Preventive Health: An Inside–Outside Job

Dr. Mark Bertin examines the证据 that 正念 meditation may pack a punch against illness and imbalanced lifestyles.

• By Mark Bertin
• July 31, 2018

Illustration by Elizabeth Dejure Wood

大多数正念老师建议你在练习正念时不要抱有任何立即的期望。然而，我们确实常常发现自己从中受益。就身心健康而言，定期练习正念冥想可以引导我们走向正确的方向。医学研究人员已经将正念与许多潜在的健康益处联系起来。但这究竟是如何起作用的呢？

正念影响我们的机制尚未完全明了。从医学角度来看，这可能与慢性压力的影响有关。一些 压力是不可避免的，无论我们做什么。这是一件好事：健康的压力可以激励和使我们充满活力，以应对生活中每天的挑战。但是，持续的、不舒服的压力水平会增加我们短期和长期健康问题的脆弱性，从感冒到慢性高血压。

这尤其严重，因为我们的文化美化了持续高水平的压力。我们经常忘记或忽略的是，我们的神经系统——承载着这种压力负荷——需要 放松。自20世纪70年代以来，关于“放松反应”的研究逐渐增多，这是由哈佛大学医生Herbert Benson提出的术语。通过研究冥想者以及其他进行沉思练习的人，Benson发现这些练习可以引发一种与压力相反的生理状态，使我们走出战斗或逃跑模式。最近，医生们发现，基于正念的干预措施可能会减少压力荷尔蒙和炎症，降低血压，并减少对急性医疗护理的需求。在2013年的一项研究中，甚至注意到与免疫功能和能量代谢相关的基因表达发生了积极变化。

初步研究表明，正念可能通过其他方式保护我们免受疾病侵害。一项研究将企业中的参与者随机分为“治疗”组（完成一个正念项目）或等待名单对照组。研究结束时，研究人员给所有参与者注射了流感疫苗。仅进行了八周正念练习的小组表现出更强烈的抗体反应。其他研究也显示，通过正念练习，免疫反应增强，炎症总体测量值下降。

为什么安定心神可以直接影响我们的免疫系统？除非我们保持觉察，感到压力会导致产生更多压力的想法，从而加剧压力感，如此循环不休——这是我们都非常熟悉的。理论上，当我们练习关注这一循环时，我们可以阻止其升级（或称为“压力升级”）。然后，通过一些尚不为人知的机制，我们的身体可以更有效地抵抗感染。

为了下一步保持健康，我们不能只专注于专注力。如果我们通过定期冥想来管理压力，例如，我们可能会睡得更好。但如果我们也总是把快餐作为晚餐，或者如果运动总是“明天再说”，我们可能不会体验到同样的好处。通过将正念作为睡眠、锻炼、吃得好和照顾心理健康的一种补充，而不是替代健康习惯，我们就可以掌控自己的生活。如果你已经定期练习正念，可以尝试逐步纳入其他健康活动和例行公事，然后注意它们对你产生的影响，无论是好是坏。我们可以通过温和且可持续的方法强有力地保护和增强身体。

正念是有益于健康的一步——但它不是唯一的一步。让事情平静下来，不带评判地观察你所发现的一切。迈向更健康生活的下一个明智步骤是什么？

让健康成为习惯

你可以通过简单的方法来增强免疫功能、滋养身体并感到自然充满活力。无论你处于健康旅程的哪个阶段，这里有一些实用且可适应的建议供你尝试。

每周尝试一种新的水果或蔬菜。这可以意味着单独食用它或将它添加到食谱中。或者，用新食谱尝试你喜欢的蔬菜。
今天你做了10分钟的运动吗？5分钟？任何 运动都会提升幸福感，所以无论你的运动时间有多长，都给自己记上一笔。

 与好久不见的朋友联系。亲密关系是健康的强大预测因素。

为了建立饮水习惯，将喝水与其他活动联系起来。例如，在每次去洗手间后，喝一杯水或加满水瓶。

如果你大部分时间坐着，加入一些站立的时间。选择包括使用立式办公桌、午餐时散步，或增加几个2分钟的休息时间来伸展四肢和清醒头脑。

无论是坐着还是站着，每小时设置一个计时器来检查你的姿势。注意你的“弱点”可能是什么——肩膀是否内收？你是否更多地依靠一条腿？意识到可以做出哪些微小调整来重新对齐脊柱。