More Compassionate?
正念不仅仅是时刻对当下的觉察。它是一种充满善意和好奇的觉察，帮助我们更好地对待自己和他人，莎娜·夏皮罗如是说。
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我参加了我的第一次正念静修是在泰国，那是17年前的事了。当我到达时，我对正念知之甚少，也不会说泰语。在寺院里，我模模糊糊地理解了一位美丽的泰国僧侣给我的指示，让我注意呼吸进出鼻孔的感觉。这听起来很简单。于是我坐下来尝试每天关注16个小时，很快我有了第一个重大领悟：我不是自己思维的主宰。
我很谦卑，甚至有些沮丧，因为我的思绪总是游离。我可能会关注一两次呼吸，也许三次——然后我的心思就跑远了，沉浸在各种思绪中，把身体留在那里，像个空壳。我感到沮丧和不耐烦，开始怀疑：“为什么我做不到？其他人都看起来那么平静。我是不是不适合这条路？”
第四天，我遇到了一位来自伦敦的僧侣，他问我感觉如何。这是我四天来第一次开口说话，从我嘴里涌出的是这些天一直困扰我的焦虑。“我是个糟糕的练习者。我做不到。我非常努力，但每次越努力，就越纠结。正念一定是为那些更精神、更平静的人准备的。这可能不是适合我的路。”
他带着同情的眼神和一丝幽默的目光看着我。“亲爱的，你练习的不是正念，”他告诉我，“你练习的是不耐烦、评判、沮丧和奋斗。”然后他说了五句话，深刻影响了我的生活：“你练习什么，什么就会变得更强大。”这一智慧现在已被神经可塑性的科学研究所证实，研究表明我们的重复经历会塑造我们的大脑。
僧侣向我解释，正念不仅是关于注意力的集中，还涉及如何集中注意力。他描述了一种充满同情心、友善的关注方式，即当我的思绪游离时，我实际上可以对这种漫游产生好奇心，以同情的态度观察这种体验。与其对我自己的心生气或不耐烦，我可以温和而仁慈地探究感到沮丧或不耐烦是什么样的感觉。
莎娜·夏皮罗将于2013年3月8日与乔恩·卡巴特-津恩讨论正念和同情。门票已售罄；立即注册观看现场直播。（图片：顺时针方向从右上角开始：乔恩·卡巴特-津恩，莎娜·夏皮罗，克里斯汀·内夫和保罗·吉尔伯特）
通过这种方式，我开始培养对自己的善意，以及对生活经验的兴趣和好奇心。我开始练习注入关怀和同情心的关注，类似于父母照顾小孩子的方式，对自己说：“我在乎你。我很感兴趣。告诉我你的感受。”
理解正念与同情之间的联系对我来说具有变革性，帮助我用更多的善意和关怀拥抱自己和我的经历。这也深刻影响了我的临床和学术工作。在我的写作和研究中，我明确提出了一个包含关注态度的正念模型。我们不是试图控制或评判自己的经验，而是以共情和开放的态度对待它。我们在培养意识，是的，但重要的是要承认这种意识的人文维度。这不是一种冷冰冰、机械化的意识，而是一种充满善意、好奇和同情的意识。
研究表明，正念增加了对他人的共情和自我同情，这一点在过去二十年间得到了一致的发现。
例如，在我第一篇研究论文中，发表于1998年的《行为医学杂志》，我们发现乔恩·卡巴特-津恩的八周正念减压（MBSR）项目显著提高了医学生的共情能力。
另一项由我和同事进行的研究，发表于2005年的《国际压力管理杂志》，得出结论认为MBSR培训增加了医护人员的自我同情。最近，我们研究了正念训练对咨询心理学学生的影响，发现它显著提高了自我同情——这反过来导致了压力和负面情绪的减少以及正面情绪的增加。
基本上，研究表明正念增加了对他人的共情和自我同情，并且这样的态度对你有好处。对我来说，这证实了当我们练习正念时，我们同时也在增强我们的同情技能——证明正念不仅仅是提高注意力的问题。
然而，我们还不知道正念是如何产生这些积极效果的。回答这个问题是未来研究和探索的重要一步，这样我们可以更好地理解正念培训中的关键要素和有效成分。
虽然没有太多研究专门探讨正念如何帮助我们培养同情和共情，但我可以根据多年的实践经验和与其他资深冥想者的讨论提出一些想法。
首先，正如我上面解释的，我认为真正练习正念可以帮助我们学会对自己更加富有同情心——证据表明，这对他人也是有益的。一项我经常引用的研究，尤其是在教授心理治疗师和正在接受培训的学生时，表明我们如何对待自己与我们如何对待他人高度相关：当治疗师对自己是否富有同情心而不是批评和自责进行评分时，他们的评分与他们如何对待患者密切相关。
就像那位多年前教我的伦敦僧侣所说的那样：你练习什么，什么就会变得更强大。如果你想想，我们每天24小时都在与自己打交道——我们一直在练习这种关系方式。所以如果正念确实如我所信，涉及一种对自己友善、开放、好奇的态度，它会建立自我同情，从而有助于对他人的同情。这就是为什么我告诉我的学生，“培养自我同情——为了你的未来患者！”
然而，我认为有必要澄清，自我同情并不意味着我们总是充满幸福和慈爱。简单来说，这意味着我们对我们所发生的事情始终保持善意和同情。所以即使我感到愤怒或沮丧，我也会以同情的态度拥抱我的体验。当我们开始以这种方式迎接我们的体验时，我们能够更好地与之相处，清晰地看到它，并适当地回应它——研究表明，我们将增强帮助我们向他人表达同情的技能。
在这种情况下，我喜欢将正念比作一个大炖锅。我把所有的经历都放进这个锅里。这个锅总是友善的，总是欢迎的，即使放进去的东西不是（例如，愤怒、悲伤、困惑）。我煮所有的东西——痛苦、困惑、愤怒、快乐——稳定而持续地在这个充满善意、同情的正念锅里。通过以这种方式对待我的经历，我能够更好地消化和从中获得滋养，就像当你把生土豆放在锅里煮很长时间后，它变得美味且有营养。
正念培养同情心的另一个原因是它帮助我们看到彼此的联系。例如，假设左手有一个刺在里面。右手会自然地拔出刺，对吧？左手不会对右手说，“哦，谢谢你！你真是太有同情心了！” 右手拔出刺只是适当反应——它就是右手该做的事，因为两只手是同一个身体的一部分。
你越是练习正念，你就越能看到我们都是同一个身体的一部分——我作为右手实际上能感受到你，左手的疼痛，我自然想要帮助。正念培养这种互联性和清晰的洞察力，使我们对彼此编织成的神秘网络有更多的同情和理解。
正念似乎培养同理心和同情心的第三个原因是它防止了让我们更关注自己而忽视他人需求的压力和忙碌感。
这在约翰·达利和丹尼尔·巴通于20世纪70年代进行的经典好撒玛利亚人实验中得到了著名的证明。达利和巴通让普林斯顿大学的神学院学生去演讲关于好撒玛利亚人的内容。在他们前往演讲的路上，学生们会经过一个（研究人员安排的）蜷缩并呻吟的人。研究人员测试了许多变量，看看哪些因素会让学生停下来帮忙，但唯一重要的变量是学生是否迟到了。只有10%的学生在迟到时停下来帮忙；而在不匆忙的情况下，超过六倍的人提供了帮助。
这项研究表明，人们并不是天生道德冷漠的，但在我们感到压力、害怕或匆忙时，很容易失去与我们最深切价值观的联系。通过帮助我们保持对当下发生的敏感，无论时间如何，正念帮助我们保持与最重要的东西的连接。正如禅宗僧侣铃木俊隆所说，“最重要的是记住最重要的事情。”
对我来说，最重要的是继续以开放的心灵和头脑探索正念究竟是什么，并帮助阐明它如何最大程度地造福人类。我们显然还没有所有的答案；我认为最有趣的是提出问题。正如里尔克所说，“对你心中一切未解的问题要有耐心，并试着爱上这些问题本身。”
对正念的探索需要极大的敏感性和多角度的方法。我们的科学——以及我们的生活——将受益于通过所有这些视角的审视，揭示正念的丰富性和复杂性。
_这篇文章经Greater Good Science Center许可转载。查看原文._