Rise up, Tune in

一个简单而强大的瑜伽练习，适合所有人，以唤醒身体，安静心灵，并倾听自己。

• 由Kaitlin Quistgaard
• 2015年10月10日
• 每日练习

Nuno Silva/500PX Prime

一段简短的动态冥想可以是迎接新一天或在忙碌的下午会议之间重新平衡自己的温柔方式。尝试此序列，以清除内心对分心和情绪的干扰。像坐式冥想一样，这种练习能强有力地集中注意力。要求它同时专注于呼吸和动作，你会发现你的头脑没有太多空间去漫游，很快就会摆脱过多的思考。

1. 双脚与髋同宽站立，脚趾向前。花点时间以任何感觉良好的方式进行伸展——双臂向上，向两侧倾斜，从腰部折叠，或左右轻轻扭转。

2. 回到放松站立姿势，双臂放在两侧，闭上眼睛。你可能会稍微摇晃一下——如果你觉得闭眼很难保持平衡，可以睁开眼睛。注意你的呼吸并简单跟随它进出，持续几次呼吸。你现在感觉如何？疲倦或困倦？烦躁？被情绪淹没？饥饿？记录这些感觉，不加评判，然后回到跟随呼吸。经过几次呼吸后，睁开眼睛并开始移动。

3. 吸气时，将双臂向上扫起，从髋部到两侧，再到上方，直到手指相触。

呼气时，将双臂向外和向下扫动，同时从腰部轻轻弯曲，仿佛要触摸脚趾。让双手停在膝盖或小腿上。

吸气时，向前伸展，直到躯干与地面平行。这是一个小动作：让头顶向前伸展，脊柱拉长，视线向下。

呼气时，轻轻将躯干向双腿方向弯曲并悬挂。双手可以放在小腿上或像布娃娃一样垂下。膝盖可以微微弯曲。

吸气时，将双臂向外和向上扫动，直到站立，保持膝盖弯曲，让脊柱逐渐展开，一节一节地，直到直立，双手向上触碰。

呼气时，将双臂带到胸前，双手合十成“祈祷”位置。然后放松双臂，让双手落在两侧。

深吸一口气，再呼出。如果喜欢，闭上眼睛再做一次。

4. 完成这一系列动作（半太阳礼拜）后，重新开始：吸气时双臂向上扫起，呼气时弯曲，吸气时向前伸展，呼气时内收，吸气时站起来，呼气时站稳，做一次完整的呼吸。然后再做一次。

完成这三组动作后，你可能想停下来检查一下。肩膀和颈部的紧张感是否有所缓解？腿、躯干和手臂是否得到了温和的拉伸？思考的心灵是否安静下来，专注于运动？呼吸是否变得更深、更慢、更顺畅？现在的感觉如何，与刚开始时有何不同？

5. 如果你享受这个过程及其效果，可以尝试做十组。眼睛睁开或闭着，你可以非常缓慢地流过这些姿势，关注每一个微小的动作，或者快速进行，使呼吸和身体都活跃起来。你可以想象在吸气时吸入平静，在呼气时释放紧张。

6. 练习结束时，站立，闭上眼睛，轻轻微笑，保持对呼吸的关注。如果合适，可以简单地感谢自己给予练习的机会。

根据每天的需求调整练习。问自己“此刻什么样的练习会让我感到舒服？”可以成为更好地照顾自己和培养更多亲密感的开始。如果有情绪或启示浮现，请花时间探索它们。

不要过于苛求。不要强迫自己比感觉好的时候拉伸更多或移动更快。如果上周你能碰到脚踝，今天只能触及膝盖，只需记录这个差异。这是练习对自己同情心的完美时刻，不是问“我怎么能做得更好”，而是问“我怎么能给自己需要的东西，让自己现在感觉最好？”