Five Essential Elements to Develop Your 正念 Practice

Sometimes, all we need is a simple road map to get us started with 正念—or restarted, if it’s been some time since we practiced.

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科学继续揭示，积极的练习对健康、人际关系甚至企业都有重要益处。但是，无论我们谈论、阅读或研究正念多少次，将正念实践付诸行动仍然是一个挑战。

有时，我们只需要一个简单的路线图来开始或重新开始——如果已经有一段时间没有练习的话。以下是五个在日常生活中创建正念冥想练习的基本要素：

在尝试任何练习之前，了解你的练习不是一场表演非常重要。每次练习不需要被评价为“好”的冥想或“坏”的冥想。这种以表现为导向的心态完全错过了重点。如果练习中有一个目标，那就是学习。

例如，如果有人使用呼吸作为注意力的对象，目标不是长时间保持在呼吸上，而是学习如何将注意力集中在呼吸上。如果思维经常游离，那么你就会了解到思维有多活跃。如果它经常游离到某个特定的话题上，你会了解到这个话题在你心中的程度。如果它经常出现在你脑海中，你需要关注它，并可以稍后选择专注于它。

每个人的思维都会游离，即使是已经冥想了50年的人也是如此。这是大脑的一部分功能。事实上，你可以认为，思维越游离，你就越有机会训练大脑看到“选择点”，并温和地将其带回来。你练习和重复的内容会成为一种习惯，因此你在强化选择的习惯。

有时候人们教授正念练习时存在一些混淆，但根据我的理解，如果你不带着心去做，它是没有效果的。这种注意力的质量是放松的好奇心和温柔。就好像我们在向正在生活的生命鞠躬致敬，无论是注意力集中在呼吸、身体或任何感官知觉上。

当有痛苦时，会有对痛苦的意识，注意力也带有想要以某种方式支持它的质量。这是一种关心和自我同情的品质。

换句话说，你做这个练习最终是因为你关心自己，可能还因为你知道这样做也会给周围的人带来礼物。

你会像我们其他人一样在这个练习中完全不完美。如果时间过去了而你忘记了练习，练习“原谅并邀请”。原谅自己过去的时间，调查是什么让你偏离了轨道，然后在那个意识的空间里邀请自己重新开始。

这是一个非常宽容的练习；你总是可以再次开始关注你的生活。它只花一刻钟。

也许这个练习最重要的部分是每次练习后感谢自己。当时间到了，你承认自己努力抽出时间从日常繁忙中学习、健康和幸福。

这会在你的记忆中留下印记，即你足够关心自己去关注自己！这种自我同情的关怀能量是有治愈作用的。如果未来的日子、周和月中有更多的这种能量在你的身心中循环，那会是什么样子？

继续回到这些四个正念练习的基本要素。

你可以单独完成前面的四个练习元素，但有一个伙伴一起做确实有帮助。也许你认识对开始练习感兴趣的人，或者你可以在meetup.com上查找是否有你所在地区的小组。或者你可以在Insight Timer这样的应用程序上查找全球在线和面对面的小组进行交流。

同样，伙伴不是必须的，但它可以帮助你与那些对你感兴趣的其他人建立联系。最终这真的有助于动力。

改编自 正念与心理疗法.

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