统上用四个短语来概括：“愿你幸福。愿你健康。愿你感到安全。愿你生活得轻松。”使用这些短语或任何能捕捉你最深愿望的词语，默默地按照呼吸的节奏重复它们。
继续为孩子重复这些愿望，提醒自己最深的意图：“愿你幸福。愿你健康。愿你感到安全。愿你生活得轻松。”
几分钟后，转向自己。你内心的批评者可能会抵抗。然而，尽管你似乎犯了很多错误，你仍然享有与其他任何人相同的权利：“愿我幸福。愿我健康。愿我感到安全。愿我生活得轻松。”不要有任何要求，向自己表达与给予孩子的相同福祉的愿望。
几分钟后，想象一位亲密的朋友或无条件支持你的人，一个你几乎只有正面情感的人。这个人也在寻求幸福，无论是在相对容易的阶段还是更需要情感支持的时候。如果没有人浮现在脑海中，没关系，也很常见；继续为自己练习。
几分钟后，转向一个中立的人，一个陌生人，一个你见过但不太了解的人——可能是当地商店或加油站的工作人员，或附近工作的人。以一种不带评判的方式向这个中立的人表达同样的祝愿，不要对自己实际感受到的任何情绪施加压力或强迫自己。你只是以这种方式专注于此。
现在想想一个难相处的人——不是最难相处的，而是你曾经有过小分歧的人。你们的观点不同，你必须坚决保护自己，但这个难相处的人的行为也是出于对幸福的渴望。如果这个人从痛苦中解脱出来，他的行为可能会改变。如果这更容易，可以包括你自己：“愿我们都能幸福。愿我们都能健康。愿我们都能感到安全。愿我们都能生活得轻松。”
接下来，想象一下你的整个家庭：“愿我们都幸福。愿我们都健康。愿我们都感到安全。愿我们都能生活得轻松。”
最后，如果你想的话，可以将同样的祝愿扩展到全世界的每一个人。以一种不带强迫的方式，向你想象中的任何人发送这种慈悲的愿望，无论在哪里。
随着这种练习变得越来越舒适，你可以用它来应对日常压力。如果你感到迷茫、迷失或被拉向不同的方向，花点时间为自己的平静许愿，就像你会安慰一位朋友一样。如果你的孩子让你生气并失去耐心，简短地练习这种冥想，为了他和你自己。提醒自己，孩子和你都渴望幸福，无论他做了什么。
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呼吸觉察
这种练习将帮助你更多地将注意力集中在当前，而不是陷入思维的漩涡。呼吸的感觉通常只用于此，因为你的呼吸一直伴随着你。练习不是试图改变呼吸的方式；呼吸只是提供了一个专注的对象。
通过正念，唯一的意图是尽可能地关注当下。你不是为了超越任何事物、到达任何地方或阻挡任何东西。这里甚至没有放松的目标。虽然放松经常会发生，但你不能强迫自己去感受它。
你也无法成为“好”或“坏”的冥想者。你永远不会固定地专注于呼吸。有些日子冥想让你有几刻的宁静；有些日子你的思绪会非常忙碌。如果你几乎全程分心，仍然回到一次呼吸，那就是完美的。如果你练习，你会发现无需太多努力就能更频繁地专注于生活。
以下是这种专注觉察的练习说明。
以一个你能维持一段时间的稳定姿势坐下，无论是在地板上还是椅子上。如果不使用引导音频，设置一个计时器以避免看表。
如果你愿意，闭上眼睛，或者向下看地板。
将注意力引向呼吸的物理感觉，也许注意到腹部或胸部的起伏，或者空气通过鼻子或嘴巴进出的感觉。随着每次呼吸，将注意力集中在这种感觉上。如果你愿意，可以在心里默念：“吸气……呼气。”
很多次，你会被想法或感觉分心。你可能会经常分心。这是正常的。不需要阻止或消除思考或任何其他东西。当发现自己分心时，不要自责或期望不同，只需注意到分心的原因，然后回到呼吸上。
在做出任何身体调整之前，比如移动身体或挠痒痒，先暂停一下。以一个你选择的时刻，带着意图进行调整，允许在体验和选择之间留出空间。
放弃任何想要改变现状的感觉。在这几分钟里，创造一个机会，不去计划或修复或做任何其他习惯性的动作。付出足够的努力来维持这种练习，但不要让自己感到精神上的压力。寻求平衡；如果你发现自己大部分时间都在白日做梦或幻想，稍微多一点努力来维持专注。
呼吸时，每当注意力游离时，将其带回呼吸。
练习观察而不需反应。只是坐着并专注于此。虽然很难维持，但这就是全部。一遍又一遍地回来，不要评判或期待。这看似简单，但从不容易。
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孩子的身体扫描
这是一个为孩子设计的身体扫描。如果你是父母，可以选择和孩子一起做，或者随时作为睡前活动的一部分。 躺在背上。让你的双腿和双臂放松地垂落在两侧。找个舒适的位置躺下，闭上眼睛。
从两三次温和的大呼吸开始。注意这种感觉。你的腹部升起和落下。空气进出你的身体。如果你愿意，把手放在腹部，感受它的起伏。
现在我们将注意力转向身体的其他部分。从脚开始。它们可能感觉温暖或寒冷，潮湿或干燥，放松或不安。感觉不到任何东西也没关系。如果可以，放松双脚。如果很难做到，没关系。花点时间感受那种感觉。
在接下来的几分钟里，让自己保持静止。没有什么需要做。尽可能地专注。你可能会感到毯子或袜子覆盖着双脚，或者它们压在床或地板上。当你的头脑变得忙碌时，轻轻地把注意力带回到双脚上。
接下来，将注意力移至小腿，注意其中的任何感觉。它们可能感觉沉重、轻盈、温暖、寒冷或其他感觉。放下挫败感和尝试做的欲望。只是尽力而为，给自己几分钟休息的时间。 接下来，将注意力移到膝盖上，放松它们。感受膝盖的前部、后部和侧面。
再过几次呼吸后，将注意力转向大腿。无论你感觉到什么或什么都没有感觉到，都是可以的。注意大腿并放松它们。如果你感到不安或想动，那也没关系。这种情况很正常。
现在将注意力转向腹部。它总是随着呼吸而起伏，像海浪一样。你可能会感觉到里面的某种感觉，如饱腹或饥饿。你可能会注意到衣物或毯子的触感。你甚至可能在腹部感受到情绪，如快乐、悲伤或不安。
接下来，将注意力转向胸部。注意它随着呼吸的起伏。如果你觉得难以集中注意力，那是正常的。轻轻练习再次回到呼吸时胸部的感觉。
现在将注意力转向双手。不需要移动它们或做任何事情。它们可能接触着床、地板或身体的某个部位。放松它们，如果可以的话。如果不能，也只是专注于双手几秒钟。
将注意力向上移至手臂。也许能找到内心的一刻宁静，就像呼吸末尾的停顿一样。
接下来，将注意力转向背部。感受它对床或地板的压力。注意它随着呼吸的起伏。当你的头脑变得忙碌或愤怒或害怕时，你总能回到身体的感觉中，哪怕是一瞬间。
现在将注意力转向颈部和肩膀，放松它们。如果分心了，没关系。没有人能一直集中注意力。只需在发现自己思考其他事情时，不断返回到注意身体。
最后，花几分钟时间，关注整个身体。如果更容易，继续关注呼吸。如果是时候睡觉了，就让它发生，保持静止并继续关注呼吸或身体的感觉。如果是要醒来，睁开眼睛，坐一会儿，然后再决定何时移动。