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Slow Your Breath and Your Thoughts: 12-Minute 正念冥想

通过关注我们呼吸的自然流动，可以帮助我们见证心灵的絮叨而不加评判。

通过更加注意我们的吸气和呼气，我们逐渐使自己的心灵和神经系统平静下来。我们给自己几分钟的时间来放慢脚步。随着我们呼吸，我们还可以在不被带走的情况下观察到头脑中的活跃絮叨，以及对过去的想法或对未来的担忧。

正念练习揭示了我们的想法和情绪是不断变化的，这个简单而放松的冥想给了我们一个机会释放期望和判断。每次我们注意到心神游荡并选择回到身体内呼吸的感觉时，意识状态就会得到加强。

A Guided Meditation to Slow Your Breathing and Your Mind

  1. 首先，做好准备。 您可以坐在舒适的姿势中，椅子上、传统的冥想垫子上或地板上。如果您坐着，请尽量保持脊柱挺直。或者，也许您想躺下。
  2. 让我们先找到呼吸。 把呼吸完全呼出，然后彻底呼出去。然后深吸一口气到腹部，再轻松地从口中呼出。继续这样呼吸：大口吸气，慢慢呼气。尝试在每一轮中加深呼吸。
  3. 意识到呼吸的流动。 不要思考呼吸，而是对其感到好奇。好奇心很好，因为您可以退后一步，只是观察呼吸的感觉，让它帮助你放慢速度。
  4. 把手放在肚子上，或者双手放在肚子上，或者右手放在肚子上，左手放在胸口。 使用双手感受更多呼吸进出的感觉，专注于简单的呼吸流动。通过加深呼吸并变得更加意识到呼吸，我们自然开始减缓神经过程。我们开始自然地减缓生物学上的心跳、血压。我们开始自然地认知上减缓大脑。
  5. 现在，让呼吸恢复到自然状态。 它不需要像最初的几分钟那样大。使用呼吸作为专注工具，跟随呼吸的膨胀和收缩。如果此时您只是胸腔呼吸，尝试邀请呼吸深入腹部。如果您现在不是这样呼吸，也没关系，只是与呼吸的状态同在，并且没有评判。
  6. 通过这种方式集中注意力，你会能够看到心灵的巧妙之处， 尝试把你拉向未来或将你拖入过去。注意到你在思考。你可以甚至标记它：这是在思考。然后回到简单的呼吸意识，随着呼吸的充盈和消散。与身心同在，如它们所是。心灵总是分心的。它总是有一种警觉感，但我们不必依附于心灵。
  7. 对你每一口气息的微妙之处感到好奇。 也要意识到情感方面。当您陷入某种情绪时，是否在责备自己？还是被卷入某种情绪？也放下这些，回到呼吸。
  8. 注意到你在哪里持有期望，并温柔地放下它们。 或许你带着这样的感觉来到练习中：哦，我现在应该更平静一些。我希望今天的冥想能带来这种效果。 放下这一切。没有期望，没有依附。与内在和外在的事物同在：内在，只是跟随如其所是的呼吸；外在，让周围的世界如其所是。
  9. 记住，无论你需要回来多少次回到一次呼吸都没有关系。 这就是练习。这不是关于做对或完美。而是关于在这一刻尽你所能，以你现在的身体、心理和情感状态出现。
  10. 花点时间感谢自己今天抽出时间来尊重你的练习和承诺这门课程。 感谢你的练习。我们明天再见。祝你今天过得愉快。感谢你的出现。

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