如何培养你的自主性
掌控自己的生活意味着穿透所有的喧嚣，找到情绪和身体的平衡，更清晰地思考，并为自己发声——以下是具体做法。
- 作者：Paul Napper 和 Anthony Rao
- 2019年4月15日
- 健康与福祉
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莱斯利和乔什来接受治疗是为了讨论他们儿子在学校的问题。但很快我们意识到他们有一个完全不同的问题——这是许多职场父母常见的问题。
他们的日常安排包括一系列令人眼花缭乱的活动和责任，使他们感到持续的压力。让孩子们按时出门上学是一场磨难，涉及大量的催促和匆忙进食。在工作了长时间后，他们回到家还要面对一长串其他任务。来自电子设备的不断干扰让他们感到随时待命于工作场所，无法彼此投入。虽然他们感到不快乐，但他们不知道该做什么或如何改变。
作为经验丰富的儿童和家庭心理学家（Anthony）和与企业领导合作的动力学疗法的治疗师（Paul），我们注意到这些担忧非常普遍。我们经常听到来看我们的人都有同样的问题：他们感到被生活压垮。他们在做选择和决策时感到困难。他们常常感到被困住、漂泊不定或受阻。
对许多人来说，生活的节奏已经加速到一个我们无法完全适应的水平。我们存在于一种担心自己没有做应该做的事情的嗡嗡声中，这种焦虑反过来又使我们难以完成事情，从而形成了一种无为的螺旋。我们需要更多的自主性：能够穿透所有吸引我们注意力的事物，找到情感和身体的平衡，更清晰地思考，并为自己发声，以便采取有意义的行动。通过自主性，我们可以更好地掌控自己的生活。
在我们的新书《自主的力量》中，我们概述了七个步骤来创造更多的个人自主性，这样你就可以走上一条更强大的道路——无论是在工作中、关系中，还是在生活中的一般情况。以下是我们推荐的内容。
1. 控制刺激源
自主性从你允许进入你大脑的信息开始——这意味着来自环境的信息。如果你缺乏自主性，很可能你的注意力被分散了，你需要想办法恢复它。
例如，研究表明，工作时手机的存在会分散你的注意力并干扰你的思维能力。另一方面，散步（尤其是在户外）是恢复大脑耗尽的注意力的好方法，这样你可以稍后更好地集中精力。
为了帮助你增加自主性，练习去安静且无屏幕的空间以逃避过度刺激。这可能意味着花时间在大自然中，工作时关闭手机通知，或避免在嘈杂的咖啡馆里吃饭。
2. 选择性交往
我们不可能不受周围人的影响——很容易“感染”他们的情绪，例如，我们的大脑在与他人交往时倾向于同步。这意味着你应该设置边界，远离困难的人，摆脱负面的在线互动，并更加意识到你可能会受到“群体思维”的影响——即行为或思考方式与你的价值观相悖的压力。
围绕那些鼓励你发挥潜力、培养才能、肯定你的价值观的朋友、家人和社区。
相反，围绕那些鼓励你发挥潜力、培养才能、肯定你的价值观并给予现实检查的朋友、家人和社区。你还可以通过志愿服务或只是与当地商家或邻居聊天来参与社区。这些积极的社会互动将改善你的心态和身体健康，这两者是自主性的关键构建块。
3. 运动
适当的运动，加上充足的休息和营养，可以让你的身体和心灵达到平衡，给你更大的动力、力量和耐力。研究表明，久坐对健康有害，即使是短暂的休息——比如站起来伸展或绕街区走一圈——也对你有益。研究还表明，运动可以增强自控能力——推迟满足的能力，这是自主性的重要组成部分。
如果你深陷工作，设置每小时提醒一次的计时器，评估你的情绪。如果你感到卡住或不知所措，起身运动。如果有任何工作中的问题，进行步行会议（而不是坐着的会议）可能有助于缓解冲突。
4. 将自己定位为学习者
具有高自主性的人不断地学习更多知识，扩大自己的学习能力，通过采用更开放、协作的态度对待生活中的一切。这需要培养好奇心，允许自己探索新的想法、技能和人。
你可以参加有趣的课程，通过手或身体探索世界，或花时间玩耍或使用想象力。或者向别人学习，保持好奇心，问他们开放式问题，倾听以理解，并避免快速判断。
这并不总是容易的。练习成长心态——认识到自己是一个正在进步、能够学习和改变的人——可以帮助克服与学习新事物相关的失败或评判恐惧。如果你难以放下完美主义，练习正念冥想，已被证明可以减少自我评判，或使用认知行为疗法技术，这有助于将错误放在正确的位置。
5. 管理你的情绪和信念
很多时候，我们被无意识的信念所驱动——“我太老了，不能学习新的工作技能”或“没有人愿意与我建立关系”——而没有意识到它们如何阻止我们尝试某些事情。当我们被无意识的情绪如恐惧、悲伤或担忧所驱使时，这会降低我们的能量，使我们感到注定失败或不知所措，这也损害了我们的自主性。
增加对自己情绪和信念如何影响思考、影响行为、影响判断的意识，将帮助你更有信心地应对生活。虽然揭示这些内在的想法和情绪可能需要努力，但更加自我反省可以帮助你保持稳定，通过减慢思考过程。
例如，下次当你感到对自己生气时，不要自动接受那种有害的情绪，更糟的是沉迷其中。相反，停下来质疑它。“为什么我会这样感觉？我是不是给自己施加了太多压力？也许我的信念和期望需要调整。”从减慢思考速度开始。慢慢深呼吸。找个安静的地方。有意识地释放肌肉中的紧张感。这些简单的技巧会让你放松并更加自我意识。这增强了你的自主性，使你对自己的感受和想法有更多的控制。
不要自动接受有害的情绪，更糟的是沉迷其中。相反，停下来质疑它。
通过学习如何识别内在的情绪和想法，命名它们，并让它们通过我们，我们可以练习更多的自我控制，这也有助于建立更大的自主性。
6. 检查你的直觉
将直觉视为由我们一生中观察到的数百万个数据点组成的深刻内在意图。当明智使用时，它可以极大地促进我们的创造力并帮助我们做出重要决定，从而提高我们的自主性水平。
我们中的许多人对关于人或事的直觉有熟悉的感觉——例如，当你遇到一位新老板并立即感觉到他不是什么好东西。在面对不清楚的社会需求且几乎没有线索的情况下，这种类型的直觉对我们很有用。然而，必须小心不要将直觉与偏见和成见混淆。在情绪高涨的情况下——比如面试或在Tinder上滑动卡片时——最好放慢脚步，深呼吸，询问他人并获取更多信息，而不是依赖快速的自动印象。
战略性直觉是一种更为有意的直觉类型。例如，你决定停止思考工作中的一个特别棘手的问题——而在长跑、淋浴或冥想之后，解决方案自然而然地浮现。
最后，“专家”直觉发生在长期实践某种特定技能之后，有时甚至是多年之后。在这种情况下，只要你保持冷静，大脑中较不自觉的部分就能接管。想想飞行员处理紧急降落时，允许自己的身心按需运作，无需有意识地思考每一个步骤。
你可以通过学会静心、发展对思想和感受的更大意识并倾听身体的声音来更好地利用直觉来指导你的决策。
7. 冷静思考，然后行动
低自主性的人在尝试做出合理决策时会遇到常见障碍。他们可能会拖延、过分关注细节或在过程中过度担忧；他们可能缺乏自信，害怕冒险；或者他们的思考过于迅速，冲动行事。
在做出重要的决定时，比如搬到哪里或如何推进职业生涯，先停下来冷静思考是有帮助的。将自己置于有利于反思和探索的环境中，确保你有时间和情绪平静。然后，专注于手头的问题，澄清主要目标和风险。提出开放式问题并收集相关事实也有帮助。
一开始可以生成很多选项，确保强烈的情绪或偏见不会主导你的想法。然后，根据这些选项为自己制定计划，将你的想法和决定写下来。该计划应简化选项并结合最重要的事实。此时，让头脑休息一下，允许任何直觉浮出水面。将计划搁置一段时间后再重新评估，必要时进行更改。
记住，采取行动并不需要100%的确定性。高自主性的人如果80%确定就会开始行动。所以，不要在行动前过度思考。如果需要，以后可以重新评估。
拥有更多的自主性意味着为自己的生活负责。下次当你感到周围或内心发生的事情不太对劲时，不要忽视它并反射性地继续前进。练习自律，停下来，注意并努力为自己找到更好的路径。通过练习更多的自主性，你会对自己的生活有更大的影响力，并对他人的生活产生更大的影响。
_本文最初发表于UC伯克利大正念科学中心合作伙伴之一的Greater Good网站上。查看原文_