与五感一起正念
Carolyn Gimian探讨了如何在日常活动中找到内在的本质空间和活力。
- 作者：Carolyn Gimian
- 2017年4月1日
插图：Whooli Chen
春天：苹果花的香气，鸟儿的啁啾声，郁金香的绚丽色彩，煮黄油嫩蕨菜的味道，赤脚下的新草的感觉——这幅田园诗般的画面是由你的五感带来的！
活着是奇迹。要真正欣赏生活，我们需要感知，需要感受——去感知我们的世界。我们依赖感官器官（眼睛、耳朵、鼻子、舌头、皮肤）对光、振动、触摸或构成气味和味道的分子敏感，并将这些刺激转化为通过神经系统传递到大脑区域的电信号。然后这些信号被解释，使我们形成完整的感知。
能够通过我们的感官与世界如此亲密而准确地交流真是令人惊叹。然而，我们往往对我们的感官习以为常。正念帮助我们更直接地连接感官知觉，将我们带入当下。在正念冥想中，通过安静地坐着并专注于呼吸，我们放慢了速度。我们不会一直被自己的思想拖着走。正念在日常生活中提供了一个机会，可以特别关注平时忽略的声音、景象、味道、气味和触感。你有没有真正听过你的冰箱？办公室打印机里的纸闻起来是什么样的？你今天注意到同事涂了鲜艳的红色口红了吗？
在现代城市生活中，我们既经历了感官剥夺，也经历了感官超载。剥夺部分来自物理环境的缩小：我们每天乘坐相同的公共汽车或地铁去上班；我们坐在办公桌前，盯着电脑屏幕。晚上，我们回家后通常又盯着更多的屏幕。难怪我们会渴望感官体验，寻找最好的咖啡、蔬菜或橄榄油，同时开始园艺、编织或骑自行车，或者下班后去健身房或酒吧。
另一方面，我们被城市生活中的过度感官输入所轰炸。建筑噪音、坏空气、交通堵塞、到处都是人群——我们总是忙碌但没有前进。难怪我们也梦想着一个没有日程安排的海滩假期或在周末喝得酩酊大醉。政治、金钱、人际关系、育儿和工作都会带来压力，而压力往往会让我们麻木，使我们的感知变得迟钝。
我们不能每天都去度假或每周都去度假，所以在日常活动中找到空间和活力似乎至关重要。这就是我们的感官真正能帮助我们的地方。面对所有压力和紧张，我们的感官可以向我们展示和支持我们采取更开放和平衡的方法来对待日常生活。这些通向世界的开口是廉价的。事实上，它们自由地传输世界的美丽、力量和丰富性。在这个时代，让我们庆祝感官吧。
视觉
视觉是压倒性的主导感官。我们通过眼睛学习的内容高达80%。当你看某样东西时，你可能认为你在看物体本身，但实际上你看到的是从该物体反射出来的光（除非某些东西实际上是自发光的，比如灯泡）。我们只看到狭窄范围内的光，这不包括紫外线、红外线、X射线或其他波长。然而，在这个狭窄的感知现实中，我们发现了行星、太阳系和星系。我们向内观察细胞和分子。我们创作了杰作。
以正念的方式看待视觉是保持在当下，不加评判，重新审视世界，这会拓宽我们的感知。我们习惯的做法是做出判断，从而限制了我们所看到的东西。我们接受这个，拒绝那个。我们喜欢蓝色，但我们讨厌粉色。这个人是我们的朋友，但那个人是个“混蛋”。我们不知道“混蛋”穿了什么。我们也没有注意到他有多悲伤。
或者我们可能看到了森林，整体，而忽略了树木。当我们在一个停车场找车时，我们不会注意到其他车辆或天空中是否有云。
我们习惯性的模式通常会导致归类，限制我们的视野，无论是在字面意义上还是比喻意义上。但一些习惯性的模式是必不可少的。我们的大脑将视觉输入组织成模式，使我们能够识别所看到的东西。我们的大脑告诉我们，那个柔软的红色分层球体，上面有一个绿色的棍子，散发着甜味，实际上是一朵玫瑰。
有一刻，值得去看花瓣，感受它的柔软，闻一闻香味——体验玫瑰而不是简单地标记它。这就是正念的作用所在。
看一看
静静地站着，正念地睁开眼睛。不要专注于任何一件事；只是注意你视觉范围内的东西。你看到颜色和形状。你看到运动、阴影、光线穿过房间或风景。
然后非常缓慢地从左转到右，再从右转到左。用五分钟完成两边。然后从上到下，再从下到上，慢慢地看。你发现了什么？你在过程中感觉如何？
感官词汇表
我们的语言中有许多反映与视觉联系的短语：我们使用“看见”这个词不仅仅意味着物理上看到某人。
- 眼见为实
- 眼不见心不烦
- 我会处理好
- 我们看法不同
- 我们会尽力而为
- 你真是一眼就让人舒服
听觉
声音为我们的体验增添了丰富的维度。它提醒我们即将到来的危险或期待已久的拜访。它是人类交流的关键。音乐让我们欣喜，而噪音污染则让我们烦躁。声音是由一系列压缩波从声源向外传播产生的。必须有介质——固体、液体或气体——来携带声波，因此在真空中没有声音。为了听到声音，机械信号从声波转换为电信号，进入内耳，然后传递给大脑。这发生得如此迅速和无缝，以至于我们体验到视觉和听觉的连续性。我们几乎同时看到和听到，除非声音是从远处传来，例如远处的闪电和伴随的雷声。
我们对许多声音立即作出反应：吐司机弹出的面包、短信提示音、警报器、或当天的“突发”新闻。
我们可能对我们生活中的习惯性声音大部分没有意识。你能听到你走在楼梯上的脚步声吗？你能听到淋浴时的声音吗？你能听到手指敲击键盘的声音吗？我们可以学会在交通噪音、人声、风声和雨声中入睡。但如果我们听到婴儿哭泣，我们会迅速醒来。
声音也是一种非常情绪化的媒介，唤起喜悦和悲伤，在我们听或跳舞的音乐中。关闭电视节目的声音，只看字幕，你会意识到声音对你的情感体验有多么重要。
现在听听这个
我们可以学习更多地关注我们自己生活的背景音乐。进行一次声音漫步，专注于你所听到的声音。找一个地方停下来，闭上眼睛倾听周围的声音。
当你感到焦虑或压力时，正念倾听可以帮助你连接和放松。在工作中，找一个安静的时刻闭上眼睛，倾听周围的声响：计算机嗡嗡声、电话声、街对面工人的锤子声。
当我们交谈时，我们主要关注对方说了什么。试着听听他们说话的方式。他们是说得慢、很快、大声、小声、高音还是低音？他们怎么发音？这是一个探索交流的过程，而不是对良好和不良发音的判断。
小贴士：写感官日记
写关于感官的日记可以鼓励你更加关注它们。当我们额外关注感官体验时，我们也开始揭示与身体感觉相关的心理联系。写一个五感日记。每天记录一种每种感官的体验。注意它们引发的任何情绪。
味觉
味觉是一种直接的感觉：你不能站在门廊上品尝花园里的蔬菜。蔬菜必须进入你的嘴里。成年人通常将品尝限制在吃的食物上，但婴儿几乎会把任何东西放进嘴里。味觉显然是一个重要的学习工具，我们必须为了孩子的安全而加以限制。
舌头可以识别五种基本味觉组：甜、咸、苦、酸和鲜。其他可识别的味道包括金属味、水味和脂肪味。由于嗅觉和味觉之间的密切联系，当我们闻到烤箱里烘烤的馅饼时，我们几乎可以尝到它。食物的质地更多与嘴唇和口腔中的触觉有关，而不是味蕾。因此，我们对味觉的实际体验结合了几种感官。
感官词汇表
我们围绕味觉的语言异常多样，可能是因为我们有五种不同的味觉群。
- 细细品味这一刻
- 多样化是生活的调味品
- 失败的苦涩滋味
- 我的心情变坏了
- 值得信赖
- 不合时宜
品味生活
通过以下两个练习唤醒你的味蕾
1. 慢慢吃四种非常不同的食物，如坚果、面条、生菜片和一勺冰淇淋。如果你愿意，可以闭上眼睛。尝试区分质地和味道。你能将气味从味道中分离出来吗？还是你有一个统一的品尝体验？
2. 以正念和感激的态度去参加葡萄酒品鉴、橄榄油店或茶馆。品尝和品味葡萄酒、橄榄油或茶。或者举办你自己的正念品鉴派对。
什么是风味？
我们通常认为“风味”是味蕾的产物。事实上，许多风味源于嗅觉和味觉的独特融合，即化学感应——一个复杂词，指的是我们的身体将化学物质合成特定气味和味道的能力。当各种物质释放出微小颗粒时，这种感应就开始了，这些颗粒刺激鼻腔、口腔或喉咙中的特殊神经细胞。嗅觉（嗅觉神经）细胞受到周围气味的刺激，而味觉（味觉神经）细胞对混合唾液的食物或饮料产生反应。这些细胞通过嗅觉和味觉神经将信息传递给大脑，然后大脑识别风味。
嗅觉
嗅觉可以在空间中运作——你可以闻到房间另一头正在冲泡的咖啡或几英里外火灾的烟雾。为了产生气味，物质必须足够挥发，喷出微小的颗粒进入空气中。分子通过空气进入我们的鼻子，在那里有五百万个受体细胞。它们触发冲动到达大脑的嗅球。
气味警告我们，告诉我们有些东西在燃烧或食物已经变质。气味也让我们愉悦，带给我们每个季节的气味：春天刚割过的草地或冬天的热红酒。
气味也可以跨越时间，连接过去。正如海伦·凯勒所说，“气味是一个强大的巫师，它可以带你穿越几千英里和你生活过的岁月。”鼻子通过丘脑将有关气味的信息传递给涉及学习和记忆的大脑区域，这可能是气味如此能唤起过去事件的原因。
跟着你的鼻子走
1. Diane Ackerman写道：“当我们给别人香水时，我们给了他们液态的记忆。”正念地闻不同的香水，闭上眼睛，要么在家中，要么在商店里。
2. 在玻璃杯或小碗中放入少量的各种散装茶叶。闭上眼睛闻每个样品。你也可以用其他食物和饮料试试。试试葡萄酒或单一麦芽威士忌。或者一些草药和香料。
3. 进行一次气味漫步。参观一个花园或森林，可以真正“停下来闻一闻玫瑰”。在针叶林中，你能区分松针、冷杉和刺柏吗？
感官词汇表
与其他感官相比，与嗅觉相关的隐喻往往带有负面含义。
- 那太臭了
- 胜利的甜蜜气息
- 醒醒，闻闻咖啡吧
- 有偏袒的气味
- 失败的恶臭
回忆一下过去的气味
这里有一个练习，帮助你解锁气味和记忆之间的联系：列出10个你过去的事件、地点和时间。然后，坐下来静思，想想它们的气味。你能记得祖母厨房或她的花园的气味吗？你还记得第一次乘火车时火车站的气味吗？当你的孩子还是婴儿时，你拥抱他们时他们的气味是什么样的？当你长大时，你还记得你的狗或豚鼠笼子的气味吗？当你思考这些时间和气味时，还会想起其他什么记忆或情感吗？
触觉
触觉，像味觉一样，是直接的。你不能隔着房间摸一张纸；你不能在鞋子不在脚上时感觉到鞋里的石子。
当我们触摸某个东西时，皮肤中的感受器通过神经系统将信息传递给大脑。手指、手、脚趾和脚对触觉特别敏感，但我们可以通过身体的每一部分感受到事物：腿上的蚂蚁或肩膀上的手。
我们的身体依赖触觉来帮助我们在空间中定位并引导运动，无论是走路、跑步还是游泳。如果没有触觉，我们将难以喝水。你怎么知道杯子碰到你的嘴唇时如果感觉不到它呢？
用手感受
正念地探索你的触觉，进行以下三个练习：
手部练习
闭上眼睛触摸熟悉的日常物品。慢慢来。书是什么感觉？门呢？门把手呢？勺子，茶杯，纸巾。
脚部练习
正念地感受家里的地毯、瓷砖、木地板和其他表面的质地和温度。在外面：感受草地、人行道、游乐场或沙滩上的沙子。
身体练习
专注于淋浴或浴缸中的水的感觉。感受落在身上的雨水或雪。风是什么感觉？