克服正念冥想中的五个常见障碍

与游荡的心灵一起工作是具有挑战性的。以下是你在冥想时遇到困难的原因，以及一个可以重新激发你动力的练习。

• 由 Bob Stahl 和 Steve Flowers
• 2016年6月3日
• 平静

Lytvynenko Anna/Adobe Stock

当你练习正念冥想时，体验一些挑战是非常正常的。你的思维会游荡；这发生在每个人身上。由于你已经开始练习正念，毫无疑问，你已经经历过这一点。你的思维有时就像天气一样，一直在变化。你可能注意到自己常常迷失在过去或未来的回忆中，即使在日常生活中也是如此。例如，在吃早餐时，你可能正在计划一天的工作，或者回忆过去，无论是惊叹于上周末的美好还是对昨晚与配偶的不愉快互动感到痛苦。似乎我们大多数清醒的时间都花在思考过去或未来上，而很少活在当下。当你在正念练习中仔细观察心灵的工作时，你会开始意识到自己有多少时候并不在场。

如果你发现自己难以停止自我批评，请考虑这一点：如果你不正念，你就不会知道自己已经走神了。

你的任务不是责备自己，而是简单地承认这种游荡，并回到冥想中来。如果你发现难以抵抗自我批评，请考虑这一点：如果你不正念，你就不会知道自己已经走神了。重要的是你回到了当下时刻。与游荡的心灵一起工作有三个好处：

• 你在训练大脑：每次你把心从游荡中带回来，你都在建立专注力。这实际上就像举重。心游荡开去，你再把它带回来，反复如此。通过重复，你建立了专注力——和肌肉质量。

• 你开始注意到思维模式：当你回到当下时刻并注意到自己飘向何处时，你可以发现那些被怀疑、欲望或愤怒所困扰的元素。这提供了对障碍和困难的洞察，包括如何因评判性思维产生不足感和无能感。你可能还会意识到担忧、悲伤或困惑，这可能表明你需要更密切地关注或处理生活中的某些事情。

• 你发现并非一切都只存在于头脑中：你开始理解身心连接，以及你的思维和情感在身体中的物理反映。你开始理解紧咬的下颌或不适的胃部是如何表达某些思维和情感的身体信号。

其他挑战以五种障碍的形式出现：欲望、愤怒、不安、困倦和怀疑。这些问题在正念练习中非常普遍、可预测且普遍，以至于许多关于冥想的书籍都讨论了如何应对它们。

• 欲望 或渴望的心灵，是指一种专注于美好的事物的心态。它花很多时间在幻想、白日梦和计划上。当你感到不值得时，你可能会沉迷于变得更好或不同。它像是一种渴求或饥饿，几乎从未停止。

• 愤怒 反映出对现状不满的态度。你可能会对自己感到愤怒，认为自己不够好。愤怒的心灵陷入厌恶、怨恨或仇恨之中。

• 不安 就像一只踱步的老虎。当你的思维充满羞耻感时，它变得不安，充满了无法忍受的能量，让你感到坐立不安，仿佛想要逃离自己的皮肤，仿佛需要做点什么或去别处。

• 困倦 时，你的专注力会变得迟钝，你会感到无精打采或疲倦，能量低下。不值得感、羞耻感或无能感可能让你感到如此不堪重负，以至于你只想崩溃、消失，不想在这里，只想睡觉。

• 怀疑 时，你可能会质疑冥想是否有任何意义或对你有任何帮助。你可能会充满自我怀疑，相信自己不可能愈合并接受真实的自己。这使得你更容易陷入其他四种障碍。

所有五种障碍都是具有挑战性的，可能会妨碍你的练习。这就是为什么当你意识到它们存在时，能够识别和承认它们非常重要。正如你从注记练习中学到的那样，命名本身就有助于创造一些距离，这将有助于减轻五种障碍的影响。当你意识到自己被困住的那一刻，你已经变得正念，并可以开始走出这个陷阱。

有时候，用清澈池塘的比喻来理解如何应对障碍是有帮助的。每个障碍都会模糊你清晰看到池底美丽卵石的能力。当你处于欲望状态时，池水看起来并不清澈；它被染上了激情的红色。你的欲望染色了一切。试着保持静止，正念呼吸以平静你的身心。如果你生气了，水面结冰变硬，这也模糊了你的视线。也许这是打开共情温暖的信号。当你感到不安时，水面波涛汹涌。开始以建设性的方式驾驭这种能量，而不是让它咬你一口。如果你困倦，水面覆盖着藻类。也许最好醒来，认识到你不会永远在这里。当你怀疑时，池水显得浑浊或泥泞。这是反思你为什么要进行这种练习以及目前为止你对自己的了解的信号。愿这能激励你继续前进。

当你正念地意识到任何障碍存在时，注意你的身体和心灵感觉如何。感受这些状态的质地，并注意当你被它们迷住时会发生什么。你是否更加自在，还是更不自在？

正念练习：呼吸冥想

如果你是冥想新手，我们想为你提供一些关于身体姿势和其他物理方面的一般建议。坐着通常是首选，但如果你能保持警觉，也可以躺下，甚至站立。无论哪种姿势，尽量保持头部、颈部和身体的对齐。如果你坐着，目标是找到一个自支撑的姿势，而不是靠在椅子上，并确保双腿可以舒适地休息，无需肌肉紧张来保持位置。找一个可以放置双手的地方。寻找你的中道——不要太紧也不要太松，一个可以让你在整个练习过程中既舒适又警觉的位置。自由选择闭眼或半睁眼——只要你觉得最舒服。如果你半睁着眼睛，你的视线应该更向内，集中在你所关注的事物上，而不是向外，以免迷失在你所看到的事物中。如果你感到困倦，你可能需要睁开眼睛或站起来。

呼吸是正念练习的一个极佳焦点。你的呼吸始终在那里，始终进出。它也是随时可用的东西，无论何时何地。

给自己十到十五分钟来进行这个练习。

首先将注意力集中在鼻孔或腹部的呼吸——无论在哪里你最明显地感觉到它。当你吸气时，意识到吸气，当你呼气时，意识到呼气。让呼吸自然地进出。让呼吸的感觉成为你存在的方式，全程关注每一次完整的吸气和呼气。让自己放松...

无需可视化任何东西或以任何方式调节呼吸。无需参与任何想法、词语或短语。只是正念地关注吸气和呼气，没有评判，没有追求。只是观察呼吸如海浪般起伏。

注意不可避免的时刻，当你的注意力从呼吸上分散出去时。当这种情况发生时，不要批评或责备自己。只需承认你去了哪里，也许是进入了未来或过去，或者参与了一些评判。然后再次回到呼吸上来，一次又一次，每当你离开它时。

没有什么要完成，没有什么要追求，没有什么要做，只需要坐在那里，正念地存在于当下，注意你的呼吸。一次一吸一呼地过生活...

当你结束这次冥想时，请为自己给予这份正念的礼物表示感谢和祝贺。