没有蓝图，只有爱
当乔恩·卡巴金开始MBSR时，他没有详细的计划——只有热情和一种很多好事将会随之而来的预感。
摄影：Joshua Simpson
正念减压（MBSR）的起源
1979年，乔恩·卡巴金招募了一些对传统治疗方法反应不佳的慢性病患者，参加他新成立的为期八周的压力缓解项目。如今，超过35年后，正念减压（MBSR）及其分支已进入医疗保健、科学研究和公共政策的主流。
我们与这位健康和福祉领域的先驱交谈，讨论为什么正念吸引了如此多的关注，以及为什么它将继续吸引关注。
乔恩·卡巴金的愿景：将正念与西方科学整合
2005年初，我在马萨诸塞州的家中见到了乔恩·卡巴金。我作为一名正念练习者和记者，带着一些对MBSR的怀疑态度前来。我很好奇，试图将世俗的正念引入更广泛社会的努力是否有效。在一次长时间、充满激情的对话中，我开始被其有效性和力量所说服，因此我们开始了进一步调查的道路，最终通向了《正念》杂志和mindful.org。
从那时起，我们遇到了许多将这种方法带入不同背景的人，帮助各种各样的人。乔恩和他的许多同事继续将正念带入生活的每一个角落。值此他的开创性著作《全然接受自己》修订版出版之际，我回到乔恩的家中，谈论他的工作。恰如其分的是，我们以片刻的静默开始，然后进行了一次关于他毕生致力于的实践的现状和未来的启发性对话。
——巴里·博伊斯， 《正念》主编
正念： 你有没有想过，始于马萨诸塞州中部一家医院空房间内一个小型诊所的工作会变得如此有影响力？
乔恩·卡巴金： 简而言之，是的。我从未认为这项工作是一件小事。我不认为自己是个大人物，但我一直认为这项工作是一件大事。这不仅仅是认为冥想可以对西方医学做出 modest 贡献。MBSR 基于这样的信念：冥想传统的见解、智慧和慈悲与我们在西方对人类生活做出的伟大发现一样重要。如果有关于如何做人的手册，那么西方科学和医学提供了其中的一部分，而冥想传统则提供了另一部分，即发现和培养我们深层内在资源的部分。
我的希望是，通过基于相对密集的正念冥想和瑜伽训练及其在日常生活中的应用来开设压力缓解诊所，我们可以记录这些练习如何对个人的健康和福祉产生深远影响。更大的目的是实现一种公共卫生干预，最终使整个社会的钟形曲线发生移动。
扩展范围：正念在各个领域的应用
正念： 它发展到我们现在谈论正念干预措施在各种领域——抑郁、分娩、教育、成瘾等。
卡巴金： 我们没有具体的蓝图，但看到这么多不同的领域都在发生发展，我感到非常欣慰。这真的是一种播种的行为。你永远不知道这些种子会长出什么，如何传播。这就是它的美丽之处。这是基于不知——以探究的态度，用新鲜的头脑接近世界。
如果我们带着计划、意识形态或所有答案进来，我认为它会保持很小。相反，我们这些参与这项工作的人密切关注几个基本要素。一是正念不是通过技巧或技术达到的特殊状态。这是一种存在方式。我对人们通过简单的正念冥想学习如何活在当下抱有很大的信心，那么练习就会完成转化和疗愈的工作。我们不需要为他们做这件事。人们如此有创造力和内在智慧，只要有机会，他们就能感知自己经验中的真相。“当我执着于某事时，我会受苦，”他们意识到，“当我不执着时，我就不会受苦。”
“如果有关于如何做人的手册，那么西方科学和医学提供了其中的一部分，而冥想传统则提供了另一部分——即发现和培养我们深层内在资源的部分。”
正念： 还有什么让MBSR有效？
卡巴金： MBSR课程的八周时间提供了一个可靠的协议，用于研究正念冥想练习效果的许多研究。大量教授过它的人发现它具有自己的完整性。如果他们试图调整某些内容——多一点这个，少一点那个，去掉这个，加上那个——他们会发现它没有那么有效。
然而，它只是一个框架。它只像老师带来的东西一样有效，以及他或她如何“保持空间”。如果它是脚本化的或公式化的，它就不会起作用。如果老师在某个元素上感觉不自信，比如瑜伽，如果他们请外部专家来，它也不会起作用。他们必须接受培训并亲自体现它。教授的一切都必须是生活的。生活就是课程。
作为老师，你正在尝试传达一些无法用语言表达的东西。正念也是心念——你需要诗歌，而不仅仅是散文。真正让正念训练起作用的是爱。如果上课的老师深深地爱着他们所做的事情，以及班上的每一个人，从根本上来说，它就会起作用。如果不是这样，它就会逐渐消失。
正念： 正念的好处远远超出了减压。为什么你称之为“减压”计划，你还满意你的选择吗？
卡巴金： 我希望它能与普遍的经验相关。每个人都能与压力联系起来。这是一个常见的英语词，也是一种普遍的经验。关于压力的科学证明这是一个好的选择。我们每天都在了解到更多关于压力对身体、免疫系统、衰老等方面的负面影响。同样，人们对如何在面对压力时培养韧性也有强烈的兴趣，这是正念练习的一个好处。
正念： 你经常说正念不仅仅是为了获得好处或解决问题——而是为了发现我们身上比问题更多的正确之处。然而，一个“减压”计划看起来非常以好处为导向。
卡巴金： 这是一个不可避免的悖论。正念练习确实带来了巨大的好处，但它之所以有效，恰恰是因为我们不去追求这些好处。相反，我们与自己当下的样子友好相处。我们学会如何投入自己，访问，逗留在觉知中。
教授正念时，记住这一点并以自己的方式体现这一点至关重要。人们来参加正念课程是因为他们在痛苦、愤怒、抑郁或害怕。老师需要不断传达正念不是为了到达某个地方。老师的练习和自我持有的方式传达了这一点，因为人们聪明且本质上是正念的，他们会共鸣。在这一点上，它变成了普通的常识。人们经常说：“我一直以为冥想是某种奇怪而神秘的事情。如果早知道它是什么，我多年前就开始了。”
正念： 你的兴趣不仅在于处理医学上定义的疼痛，还在于生活的方方面面——“完整的灾难”，借用《希腊人佐巴》中的这个生动短语。
卡巴金： 人们说：“我来这个项目是为了处理我的疼痛。我不知道这关乎我的整个生活！”我认识的一位MIT时代的教授需要骨髓移植，他出现在伍斯特的诊所。他说：“我想学习如何与自己的心灵建立关系，这样在隔离的移植单元时，我可以生存下来。”参加了几次MBSR课程后，他说：“我感到与刚刚认识的人比与部门里的同事更自在。”当他问自己为什么时，他得出结论：“这是苦难的社区，我们承认苦难。教师也是苦难的社区，但我们不承认我们的苦难。”后来，他在地铁上意识到我们都是“苦难的社区”。这让他感到异常自由。
“正念不是通过技巧或技术达到的特殊状态。这是一种存在方式。”
正念实践的科学验证
正念： 如果真正的益处发生在内心和我们的存在方式中，为什么科学工作如此重要？
卡巴金： 大卫·布莱克通过《正念研究指南》收集了每年关于正念的科学和医学论文数量的信息，结果图表非常有说服力。几十年前完全没有出现在研究地图上的东西现在成为主要的研究兴趣。这些研究提供了在关键机构如医疗保健、教育、社会政策等领域受到尊重和采用所需的有效性证据。
但最终我们做科学是为了理解宇宙的本质——以及想要理解宇宙本质的人的本质。有助于我们理解大脑能力及其如何改进的研究对我们如何作为一个个体和社会良好生活至关重要。
大脑科学已经变得非常严谨。理查德·戴维森在他的威斯康星大学麦迪逊分校实验室和健康心智研究中心的工作非常独特，因为它既关注基础科学，也关注现实生活中设置的转化研究，如麦迪逊的公立学校。关于如何训练大脑的研究进入了几年前我们做梦也想不到的领域。例如，该中心一个由盖茨基金会资助的非常有趣的项目是研究旨在训练儿童注意力和亲社会行为的计算机游戏的影响，如识别他人的情绪。
许多年轻科学家现在正在从事这一领域，许多人在心智与生命研究所的瓦雷拉基金和夏季研究会议的支持下。年轻神经科学家和行为科学家正在建立自己的职业生涯，现在称为正念神经科学。十年前，这可能是一个终结职业生涯的选择。
我钦佩的一位瓦雷拉研究人员是东北大学的保罗·康登。他的团队设计了一项研究，以确定正念冥想训练和强调慈悲的冥想训练可能产生的不同结果。在这项研究中，参与者接受了为期八周的正念或慈悲训练，或者根本没有训练。之后，研究人员设置了一个场景，让一名参与者被指示坐在只有三个座位的等候室，其中两个座位已被占用。一分钟之后，第四个人拄着拐杖走进来，呻吟并叹息，原来在房间里的两个人假装没有注意到。
研究测量了在两分钟内有多少参与者克服了旁观者效应——如果其他人忽略了某事，我也应该忽略——并把座位让给拄拐杖的人。接受正念训练和接受慈悲训练的人比对照组的人五倍更可能让座。正念训练和慈悲训练之间没有差异。
这提出了非常有趣的问题，在我看来，这强调了正念就是慈悲，反之亦然。当然，在MBSR中，人们带着各种各样的痛苦，慈悲自然成为了氛围的一部分。
正念： 你在实验室之外关注哪些发展？
卡巴金： 看到更多医学界人士欣赏身心关系，并促进参与式医学，这令人兴奋，患者不再是被动的治疗接受者，而是治愈的真实伙伴。这标志着医学教育和实践的转变。例如，罗切斯特大学医学院的罗恩·埃普斯坦博士及其同事米克·克拉斯特和蒂姆·奎尔一直在对初级保健医生进行正念沟通培训。这导致了医生情感疲惫、人格化减少和倦怠的减少。
我不能过多地强调正念认知疗法在心理学家和心理治疗师中的兴趣以及由此引发的一些非常有趣的研究所带来的影响。在心理学的另一个领域，大卫·克雷斯韦尔正在研究老年人的孤独感。所有常规干预措施都曾试图减少老年人的孤独感，但它们根本不起作用。让他们在团体中做事，建立友谊，烤热狗——他们仍然感到孤独。他训练他们进行MBSR，他们的孤独感消失了。这是怎么回事？
正念在教育和公共政策中的应用
正念： 在医疗保健之外呢？
卡巴金： 正念在教育领域的传播方式令人印象深刻。还有什么比教师和学生分享正念课堂更重要的未来呢？有正念学校的项目和内在孩子的项目，仅举两个较为知名的例子。还有几个由联邦资助的测试点，教师与学生一起学习正念。
我非常钦佩佛蒙特州南伯灵顿公立学区发布的《公立学校中的正念》手册。前所未有的是一整个公立学区支持正念到开发一本基于自身学生和教师项目的教学手册的程度。
另一个优秀的项目是在威斯康星州麦迪逊市公立学校进行的试点，由健康心智研究中心的丽莎·弗卢克领导。我刚刚读了她在《心智、大脑和教育》杂志上发表的令人印象深刻的结果报告。他们为教师改编了一种形式的MBSR，除了其他结果外，它减少了倦怠并增加了自我同情。
在高等教育中，有一个非常有前景的正念干预措施，旨在帮助大学生应对焦虑和具有挑战性的环境，导致许多人服用药物。这是杜克大学的两位精神病学家霍莉·罗杰斯和玛格丽特·梅坦开发的，他们在《下一代正念：帮助新兴成人管理压力和过上更健康的生活》一书中介绍了这一点。
“正念练习确实带来了巨大的好处，但它之所以有效，恰恰是因为我们不去追求这些好处。相反，我们与自己当下的样子友好相处。我们学会如何投入自己，访问，逗留在觉知中。”
正念： 当正念进入我们的高等教育机构时，它可以带来广泛的社会影响。你在哪里看到正念导致更大的变化？
卡巴金： 许多知名企业和商界领袖已经开始将正念带入他们的工作和领导中，我有幸与他们中的许多人见面，包括每年在智慧2.0会议上。一些政治家、经济学家和政策制定者也开始练习正念并将其带入他们的工作中。现在还不多，但那些在做的人对此非常热情。国会议员蒂姆·瑞安，五年前与我一起进行了正念静修，已成为正念在医疗保健、学校、军队，特别是退伍军人中的强烈倡导者。他认为，能够开发我们内在正念能力的项目可以通过相对较小的投资产生深远的影响。
最近我在英国的时候，花了一整天的时间在议会，并参观了首相卡梅伦的顾问在唐宁街10号。克里斯·鲁安，来自威尔士北部一个非常贫困地区的议员，一直在将正念带入公立学校，并鼓励他的同事们考虑将正念带入公共政策的其他方式。
我还在伦敦的一个名为“学校中的正念”的全天会议中发表了主旨演讲。我所看到的让我流下了眼泪。这里七岁的孩子面对900人讲话，他们完全自持，谈论他们的正念练习以及它对他们意味着什么。你可以看出这是未经排练的。他们只是自发地说出了正念对他们意味着什么。
正念： 随着来自如此多不同领域的兴趣，是否有足够合格的人来满足日益增长的正念教师需求？
卡巴金： 成功的代价是越来越多的人想要得到一些东西。但当然，正念不是一件东西。正如我一开始所说的，它是一种存在方式，通常通过体现它某种程度的人来发现。
对正念的兴趣总体上，以及对MBSR和其他基于正念的项目，正在以闪电般的速度在全球范围内蔓延。因此，除了播种，我们还需要果园，在那里我们以更结构化和计划的方式种植事物。这并不是我的重点，但幸运的是有人非常关注这一点。在正念中心和世界各地的专业培训项目中，在萨基·桑托雷利的优秀指导下，人们正在学习如何以允许开放探索的方式教授正念。该项目认证他们已经接受了良好的培训，但当然我们不能保证任何人是好老师。每个学生总是必须为自己判断这一点。
未来将需要许多不同类型的正念教师和指导者，适用于许多不同的上下文。教育工作者需要的与医疗专业人员和城市青年需要的不同。让百花齐放。
正念进入我们生活的更多领域是一个多代人的事业。最大的挑战之一是如何与数字革命及其创造的替代现实共处。我们中的许多人在线时间比离线时间还要多。我们需要以正念导航，否则它会吞噬我们。技术本身充满了无限的可能性但也充满了无尽的干扰。我们现在非常擅长编写代码——但我们有多擅长了解自己、爱自己并与我们的同胞共同创造一个美好的世界？
无为
几乎我们所做的每一件事都有目的，为了得到某物或到达某地。但在冥想中，这种态度可能是一个真正的障碍。这是因为冥想不同于所有其他人类活动。尽管它需要大量的工作和能量，但最终冥想是一种非作为。它没有其他目标，只是让你成为你自己。讽刺的是，你已经是了。这听起来很矛盾，有点疯狂。然而，这种矛盾和疯狂可能指向你看待自己的新方式，一种你更少努力而更多存在的方式。这来自于有意地培养无为的态度。
例如，如果你坐下来冥想，心想：“我要放松，或者开悟，或者控制我的疼痛，或者成为一个更好的人”，那么你就向你的脑海中引入了一个你应该在哪里的想法，随之而来的是你现在的想法：“如果我更平静，或者更聪明，或者更勤奋，或者更好，或者更健康，或者膝盖更好，那么我就会没事。但现在，我不行。”
这种态度削弱了正念的培养，正念涉及的只是注意当下发生的一切。如果你紧张，那就只是注意紧张。如果你在疼痛，那就最好与疼痛在一起。如果你在批评自己，那就观察评判思维的活动。只是观察。我们只是允许任何和所有我们在那一刻经历的事情在这里，因为它已经在这里了。