Mindfulness of Anger

Take three minutes and try this mindfulness practice for dealing with one of our strongest emotions.

• By 玛格丽特·库伦，冈萨洛·布里托·庞斯，和 正念工作人员
• 2016年1月25日
• 心理健康

插图由迈克尔·沃洛申诺夫绘制

愤怒——它具有令人敬畏的力量。回想一下你上次真正感受到它的时候。你会想到什么词？热？上瘾？肾上腺素激增？

我们并不是注定每次感到愤怒时都会以同样的方式回应。通过深入体验愤怒，并对其施以同情，我们可以学会以更健康的方式处理这种危险、往往爆炸性的情绪。

每种反应大约花费三分钟。如果你想尝试更高强度，也可以延长这个时间。

1. 找到你的座位并检查你的身体。 以舒适但警觉的姿势坐下，双手自然放置，眼睛轻轻闭上。检查你的身体，感受它与椅子或垫子接触的地方。

2. 深呼吸几次， 完全填满胸部，然后完全释放呼吸。

3. 回想一个你经历愤怒的时刻， 相对最近的一次。你不需要选择最糟糕的一次。事实上，从较小的事情开始是明智的。回忆并体验当时发生的事情，允许自己再次感受到愤怒，就在现在。在安全范围内（例如，不要达到你想站起来尖叫和跳来跳去的程度）让这种感觉尽可能强烈。

4. 注意什么出现了。 当你回忆那次事件时，可能会出现其他情绪，如悲伤或恐惧。现在，试着保持对愤怒的感觉。

5. 你在身体的哪个部位感受到愤怒？ 探索这种感觉。你可能想试图将其推开。相反，探究它的感觉如何，注意粗略和微妙的感觉。当你注意到一种感觉时，询问它是否增强或减弱。它是否改变或移动？它是温暖还是凉爽？

6. 练习对愤怒施以同情。 感到愤怒的感觉是正常的，是人类的一部分。我们都经历过。看看你能否像母亲抱着新生儿一样拥抱自己的愤怒。以温柔和关怀的方式抱着它，会发生什么？

7. 向这种感觉告别。 缓缓将注意力回到呼吸上，停留一会儿，让你的情绪在呼吸和意识的广阔空间中安定下来。

8. 完成后反思。 你在身体中注意到了哪些感觉？当观察它们时，它们是否发生了变化？你能对愤怒施以同情吗？你是怎么做的？那时愤怒发生了什么？