Shift Your Mood, Shift Your Habits

一个基于认知疗法的情绪追踪应用程序提醒我们，想法并非事实。

• 作者：Stephany Tlalka
• 2016年1月14日
• 平静

在36小时内，系统分析师Marc Balaban构建了一个应用程序，用户可以将令人担忧的想法输入气泡中并观看它漂浮消失。在提到[pixelthoughts.co](http://www.pixelthoughts.co/)后不到两小时，该应用程序迅速走红。为什么？虽然市面上有许多应用程序允许您点击表情符号来追踪您的情绪，但很少有应用程序能让您坐下来感受或探究这些情绪。

今年夏天出现了一个更复杂的情绪追踪应用程序：Moodnotes（iOS版售价3.99美元）。由临床心理学家Edrick Dorian和Drew Erhardt（来自Thriveport）以及伦敦设计工作室Ustwo创建，Moodnotes基于认知疗法，这是一种心理治疗形式，其中心理医生和患者共同努力评估无益的思维模式，并努力改变它们。“我们在治疗中教导人们注意自己的情绪变化，”Dorian说。“当你反思脑海中浮现的内容时，你真的有机会将你的想法视为与现实分开的东西，你可以观察它们。”

建立更好的思维习惯

该应用程序通过一系列问题引导你，从操纵一个数字面孔开始。如果你在框中输入一种感觉，应用程序可能会询问你是否能识别思维陷阱，以及你是否可以以不同的方式考虑情况。

“日记过程掩盖了一个相当复杂的认知重构过程，”Dorian说。“就像在治疗或作为治疗作业的一部分一样，人们通过实践学习如何捕捉自己错误或扭曲的思维方式，并学会如何纠正自己的思考，使其更有帮助。”

换句话说，用户学习如何评估自己的思维。这并不是要消除负面想法并产生正面想法（尽管在日记中看到一群皱眉的脸可能会让你想写一些积极的条目）。而是要熟悉你的情绪变化以及影响你情绪及其强度的因素。

“目标，”Dorian说，“不是消除负面想法，而是熟练地评估它们，并知道仅仅因为你有一个负面想法并不意味着它是真实的。”

正念日记练习

当你经历情绪低落时，可以暂停并问自己以下问题：

• “在我开始感到这样之前发生了什么？”（谁、什么、何时、何地）
• “我当时脑子里有什么想法或画面？”
• “是什么具体的想法或结论让我心情变差或心烦意乱？”

确定了那个想法后，重要的是评估它是否有任何思维陷阱。思维陷阱是我们说服自己某件事真实或合理的方式，但实际上并非如此。通过消除思维中的陷阱，我们可以积极影响我们的情绪和行为。

• 例如，你可能会发现你在夸大其词。也就是说，你在把事情放大或以最糟糕的方式看待它。
• 为了转变思维并摆脱夸大其词的思维陷阱，你可以问自己：
  • “情况真的像我想象的那么糟吗？”
  • “我以前处理过类似的事情吗？”
• 然后……
  • “我可以如何更健康地思考这件事？”

通过回答这些问题，你可以用更准确和理性的想法替代原始想法。你的心情会改善，你会开始了解如何摆脱可能对你常见的思维陷阱。