如何停止让故事主宰你的生活
研究表明，我们不仅有能力关注并停止内心故事的喧嚣，还可以通过不同地回应它们来减轻压力、重塑大脑、重建关系。
- 作者：B Grace Bullock 博士
- 2017年3月27日
- 焦虑
我们讲述的故事，尤其是那些我们没有意识到的故事，可以深刻地塑造我们是谁以及我们做出的决定。认识到这些故事以及它们如何影响我们与他人的关系是培养自我意识的标志，也是正念的基石。但除非我们意识到它们并理解其起源，否则很难将自己与故事区分开来。
我们都是天生的讲故事者——这是我们组织内心世界的方式。我们花大量时间将信息编码成意义矩阵，用这些矩阵来解释和预测社会事件、关系体验和结果。即使现在你可能正在心里描述对上一句话的反应。故事已经被使用了数千年，土著人民用它来传递狩猎智慧、导航知识，传承价值观和传统。它们就像我们的名字一样，是我们身份的核心。
下次当你坐在交通中，乘坐地铁或公共汽车，或排队等候时，停下来注意一下你的脑海里发生了什么。很可能你会发现自己深陷于一个故事中。这可能是你在回顾早上喝咖啡时读到的一篇报纸文章，计划周末活动，或重温一场争论。无论如何，这是一个故事，而且很有可能在你阅读这篇文章时，另一个故事已经在你的脑海中展开。这可是相当高级的多任务处理！
我们是如何发展出这些故事的
我们很早就在生活中开始创造故事。发展心理学家让·皮亚杰最著名的是他的儿童认知发展的四个阶段，提出孩子们就像“小科学家”，不断进行各种测试以试图理解世界。大约在2岁到7岁之间，孩子们处于皮亚杰所说的“前运算阶段”。在这个阶段，孩子们会不断地进行假装游戏，尝试不同的角色以看哪个适合。如果你仔细观察他们，你会发现他们经常用复杂的故事来叙述自己的游戏。成年人也做同样的事情。唯一的区别是，我们的故事往往发生在我们的头脑中，并以更微妙的方式影响我们的行为。
大多数关于我们身份的基本故事是由父母、老师和其他重要人物的看法所塑造的；反馈越一致，故事就越根深蒂固。当我们从青少年过渡到成年期时，这些个人叙事融入了我们的本质，影响了我们如何看待世界。它们还向前延伸，影响我们寻求的经验和关系，验证或反驳我们的信念和期望。通常情况下，我们会寻找支持我们个人叙事的信息，并倾向于选择强化这些叙事的环境和情况——这是一种被称为确认偏差的现象。这些偏差对我们如何看待自己以及我们成为谁有巨大影响。
当我上小学时，我的哥哥被家庭誉为数学天才。他是那种不看书就能在数学考试中得满分的学生，得到了很多认可。我很快意识到尽管我对数学感兴趣，但他才是指定的天才，这默认让我成了“非天才”。随着时间的推移，这个身份成为了我个人故事的一部分。它不仅塑造了我的行为，还对我在成年后早期所做的学术和职业选择产生了重大影响。
研究表明，我们不仅有能力关注并停止内心故事的喧嚣，还可以通过不同地回应它们来减轻压力、重塑大脑、重建关系。
到了高中，我不喜欢数学也不选高级课程，因为我“不擅长”它。久而久之，这个“不擅长数学”的故事成为一个限制性信念，使我远离追求科学事业。只是在我强烈希望主修心理学，并得到一位出色的数学老师的帮助后，我才最终发现其实我很擅长数学。通过练习和坚持，我揭穿了这个神话并改写了故事。即便如此，当面对困难的数学问题时，“不擅长数学”的原始故事仍然会出现。换句话说，压力会触发这些故事，即使我们认为已经改写了它们。感觉就像它们刻在石头上一样。即使我们擦掉并替换了它们，它们仍会在感到恐惧、不知所措或焦虑时浮现出来。
并不是所有叙事都是负面或有害的，它们当然也不是不可改变的。我们以某种方式经历着故事，有些是限制性的，有些是赋予力量的。心理学家Geoffrey Cohen和David Sherman谈到一种心态，在这种心态下，个体认为自己是坚强、有能力、坚韧且能够克服挑战的人——他们称之为个人能力的叙事。在对自我肯定对行为的影响的综述中，他们发现积极的自我肯定确实对健康和关系结果产生积极影响，有时可持续数月甚至数年。相反，负面叙事可能导致毁灭性的长期后果和自我实现的预言。正如心理学家Abraham Maslow所说：“**如果你唯一拥有的工具是锤子，那么所有东西看起来都像钉子。”你越是坚持某种信念，它对你的影响力就越大。
故事为何重要
我们的故事并非孤立发展。它们经过多年的社交互动形成——有些是正面的，有些是负面的。人类往往更容易记住痛苦的经历而不是愉快的经历。例如，我们更可能记住批评的话语而非赞美的话语——这被称为负性偏差。研究表明，负面事件通常更引人注目，被记得和回忆得更准确、更详细。人类语言很好地反映了这一点。研究发现，我们有更复杂和详尽的语言来描述负面情绪和经历。这些负面经历不一定需要是创伤性的才能产生影响，但我们往往会以惊人的细节记住它们，并比正面事件更快地回忆起来。特别是在关系背景下发生的情感强烈事件更是如此。
为什么这些故事和个人叙事如此重要？到成年时，这些故事和身份已经在我们的大脑中根深蒂固，经过多年反复排练。
为什么这些故事和个人叙事如此重要？到成年时，这些故事和身份已经在我们的大脑中根深蒂固，经过多年反复排练。这意味着它们可能是我们心理和情感景观中僵化和习惯性的特征。我们无意或有意地附着于它们的内容，常常不再能分辨它们只是故事。由于它们的力量、习惯性和与我们身份的紧密联系，我们在感到压力大、疲倦、焦虑、不知所措或恐惧时特别容易按照它们行事。
意识到你的故事
尽管我们的故事影响着我们的感知和反应，但我们并不注定要活在其中。然而，当我们感到压力大、情绪反应强烈或处于自动模式时，我们更可能依赖它们作为感知的镜头。因此，学习管理压力是首要任务。
当你开始关注内心的对话时，可能会发现你讲述的故事似乎无穷无尽。这就是心灵的工作方式——一个不断的评论流。Michael Singer，《解放的灵魂》的作者、散文家和著名的沉思教育家建议，关注这种声音是解放自我的关键一步。“摆脱这种持续不断的唠叨的最佳方法是退后一步客观看待它。就好像有人在对你说话。不要想它；只注意到它”，他建议道。但这说起来容易做起来难，尤其是在我们感到压力大、疲惫不堪和过度劳累的时候。那是因为这个声音对压力非常敏感。我们越感到焦虑、恐惧和压力大，这个声音就会变得越响亮和持久。这就像有一个饥饿的幼儿在杂货店糖果通道里不停地抗议，直到得到你的注意为止。
“摆脱这种持续不断的唠叨的最佳方法是退后一步客观看待它。就好像有人在对你说话。不要想它；只注意到它”
研究表明，我们不仅有能力关注并停止内心故事的喧嚣，还可以通过不同地回应它们来减轻压力、重塑大脑、重建关系。这是正念的标志之一——温和地学习观察和关注我们的身体、心灵和经验，不带评判。但要做到这一点，首先我们需要更多了解自己讲述的故事。
练习：识别你的个人故事
花几分钟写下你的个人身份故事。你可以使用简单的描述性短语，如“我很强硬”，“我总是先照顾别人”，“我擅长数学”。你也可以写下一些经历、家庭信念或其他影响你当前自我认知的因素。一旦列出了关于自己的信念，并确定了一些你的故事，逐一查看每个故事并问自己以下问题：
- 这个故事来自哪里？
- 这是我的故事还是别人的？
- 这个故事现在是否真实反映我？
- 这个故事是否有助于或妨碍我的幸福？
- 我是否选择继续活在这个故事中，还是时候写一个新的？
最有效的策略是客观观察你的想法，并避免过于附着于它们。最重要的是要记住，你不是你的故事，它不能定义你。这些叙事只是无数思想之一，不断流经你的心理数据库。这是作为人类的一部分。由你决定是否要根据这些故事生活——或者不这样做。
摘自 B Grace Bullock 博士 《正念关系：成功的七个技能——整合身心脑科学》（Handspring Publishing, 2016）