Raising the Mindful Family
Busy schedules, digital devices, long commutes—all of this leads to family members who are disconnected from each other as never before. Psychologists Stefanie and Elisha Goldstein show us ways to strengthen relationships, increase everyone’s well-being, and bring the family back together.
- By Elisha Goldstein and Stefanie Goldstein
- April 30, 2016
- Daily Practices
Illustrations by Nomocco
一个令人不安的变化正在我们今天的文化中发生：现代家庭中的亲密连接越来越少，伴侣之间和父母与孩子之间的联系因分心和忙碌而减弱。太多的家庭成员在晚餐时间（如果能持续那么久的话）盯着他们的手机和平板电脑，而不是彼此交流。我们在匆匆忙忙中表达爱意，通过简短的信息和随意的短信如“爱你”来传达感情。这不能替代彼此对视、感受对方的触碰、花时间进行真正的对话，并有意义地说“我爱你”。很容易想象未来，不连接的家庭将成为常态，因为习惯性的日常使我们忽视了那些使家庭生活如此丰富的连接、选择和奇迹。
通过我们的工作，帮助了数百名儿童、青少年、成人、夫妻和家庭，我们看到了家庭日益加深的脱节是多么深刻和令人心痛。我们目睹了一个又一个家庭放弃尝试重新连接，因为他们觉得逆转已经侵蚀太久的方向太难太痛苦了。
看到这些挑战的深度激发了我们制定一些原则和指南，这些可能有助于培养一个正念的家庭。我们这样做不仅是为了帮助那些已经脱节的家庭——也为了帮助其他人不落入同样的境地——而且因为我们希望发现如何以爱、理解、幽默和信任的方式养育自己的孩子，并在此过程中保持牢固的关系。
我们每个人一开始都有很高的期望，但在前进的道路上会遇到困难。当不可避免的挑战出现时，我们一次又一次地学到（有时是艰难地），首先寻找他人需要改变的地方并不是最有效的起点。
这就是为什么我们的第一个原则是“培养正念的自我”，这并不意味着培养任何特殊的“自我”。它仅仅意味着每个人都必须先做好自己的工作。接下来自然要关注的是与伴侣的关系，这不会自动运行良好。我们需要定期滋养和照顾它。如果能做到这一点，我们就走在了给孩子们所需东西的正确道路上，因为他们会从我们这里得到指引。他们看到我们如何生活比我们告诉他们关于正念的任何事情都更有力量。
培养正念的自我
多年前我们被邀请参加著名儿科医生和作家Berry Brazelton的一次私人讲座。有很多来自家长和专业人士的问题，包括我们自己，都在寻找日常育儿难题的“如何做”答案。在他的讲座接近尾声时，Brazelton说：“你们知道，或许庞大的儿童发展和育儿领域实际上对父母造成了伤害。它传递了一种信息，即父母需要向专家寻求答案，而很多时候答案其实就在他们自己心中。它们一直都在。”
向内看是我们认为培养正念家庭的起点——每个人学习如何暂停、深入倾听自己并信任自己的智慧。在一天中找到空间放慢速度、深呼吸、检查内心，可以训练我们的大脑在情绪反应中转换到更大的视角，更清晰地看到在任何特定时刻自己和他人真正需要什么。
培养家庭绝非易事。它提供了来自多个方向的多重输入，如果我们感到不知所措，大脑就会默认操作。我们会根据自己的童年情感历史快速判断如何回应自己的孩子和伴侣。在最好的时刻，我们可以找到呼吸的空间，从更广阔的视角看待问题，并考虑健康的应对方式。但随着生活变得越来越紧张和繁忙，很容易陷入不健康的冲动模式，这些模式可能是我们从父母那里继承来的——尽管我们曾发誓要在自己的家庭中做得不同。现在我们感觉很糟糕。感到羞愧，我们自责为“坏父母”或“不够好的父母”。学习如何在一天中更频繁地暂停可以帮助你注意到这些模式，并提供如何与自己、伴侣（如果有）和孩子重新连接的洞察。
作为父母，我们都是不完美的。我们发现培养正念家庭最重要的实践之一是在压力时刻应用自我同情：意识到自己挣扎的时刻，以善意帮助自己。
我们推荐许多简短的正念练习，教你如何停止并迅速转变视角。我们也鼓励使用帮助你信任作为父母的内在智慧的练习——这是我们经常怀疑的东西。以下是一个我们发现特别有帮助的练习。
作为父母，我们都是不完美的。记住这一点，在压力时刻善待自己。
练习：正念和自我同情
当你意识到自己处于压力时刻时，承认这一困难，对自己说：“现在很难。”然后问自己：“我需要什么？”
承认和询问让你能够打开内心的智慧，建立自我信任。也许你发现自己想要更多的耐心，或者希望从当前的压力中解脱出来。试着把手放在心口上，作为一种关怀的姿态，对自己说：“愿我平静，有更多的耐心，从这种压力中解脱出来。”
如果你想，可以更深入地进行。你可以想象所有其他经历过这种挣扎的父母，并祝他们同样好。我们都在这个不完美的育儿旅程中相互连接。认识到这一点有助于我们放下自我指责的负担，感受到更多的连接，并开放地面对真正重要的事情。
培养正念的伴侣关系
像大多数父母一样，我们经历过连接的数量和质量下降的时期。那时我们感到烦躁、不安，渴望连接。但我们没有在彼此的陪伴中找到慰藉，而是用电视、工作或再倒一杯酒等分散注意力的方式来麻木这种渴望——这些都无法满足对爱的渴望。无论你是否在一段关系中，最近结束了一段关系，还是希望进入一段关系，设定培养爱的连接的意图对于你的健康和幸福至关重要。
伙伴关系本身就是一个实体，几乎像一个人。它需要像我们自己的身心一样得到关注和滋养。但给予它所需关注的最佳方式是什么？
研究员和作者Barbara Fredrickson最近以一种比大多数人通常看待的更为微妙的方式定义了爱。“爱，正如你的身体体验的那样，”她说，“是你与另一个人共享的微小连接瞬间。”
这符合我们的经验。每一天都给我们提供了许多机会来创造和分享与彼此的微小连接瞬间，但我们往往落入陷阱，忽略了自己的爱人，将其视为一个静态的对象。错过这些机会意味着我们看不到这个人，以及他们所有的优点、美丽、快乐和成就，以及他们感知到的失败和累积的痛苦。最终，当我们看到这个人时，我们会感受到共同的人性，及其复杂性。创造微小的连接瞬间可以抵消关系中逐渐产生的疏远，并帮助维持我们的爱。事实上，这些瞬间就是爱。
根据许多研究者的说法，当我们关注这些瞬间时，我们对生活中不可避免的压力源的反应就不会那么强烈。因此，旧的不健康模式不会因混乱和中断而被触发得那么频繁——我们成为一个更快乐、更有弹性的个体、伴侣和父母。很难相信积极的连接瞬间实际上可以支撑我们在不连接的时刻，但它们确实可以做到。爱是一种可再生的能量来源，可以在最小的瞬间中找到。
练习：培养正念的微小瞬间
决定本周至少创造一个口头和身体上的微小连接瞬间。如果出现评判或恐惧，只是注意到它们，重新承诺你的意图。注意当你握手或轻轻抚摸手臂或脸颊时的感觉。让拥抱持续到双方的身体放松，表明神经系统已经连接并平静下来。试着比平时多停留一会儿，感受每一个时刻。
培养正念的孩子（和父母）
小孩子非常专注于他们的体验，通常不需要帮助连接到当下。然而，随着孩子的成长，社会交往的复杂性、学校的压力和技术的干扰在他们的日常生活中扮演着重要角色。他们，像我们一样，需要尽可能多的帮助，以正念和慈悲的方式回到自己。多年来，他们从父母那里学到的东西可以显著贡献于他们这样做的能力。
将培养正念的孩子与培养正念的父母分开是困难的，因为我们往往在不知不觉中教给孩子正念或无意识。我们过于专注于“教导”孩子如何成为负责任和富有同情心的成年人，以至于忘记了他们通过观察我们如何在这个世界上存在来学习最多。
如果你在回答孩子的问题时盯着手机，你就是在教他们全神贯注地倾听并不重要。如果你在极度压力下对刚插队的司机大喊大叫，你就是在教他们在受到冒犯时以攻击性行为作为健康反应。另一方面，当你停下来帮助掉东西的人时，你就是在教他们为他人着想，这是共情的根源。当你公开谈论情绪——无论是你的情绪还是他们的情绪——并在困难时刻善待自己时，你就在激励情感智力和自我同情。当你从错误中恢复过来而不是陷入羞耻感时，你就在展示韧性。
还有更主动的方法可以教孩子正念。我们可以找到创造性的方式启发他们——不是试图强加给他们，而是简单地播种种子。你可以从帮助他们识别和标记情绪开始，以及他们在身体的哪个部位感受到这些情绪。即使孩子只有两岁，也可以培养自我反思和情感智力。这可能需要一段时间，所以只要记住——你只是在播种。慢慢来，检查一下：你现在感觉如何？你想象你的孩子现在感觉如何？
“呼吸伙伴”是一种许多从事正念工作的人都使用的练习。在我们的CALM（Connecting Adolescents to Learning Mindfulness）项目中，我们成功地用它与幼儿、学龄前儿童和青少年一起使用。这是一个非常简单的家庭活动。首先，为你的幼儿或学龄前儿童准备一个小的加重毛绒玩具，或为青少年准备一块光滑的河石。这是他们的“呼吸伙伴”。然后，每个人躺下，把呼吸伙伴放在肚子上，尽量让它随着每次吸气和呼气上下移动。建议大家通过数三秒吸气，再从三数回一呼气来减缓呼吸。
这是一种工具，孩子们可以用它在压力时刻让自己冷静下来，例如在考试前感到焦虑或与朋友发生紧张争执后。对于较小的孩子来说，创造一个包含呼吸伙伴的故事可能会更有帮助，以让他们更加投入。
我们最有意义的时刻发生在我们放慢脚步，专注于生活中的简单事物时。这并不总是容易做到的——生活中的其他事情似乎更重要——但当你停下来重新获得视角时，它对你、你的伴侣和你的孩子都有益。它帮助家庭成员在困难时期调节情绪，创造灵活性和创造力，并培养感恩、共情和慈悲。
当我们学会感激美好时光，并在困难时刻表现出优雅时，它让我们打开了真实的生活，而不是分心和自动化的版本。记住，培养包括你自己、你的伴侣和你的孩子在内的正念家庭是一种实践：你不会完美。当你偏离意图时，原谅自己。在那一刻，你可以发现一些重要的东西：你总可以选择重新开始。