3 种方法为你的老化大脑注入活力

大脑功能在 30 岁时达到顶峰。幸运的是，科学家们对正念和认知能力的研究非常有希望。

• 作者：Sharon Begley
• 2014年8月18日
• 健康

遗憾的是，大脑功能在30岁后开始逐渐衰退。然而，科学家们现在正在研究脑部训练对老化大脑的有效性。Sharon Begley 表示，他们关于正念和认知能力的研究非常有希望。

当讨论转向试图应对随着年龄增长而出现的智力能力下降时，我们经常听到关于填字游戏和脑部训练的话题。常识可能会建议直接攻击我们的认知缺陷可能是最有效的方法。这正是许多脑部训练项目所声称的。但是，证据表明，使用间接方法（如锻炼和正念练习以及专注于深层次的心理过程）来恢复心智可能比直接攻击更有效。

即使那些没有患上阿尔茨海默病等疾病的人，岁月也会对大脑造成影响。处理速度减慢。来自感官的信号变得不那么清晰，更加混乱。神经化学物质如血清素和多巴胺的产量下降。炎症（如同动脉硬化的同一过程）似乎也在老化大脑。结果，我们在多任务处理、切换注意力以及记住为什么刚走进一个房间方面越来越差。

科学家们并没有等待关于大脑老化的生理基础的最终结论，而是尝试设计方法来对抗它。虽然有一些失败的例子，但有足够的成功案例给所有超过 30 岁的人带来希望——这是许多大脑功能达到顶峰的年龄。

3 种方法为你的大脑注入活力

1) 有氧活动

首先是有氧活动。大约十年前，伊利诺伊大学的心理学家 Art Kramer 领导的团队发现，老年人每周进行三次每次 40 分钟的剧烈步行，持续六个月，可以改善控制注意力和抑制干扰信息的能力，以及其他认知方面的改进。

根据伊利诺伊团队的描述，有氧运动会促进神经发生（新脑神经元的产生）和白质（连接神经元）在负责前思和计划等关键执行功能区域的增加。这些功能会随着年龄的增长而减弱。自那时以来，一项又一项针对中老年人的研究表明，几乎任何能促进血液循环的活动——商场散步、剧烈运动、跳舞——都可以改善记忆和推理能力。

2) 脑部训练游戏

直接针对随年龄下降的功能（例如记忆）进行脑部训练的价值尚不清楚。一些公司在其网站上或甚至在研究期刊上的好评未能考虑到熟悉效应：如果你练习记住之前看到的图案，你会有所进步，部分是因为你开发了一些技巧。但是，这种进步是否会转化为现实生活中的更好记忆力，或者是否会在其他认知功能上有所改善，仍有待观察。不幸的是，当科学家们回顾了对一种流行项目的全部研究时，对认知改善的主张被认定为“大部分未经证实”。

这也是最大的脑部提升干预研究之一，称为 ACTIVE（高级认知训练以保持独立和充满活力的老年），所发现的结果。这项政府资助的试验包括 2,832 名 65 至 94 岁的成年人，他们要么接受无训练（对照组），要么接受 10 次每次 60 到 75 分钟的记忆、推理和处理速度训练。

• 记忆训练 提供策略，例如形成心理图像或联想：要记住包含鸽子、锤子和沙发的一系列单词，例如，可以想象鸟用工具砸家具。
• 推理训练，如识别一串数字中的模式，提供策略，例如将问题分解为更简单的步骤。在这两种训练中，人们在他们训练的内容上有所提高，但几乎没有转移：提高记忆力并不能增强推理能力，反之亦然。
• 处理速度训练 的模式不同。ACTIVE 使用了一个名为 Double Decision 的程序版本。你在一个屏幕中央找到一个目标，同时注意到外围的目标。通过练习，大脑更快地检测到目标。这显然不会直接转化为，比如说，在《权力的游戏》中更好地跟踪所有角色和不断变化的联盟关系。但在速度处理组中，87% 的受试者在整体认知能力方面有所改善，而只有 25% 的记忆训练组受试者表现出改善。

这是对针对根本变化进行干预的支持。Posit Science 的首席执行官 Henry Mahncke，一位神经科学家表示，目的是“修复底层的信息处理机器，而不是直接针对像记忆这样的高层次功能。”事实上，2009 年梅奥诊所的一项研究发现，使用 Posit 训练听力的程序——区分高音和低音，判断两个音调是否相同——的人在记忆和处理速度方面获得了统计上显著（尽管不大）的收益。记忆改善相当于大约 10 年，因此 58 岁的人恢复了他们未加入 AARP 之前的记忆能力。

3) 正念练习

正念的效果研究更为初步，但令人感兴趣。2013 年的一项研究 对 201 名老年人进行了为期八周的正念减压训练（MBSR），并在训练前后对他们进行了路径制作测试。该测试被认为是衡量执行功能的一种方式，本质上是关于连接点，但加入了字母：不是连接 1 到 2 到 3，而是连接 1 到 A 到 2 到 B 到 3，依此类推，这需要额叶皮层在访问数字和字母之间切换。经过正念训练后，受训者的执行功能提高了约 12%，而对照组则有所下降。六个月后，受训者失去了一些收获，但如果他们继续定期练习 MBSR，很可能保留更多的收益，甚至进一步改善。这是许多类似研究的问题：它们测试的是短期干预而不是长期变化，如定期练习 MBSR。

无论如何，这项研究的发现与越来越多的认识相符，即正念增强了与情绪控制相关的大脑回路，因为它训练实践者对其思维内容或感知进行无偏见和非评判性的关注。“情绪控制和认知控制共享某种程度相似的大脑回路”，俄亥俄州立大学心理学家 Ruchika Prakash，2014 年一篇关于正念和老化大脑的评论论文的合著者说。这表明正念参与的情绪回路也可以“增强认知控制”，而认知控制会随着年龄的增长而下降。

在不仅关注心理健康，还关注整体衰老的一个发展中，加州大学旧金山分校精神病学系的 Elissa Epel 正在领导一组研究人员测试正念是否能够减缓细胞衰老的可能性。缩短的端粒，染色体末端的保护帽，已与慢性压力暴露和抑郁联系在一起。较短的端粒长度与衰老有关。由于研究表明正念可能减少压力和抑郁，研究人员正在尝试看这是否会导致逆转端粒缩短并因此减缓细胞衰老。

有一件事是肯定的：我们不会永远活着，但如果正念练习、跳舞、步行和连接一些点可以使大脑更加敏捷，为什么不呢？

这篇文章也出现在2014年10月的正念杂志中。