停止压抑你的愤怒
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愤怒是一种工具，帮助我们读取并应对令人不安的社会情境。但如何才能防止它失控呢？
照片来源：Flickr.com/Pete F.
由托德·卡什丹和罗伯特·比斯瓦斯-迪纳尔撰写
愤怒本身既非好也非坏——关键在于你如何处理它。
愤怒最好被视为一种工具，帮助我们读取并应对令人不安的社会情境。研究压倒性地表明，感到愤怒会增加乐观、创造力、有效表现——研究表明，表达愤怒可以导致更成功的谈判，无论是在生活中还是在工作中。事实上，压抑愤怒实际上可能对你有害。密歇根大学公共卫生学院的欧内斯特·哈伯格博士和他的团队对愤怒进行了数十年的纵向研究。他们发现，那些因受到不公正攻击而隐藏愤怒的男女，比那些当别人惹恼时让自己的愤怒为人所知的同龄人更容易患支气管炎和心脏病，也更早去世。当愤怒出现时，我们会觉得需要阻止或终止眼前的威胁，或保护我们关心的人的福祉。利他主义往往源于愤怒；在动员他人和支持事业方面，没有比愤怒更强的情感了。认为善意、同情、爱和公平与愤怒、狂怒和厌恶相对立的观点是错误的。积极情绪本身不足以完成帮助我们导航社会互动和关系的任务。一个健康的社会不是一个无愤怒的社会。
对愤怒持谨慎态度当然是明智的，认识到不应该过度使用或对每个人使用也是明智的。在某些情况下，向某些人表达真实的愤怒是完全合适的。问题是，如何正确地生气？
如何管理愤怒
当你想表达愤怒，或任何负面情绪时，一种方法是从所谓的“不适声明”开始。 让其他人知道你正在经历强烈的情绪，并因此比平时更难清晰沟通。提前道歉，不是为你的感受或行为道歉，而是为可能的沟通不清道歉。
不适声明的目的在于解除对方的防备，让他们以同理心对待你所说的话。在告知某人你感到不适且谈话对你来说很困难后，你可以深入探讨是什么让你感到困扰，事情发生后的所思所感（为什么会出现愤怒而不是其他情绪）。
显然，避免做出试图消除或避免愤怒的自我陈述是明智的，如“我需要摆脱我的愤怒”，或“我为什么不能少一些愤怒？”
相反，要认识到你可以改变的事件和你无法控制的事件之间的区别。如果你在旅行中第一天就丢失了冬季帽子，那么你无法改变这一点，因此表达愤怒没有任何好处。但是，如果你在跳蚤市场上与店主讨价还价购买帽子时，你生气自己被报价高于前一位顾客，你就有一定的控制权。现在，在这种情况下，如何适当地传达不满或愤怒，以达到健康的结果呢？《愤怒障碍》编辑霍华德·卡西诺夫博士提到，关键是“用适当的方式表达，不要贬低对方。”
其次，放慢速度。 我们的初始倾向是在情况发生时立即行动，尤其是在我们热血沸腾的时候。相反，试着把愤怒想象成快速和缓慢两种形式，当你想尖叫时，以及当你想以计算方式激励某人时。
当你生气时，给自己一个暂停的许可，即使有人站在那里等待回应。你甚至可以让他们知道你故意放慢速度。选择做出好的决定，而不是快速的决定。当你生气时，暂停、深呼吸和反思时刻比快速反应更能行使权力和控制。如果放慢速度后你觉得不那么生气了，很好，但这不是目标。这是关于在情绪化的环境中为自己提供更多的选择。
像国际象棋选手一样思考。 在决定行动方案之前，想象对方会如何回应，以及两步之后的情况可能会怎样。如果看起来不错，继续当前路径。如果看起来不好，考虑替代行为，想象对方会如何回应，评估这个场景。不断自问：“我的愤怒是有益还是有害于当前情况？”
当你与他人对话时，没有一劳永逸的答案，因为涉及的情绪和行动不断变化。在某个点上，我可能想要通过讲故事来展示我的主导地位，几分钟后，我可能想要通过忽略挑衅言论来增加亲密感。
设置速度限制
心理学家约翰·里斯基德是一位帮助人们控制看似无法控制的情绪的专家，他提出了减缓威胁事件速度的技术。
里斯基德发现，愤怒体验本身并不那么有问题，而是相信触发愤怒的事件序列正在加速，危险正在升级，可采取行动的时间窗口正在迅速消失。这种迫在眉睫的危险感促使人们采取可能立即停止威胁但长期来看会使情况变得更糟的行为（例如，打那个在超市结账队伍中插队的人）。
第一步是频繁检查自己的状态，评估你的愤怒是在增加、减少还是稳定在当前情境中。为了进行严格的自我检查，使用数字和一些描述词来捕捉愤怒的强度，如下图的速度表示例：
90英里每小时及以上：沸腾，爆炸，暴力
85英里每小时
：愤怒，愤慨
80英里每小时：愤怒，狂怒
75英里每小时：愤怒，沮丧
65英里每小时
：苦涩，义愤填膺
60英里每小时
：生气
55英里每小时
：生气，愤怒
50英里每小时
：激动，不安
45英里每小时
：生气，烦躁，沮丧
40英里每小时
：不满，不高兴
35英里每小时及以下：冷静，平静，宁静
如果你的愤怒远超限速，你将需要更多时间来保留最大灵活性和控制力以应对惹你生气的人。在这种情况下，考虑降低速度。此时，你可能感觉有点失控。
想象一下踩下刹车，使你的行为和其他人的反应从每小时85英里降到每小时65英里，再从每小时65英里降到每小时55英里。创建一个视觉图像，展示你和他人的样子。注意他们不再显得离你如此接近。仔细听对方说什么，解读他们身体语言背后的潜台词。利用较低的速度判断惹你生气的人是否愿意交谈，他们是真想攻击还是在寻找解决办法。
当想象事情变慢时感觉如何？正如里斯基德所说，关于愤怒，“你可能认为有很多事情要做，但时间不够。” 这个练习，专注于威胁移动的速度，为我们提供了更多的心理喘息空间。尝试这个工具。总体目标是学习如何处理你的愤怒。
最终，大多数对负面情绪体验的偏见都源于人们将极端、压倒性的、有问题的情绪与其更温和的表亲混淆。愤怒不是狂怒。愤怒可以成为有益的情感信息来源，集中注意力、思维和行为，导向多种有效的结果。
托德·B·卡什丹，博士，是乔治梅森大学的心理学教授，同时也是社交焦虑、性格优势及相关现象实验室的主任。罗伯特·比斯瓦斯-迪纳尔，博士，是Positive Acorn的管理总监，以及《勇气商数》的作者。他们是《你的黑暗面的好处：为什么做完整的自己——不仅仅是你的“好”一面——推动成功和满足》的合著者，本文改编自该书。
这篇文章最初出现在Greater Good，这是加州大学伯克利分校大善科学中心的在线杂志，提供对不断发展的正念研究领域的持续报道。查看原文。