Rewire Your Food Cravings and Triggers

带来对食物渴望的觉察可以改变我们与这些渴望的关系——我们可以与这种渴望共处，而不是被它牵着走。

By Judson Brewer
2019年4月2日
正念冥想

上一节课我们学习了如何绘制习惯循环的机制。这节课，我们将使用这些技能来专门审视我们围绕食物和饮食形成的任何习惯。

作为回顾：我们的大脑通过一个具有三个组成部分的过程进行学习：触发、行为、奖励。有一个触发点（可能是压力）促使你以某种方式行动（也许是离开办公桌去抽根烟）；然后是结果或奖励（抽那根烟使最初的紧张感暂时下降）。根据大脑的说法，这是一个成功的模式，值得重复。

自从上一节课以来，你是否发现了生活中的一些习惯循环？如果你没有机会练习，你可以现在暂停一下，看看是否能识别出自己经历中的一两个习惯循环。

这节课我们将特别检查与食物有关的习惯循环。而饮食是一个非常有趣的例子。那是因为获得饥饿感、寻找食物并测试和吃食物的习惯循环结构是为了做另一件事：帮助我们在找到食物时记住它的位置。

想象一下你在野外：当你在那种环境中感到饥饿并寻找食物时，我们的大脑旨在记录成功，因为我们需要吃饭才能生存。我们看到一些亮晶晶的浆果（触发）；我们把这种食物带到嘴里测试——吃了一两颗浆果（行为）；如果我们发现这些浆果不仅不会伤害我们，反而为我们提供了燃料，并且尝起来很好，我们就为习惯循环奠定了基础，这将推动我们每次找到这些浆果时都去吃它们（奖励鼓励我们不仅再次寻找那种食物，还要收集和储存它或吃它）。本质上，胃向大脑发送了一个多巴胺信号，说：“记住你吃了什么以及在哪里找到的。”

但我们大多数人不再生活在野外——除非你把每个角落的咖啡店、无数的快餐店、餐馆和杂货店视为一种新的“野外”。要点是，我们的大脑不一定需要这个基于奖励的学习系统来帮助我们记住食物的位置。事实上，这个系统仍然在运作——只是现在它与其他类型的触发点和食物一起运作。例如，如果我们每次感到压力时都伸手去拿冰淇淋，我们的大脑就会开始学会在感到压力时吃东西。因为当我们这样做的时候，就像吸烟的人一样，我们在挖进那盒香草冰淇淋的时候会感到一些压力的缓解（尽管是短暂的）。

触发点并不总是负面的才能建立形成习惯循环的潜力。也许，像我们中的许多人一样，你将食物与庆祝活动联系在一起，无论是生日、感恩节还是其他节日：很容易开始将愉快的社交时间与享受的食物联系起来。

无论它是庆祝性的、基于压力的，甚至是无聊或悲伤引发的，一旦我们的大脑形成了包括进食作为应对特定触发点的行为习惯循环，并且进食让我们感觉好一点，哪怕只是一时，我们的大脑就会设定轨道：“这很好；我感觉好一点了；让我们再做一次。”于是我们又做了。

所以这是我们练习的重点：围绕饮食形成的任何类型的习惯。让我们开始吧。