One Moment at a Time
Vidyamala Burch 提供了应对疼痛和苦难体验的正念练习。
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我是一个四十五岁的女性，在三十年前遭受了脊髓损伤，导致部分截瘫和持续的身体疼痛。当然，这很难以忍受，但在大约二十年前，我有一次重要的经历彻底改变了我对生活的看法，并让我陷入“当下时刻”的奇妙中。
当时我在重症监护病房，病情急剧恶化。我已经卧床几个月，无法坐起，但那次为了进行诊断程序，我不得不坐上几个小时。在那个漫长的夜晚，我经历了剧烈的疼痛，感觉自己正在滑向疯狂的边缘。
我花了几个小时与两个内心的声音搏斗——一个声音确信我无法撑到早晨，而另一个声音则鼓励我坚持下去。那是一次极其紧张、脆弱、令人心碎的经历。
然后，突然间，我的体验完全改变，当我听到一个安静的内心声音说：“你不需要撑到早晨；你只需要度过当下的这一刻。”就像纸牌屋倒塌了一样，揭示了原本就存在的空间，只是我没有认识到它。我的体验立即从痛苦、紧缩的状态转变为柔软和丰富——尽管身体仍然疼痛。在那一刻放松进入当下，正如它所是，我直觉地知道我品尝到了某种真实的东西。
后来，我通过佛教的教义找到了解释这种体验的方法，并在过去20年里训练了我的心和头脑，使用冥想和正念。近年来，我与两位有经验的冥想者同事共同创立了一个名为Breathworks的项目，我们在这里教授冥想和正念实践给那些生活在疼痛和疾病中的人们。
以下是根据我开发的方法得出的一些提示和要点，如果你正在经历不适或疼痛，可能会对你有所帮助。请根据自己的意愿探索这些方法，同时继续接受任何其他治疗或疗法。正念练习可以“补充”传统医学，以有益的方式。
首先要学会区分初级痛苦和次级痛苦。初级痛苦是由于疾病、伤害、疲劳等引起的任何不愉快的身体感觉。你可能无法改变这种层次的痛苦，任务是尽可能接受它并与之和平共处。次级痛苦是我们对初级痛苦的反应：如愤怒、恐惧、抑郁、焦虑和绝望等情绪，我们本能地将这些情绪堆积在任何不愉快的感觉或事件之上，形成密集的反应网。通过正念或意识，我们可以学习调整和减少这两种痛苦体验。即使初级痛苦没有改变甚至恶化，这也大大提高了生活质量。
以下的提示旨在帮助你接受初级痛苦并减少次级痛苦。
♦ 尽量保持在当下。每当注意到你的思绪漂移到未来或过去时，温柔地带回。这并不意味着你不能思考过去或未来，但尽量不要被这些想法带走太多。
♦ 探究你称为“疼痛”的过程。你会注意到它实际上是一系列感觉，而不是一件东西。把它当作实际的体验来了解，而不是被关于它的想法所困住。注意它是如何不断从一种感觉变化到另一种感觉的，无论它看起来多么密集和固定。
♦ 迎接疼痛。看看你是否可以软化对它的任何抵抗。这听起来反常，但如果试图忽略它或推开它，它只会更响亮地尖叫。用呼吸来帮助（参见接下来的冥想）。
♦ 善良和温柔至关重要。对待疼痛如同对待受伤的亲人一样。看看你能否找到一种温柔的心境。
♦ 承认疼痛后，你可以扩大对当前时刻的意识，寻找其中的愉悦之处。注意阳光照在皮肤上的感觉、与爱人的相处、床边的花朵等。无论多么微妙，总会有一些愉悦的体验。让疼痛成为你意识到的几件事之一。
♦ 以这种诚实、温柔的态度面对所有当下的身体、情感和心理体验，然后选择如何回应。这是创造性的点——你在这一刻的选择/行动为下一刻设定了条件。无论你走得多远进入痛苦和悲痛，你总能插入一个选择的时刻。如果回到实际的当下感受，而不是迷失在想法和反应中，任何时刻都可以成为学习的机会。看看你是否能让疼痛和愉悦都被包含在这个宽广的视角中：既不对疼痛紧缩也不对愉悦紧抓不放。允许所有感觉在每一刻中出现和消逝。
♦ 总结：本质上你是在学习三项技能：
向疼痛靠近，带着善良和温柔的态度，体验它为时刻变化的感觉。
· 然后扩展对当前时刻的意识，包括/拥抱愉悦的维度。
· 在这个宽广、丰富和更广阔的经验基础上，选择如何回应你遇到的事情。你正在学习“回应”而不是“反应”。即使生活在疼痛/疾病中，这也可以极大地丰富你的生活体验。
引导式冥想练习
（你可能希望有人为你读这段，或者录制成磁带或CD。）
首先确保身体处于尽可能舒适的位置，无论是坐在椅子上还是躺在床上或地板上。让身体的重量向地球沉降，深呼吸几次，每次呼气时都稍微放松一些。
现在让呼吸自然流动，找到自己的节奏，不要干扰这个过程，注意身体随着呼吸的移动：胸部扩张和放松，腹部起伏。如果你的呼吸因疾病或疼痛而受影响，只需用温和、温柔的意识去注意。试着放下对它应该如何的想法，只是停留在对每一刻实际状态的意识中。
暂停
有时可以用一个意象来辅助对呼吸的感觉：你可以想象海浪涌上沙滩，转身再流回大海，注意呼吸的节奏非常像这个运动。或者你可能有其他让你感到舒缓和宁静的意象。用自己的方式利用想象力来帮助心灵和身体围绕呼吸安定下来。
暂停
注意每一口呼吸都是独特的，没有两口呼吸是相同的。注意呼吸的质地、质量和持续时间。如果你注意到身体或心灵在你的体验周围变得紧张，就在注意到的时候温柔地再次放松，不带评判。如有必要，一遍又一遍地这样做，带着温和、温柔的意识。
将任何身体中的疼痛或不适纳入你广阔的意识领域。很多时候我们会抵抗疼痛或不适的感觉，这只会带来更多紧张、更多疼痛和更多不适。用呼吸来帮助软化对疼痛或不适的抵抗，并允许温柔的意识渗透进一呼一吸中。当你用呼吸软化对疼痛或不适的抵抗时，你可能会注意到疼痛实际上是不断变化的不同感觉的集合。体验它是如何在每一刻中出现和消逝的。
暂停
现在你可以进一步扩展你的体验，邀请更多的愉悦感进入你的意识领域。它们可能是非常微妙的，比如手指的刺痛、呼吸带来的一丝愉悦，或者阳光透过窗户照在皮肤上。以自己的方式扫描整个体验，注意到短暂的愉悦瞬间——每一刻都在升起和消失。
你可能会注意到每个时刻的生活都包含了痛苦和愉悦的元素。这是每个人在这个世界上的生活方式。注意对痛苦硬化的倾向和对愉悦的追逐，并在注意到时放松回到广阔的意识领域。
暂停
现在进一步扩展你的意识，包括对他人的意识。意识到所有人类都以类似的方式在每一刻体验着痛苦和愉悦。我们的生活故事是独特的，但基本的人类经验和情感范围是非常相似的。无论我们生活在哪里、年龄、肤色或财富如何，我们都怀有希望和梦想、恐惧和遗憾。这样，我们可以让自己的痛苦和疾病体验成为对同样经历痛苦或疾病的人的同情时刻，而不是孤立的时刻。所有生命都会以某种方式受苦。所有生命都会以某种方式体验愉悦。
以同样的方式，你赋予呼吸对自身体验的温柔意识，现在可以让温柔意识渗透进一呼一吸中，当你想到他人时。也许你能感受到整个世界在呼吸——所有生命像海洋中的波浪一样呼吸。上升和下降。允许分离的坚硬边缘软化，放开对共享的一切的感觉和与所有生命的联系感，当你静静地与呼吸休息在每一个时刻。
休息在这个意识的质量中，直到你觉得此时适合为止。
暂停
现在按自己的时间结束冥想。回到对躺在床上或坐在椅子上的身体的全面意识。与大地保持坚实接触。调入身体内的呼吸运动，逐渐外化你的意识。当你准备好时，轻轻睁开眼睛，感知周围的环境，并重新投入到日常生活中。看看你能否将这种意识质量带入到你生活的每一个展开的时刻。
当练习冥想时，重要的是要放下对特定结果的渴望，例如减轻疼痛。疼痛可能会持续很长时间！这并不意味着你失败了或冥想不正确。这只是当一个人生病或身体受伤时事情的本来面目。没有必要责备或评判。但请记住，即使身体疼痛和患病，心灵和内心也可以体验到平静和安宁的时刻，甚至是一种自由感。冥想可以引导我们穿过通往这些时刻的大门，并教我们如何在此安歇。