简单的方法来打破坏习惯

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精神科医生和成瘾专家Judson Brewer关于如何利用正念利用大脑的习惯形成过程来建立更有益的习惯，而不是被渴望所引导。

• 作者：Judson Brewer
• 2017年11月10日
• 平静

Dr. Judson Brewer MD, PhD，是“自我掌握科学”的思想领袖，马萨诸塞大学医学院精神病学和医学副教授，在那里他担任正念中心的研究主任。在这次TEDMED演讲中，他谈到了使用正念来控制各种渴望。

简单的方法来打破坏习惯

当我第一次学习冥想时，指导是简单地关注我的呼吸，当我的思维游离时，再把它带回来。听起来很简单，但我坐在这些沉默的静修中，即使在冬天也汗流浃背。每次有机会我就小憩一会儿，因为这真的很难。实际上这是令人筋疲力尽的。指导听起来很简单，但我缺少了一些非常重要的东西。

那么为什么集中注意力这么难呢？研究表明，即使我们真的试图专注于某件事——比如这次演讲——大约一半的人会走神，或者有检查Twitter的冲动。这里发生了什么？事实证明，我们正在与目前科学界已知的最古老的学习过程之一作斗争，这一过程可以追溯到已知最基本神经系统。

形成习惯的大脑

这种基于奖励的学习过程称为正强化和负强化，基本上是这样的：我们看到一些看起来不错的食物，我们的大脑说：“卡路里！生存！”我们吃食物：我们品尝它，味道很好。特别是糖分，我们的身体向大脑发送信号说：“记住你在吃什么和在哪里找到的。”我们建立了这种情境依赖的记忆，并学会重复这个过程：看到食物、吃食物、感觉良好。重复。

触发、行为、奖励。

简单吧？一段时间后，我们富有创造力的大脑说：“你知道吗？你也可以用这个来记住更多事情。下次你感到不开心时，为什么不试试吃点好的让自己感觉更好？”我们感谢我们的大脑提供了好主意，尝试这样做，很快就学会了如果我们在生气或难过时吃巧克力或冰淇淋，我们会感觉更好。同样的过程，只是触发不同。不是来自胃部的饥饿信号，而是这种情感信号——感到悲伤——触发了那种进食的冲动。

每次我们这样做，我们就学会了重复这个过程，它变成了一个习惯。

好奇心扼杀了渴望

所以回到我的呼吸。如果我们不是与我们的大脑作斗争或试图强迫自己集中注意力，而是利用这种自然的基于奖励的学习过程——但加上一个转折。如果我们只是对当前体验中的发生的事情变得非常好奇会怎样？

我举个例子。在我的实验室里，我们研究了正念训练是否能帮助人们戒烟。就像试图强迫自己集中注意力一样，他们可以试图强迫自己戒烟。而且大多数人以前都试过这种方法并失败了。平均来说，六次。现在通过正念训练，我们放弃了强制的部分，而是专注于保持好奇心。事实上，我们甚至告诉他们去吸烟。我们甚至说去吸吧，只是对你吸烟时的情况变得非常好奇。

他们会注意到什么呢？这里有一个例子来自我们的一位吸烟者：她说正念吸烟“闻起来像臭奶酪，尝起来像化学品。真糟糕。”

现在她从认知层面知道吸烟对她有害。这就是她加入我们计划的原因。她通过正念发现的只是吸烟尝起来很糟糕。从知识到智慧，她从理智上知道吸烟不好转变成从骨子里知道。吸烟的魔咒被打破了。她开始对她的行为感到厌倦。

现在前额叶皮层，从进化角度来看是我们大脑最年轻的部分，它在理智层面上理解我们不应该吸烟，并且尽最大努力帮助我们改变行为，帮助我们停止吸烟，帮助我们在吃了第二块、第三块、第四块饼干时停下来——我们称之为认知控制，我们用认知来控制行为。不幸的是，这也是当我们感到压力时首先离线的大脑部分，这并不太有帮助。

我们现在都可以从自己的经历中理解这一点。我们更可能在感到压力或疲惫时对配偶或孩子大喊大叫，尽管我们知道这不会有帮助。我们就是无法控制自己。现在当前额叶皮层离线时，我们就会回到旧习惯，这就是为什么这种厌倦感如此重要。清楚地看到我们陷入行为模式时得到的结果，有助于我们在更深层次上了解它们，知道从骨子里知道，因此我们不必强迫自己抑制或约束行为。我们对它就没有那么大的兴趣了。而这正是正念的意义所在：清楚地看到我们陷入行为模式时真正得到了什么，从这种厌倦的角度自然地放手。

当我们变得好奇时，我们就走出了旧的、基于恐惧的反应性习惯模式。我们成为了内心的科学家，急切地等待下一个数据点。

这听起来可能太简单了，不足以影响行为，但在一项研究中我们发现正念训练在帮助人们戒烟方面的效果是黄金标准疗法的两倍。所以它确实有效。当我们研究经验丰富的冥想者的脑部时，我们发现了一个由自我参照处理网络的一部分组成的神经网络正在起作用，这个网络被称为默认模式网络。目前的一个假设是，这个网络中的一个区域叫做后扣带回，并不是由渴望本身激活的，而是当我们陷入其中时，当它带着我们跑时。相比之下，当我们放手，仅仅通过正念地意识到正在发生的事情时，同一脑区就会安静下来。

这些都是我们可以从一个时刻到另一个时刻管理的小片段体验，而不是被这个巨大的、可怕的渴望压垮。

所以如果你不吸烟或不因压力而暴饮暴食，也许下次当你感到无聊或试图分散工作注意力时有查看电子邮件的冲动，或者在开车时出于冲动回复短信时，看看你是否可以利用这种自然的能力。只是对那一刻你的身心中发生的事情保持好奇。这将是再次延续我们无尽而疲惫的习惯循环的机会，或者是走出它的机会，而不是“看到短信，冲动地回复，感觉稍微好一点。”注意冲动。变得好奇。感受放手的喜悦，然后重复。

改编自：一个简单的办法来打破坏习惯，Judson Brewer MD, Ph.D. 在TEDMED上的演讲，地点：加利福尼亚州棕榈泉