Stop, Wait, Go

正念沟通中最难的部分是知道何时说话，何时保持沉默，何时等待和观察——正念可以帮助我们，苏珊·查普曼如是说。

• 作者：苏珊·吉莉斯·查普曼
• 2010年11月23日
• 人际关系

©iStockPhoto.com

多年前在《国家地理》上有一张照片，展示了一只北极熊和一条狗一起玩耍。狗的名字叫丘吉尔，被拴在一个冰上的桩子上。它的主人透过小屋的窗户，看到一只刚从冬眠中醒来的饥饿的熊向他的狗靠近，感到非常惊恐。他手无寸铁，只能拿起相机记录下眼前的场景。但令他惊讶的是，丘吉尔拯救了自己的生命。

当熊慢慢靠近时，丘吉尔蹲下来摇尾巴。尽管它饿极了，熊还是回应了这个信号，从捕猎者变成了玩伴。其中一张照片显示，丘吉尔和熊亲密地拥抱在一起，在冰上翻滚。然后，这只巨大的北极熊转身走开了。接下来的几天里，这只熊几次回到这个地方与新朋友玩耍。

这些照片出现在我生活中的正确时刻。当时我正在准备一系列关于正念沟通的工作坊，学生将学习如何在沟通中带入意识、洞察力、共情和选择。为此，我特别关注自己与生活中困难的人的互动。

从捕猎者到玩伴

当我第一次看到《国家地理》的照片时，我正在观察自己对生活中“饥饿的熊”的防御策略。如果我调整发送的信号，罗伯特，那个走廊里的恶霸同事，会不会变成一个毛绒玩具熊？这不太可能。但我决定尝试一下“摇尾巴”。

在某种程度上，罗伯特就像一只饥饿的北极熊，他在办公室里踱步，用粗鲁的笑话和可预测的观点吸引大家的注意力，情感上吞噬着我们。通常，当他走进房间时，我会畏缩并戴上我的面具，这只会让我们的捕猎者-猎物关系更加恶化。但当我意识到我可以唤起一种友好的感觉而不是退缩时，我感到一阵自信。在接下来的几天和几周里，我发现可以通过脑海中想象丘吉尔和北极熊来打断我对罗伯特的防御反应。这种中断让我放松了一点。

随着罗伯特在我眼中越来越清晰，他身上的一些积极细节开始显现出来。我欣赏他总是准时上班，即使他的眼睛看起来疲惫不堪，好像昨晚没睡好。我注意到他有很好的穿衣品味，衬衫总是干净整洁。逐渐地，我对罗伯特形成了更尊重的印象，对他的恐惧也大大减少。

交通灯

将正念带入沟通具有实际和深远的应用。在重要的商务会议中，或是在与伴侣激烈争吵时，我们可以训练自己识别沟通渠道何时关闭。我们可以训练自己保持沉默，而不是脱口而出可能会后悔的话。我们可以注意到自己何时过度反应，并适时暂停。

我们通过简单地关注自己在感到情绪安全时如何开放，在感到害怕时如何关闭，来开始练习正念沟通。只是注意这些模式而不加以评判，就开始培养了沟通中的正念。注意到自己如何开放和关闭，使我们对对话有了更大的控制权。

在我的正念沟通工作坊中，我们使用的比喻是变化的交通灯。我们想象当沟通渠道关闭时，红灯亮起。当沟通再次变得顺畅时，绿灯亮起。当沟通处于中间状态或即将关闭时，黄灯亮起。变化的交通灯形象帮助我们识别不同的沟通状态，并认识到每种状态的后果。

红灯：防御性反应

当我让罗伯特恐吓我时，我的红灯亮起了。我变得防御并关闭了沟通渠道。当我们因恐惧而关闭沟通渠道时，我们建立了一个防御屏障，将我们与世界隔离开来。我们坚持未经审查的意见，认为自己是对的。我们认为关系并不重要。我们轻视他人，将自己的利益放在首位。简而言之，封闭的沟通模式是控制性的和不信任的。其他人成为静态的对象，只有在满足我们需求时才有价值。

更糟糕的是，当我们关闭和防御时，我们会感到情感上的饥饿。我们希望别人能救我们脱离孤独。我们可能会试图操纵和控制他们以获得所需。因为这些策略从未真正奏效，我们不可避免地会对人失望。我们受苦，也让别人受苦。

我们天生具有敏感的感受器，使我们能够感知周围和内心流动的能量和生命。这个自然的沟通系统不断为我们提供信息。当我们关闭和防御——几分钟、几天、几个月甚至一生——我们不仅切断了与他人的联系，还切断了我们天生的沟通智慧。正念沟通训练我们注意到我们何时停止使用这种内在的沟通智慧——红灯亮起。

绿灯：开放

当我能够重新连接自己的资源，并将罗伯特视为玩伴时，我的绿灯亮起了。关注我们的沟通模式有助于我们认识到开放的价值。通常，我们把开放的人视为值得信赖的人，他们与自己和他人保持联系。但开放还有魔力，可以让我们爱上某人，感受到同理心和勇气。当我们开放时，我们放下自己的意见，进入一个更大的思维空间，这赋予我们信任直觉的力量，就像丘吉尔信任自己的本能去摇尾巴一样。

当我们开放时，我们不会看到个人需求与他人需求之间的对立。我们体验到一种“我们优先”的心态，因为我们意识到个人生存依赖于关系的健康。我们通过开放的沟通模式表达这种联系。开放的沟通使我们调谐到当前发生的任何事情，无论是舒适的还是不舒适的。开放是发自内心的，愿意分享他人的喜怒哀乐。因为我们没有被自己的意见所阻塞，我们与他人的对话探索了新的经验世界。我们学习、改变和扩展。

黄灯：中间状态

当我对罗伯特的防御反应变得如此痛苦以至于我开始好奇时，我的黄灯亮起了。在练习正念沟通时，最终我们会问自己：究竟是什么导致我从开放切换到关闭，然后再切换回开放？我们开始发现存在于开放和关闭之间的中间状态——由黄灯象征。中间状态是我们通常不想进入的地方。我们发现自己处于这种情况时，会感到地面从脚下消失，感到惊讶、尴尬、失望——即将关闭。我们可能会突然失去信任，或出现意外的自我意识闪现。在这个关键时刻学会保持稳定并充满好奇至关重要。骑马教练称之为“保持你的座位”。

黄灯的转换可以在任何时候出现。我们可以通过黄灯从关闭切换到开放，如果我们愿意进入好奇心，或接受我们不知道答案。例如，有一天，在与丈夫争吵时，我冲出门外，走到街区一半时，突然问自己：我为什么要这样做？我不知道答案，尽管我很痛苦，但我很好奇。突然间，我已经离开了防御的安全区域，进入了未知的可能性。

中间状态的思维方式对于将和平带入家庭和工作场所至关重要。在黄灯闪烁时，分享或不分享小小的善意行为可以成就或破坏一段关系。一旦我们进入红区，就太晚进行善意行为了——我们太不信任了。我一次又一次地看到夫妻们在关键点上，可以借助“我们优先”的思考方式来挽救他们的关系。他们可以考虑孩子、宠物或任何能带来更大图景的事物。此时的善意行为会让他们暂时感到感激。感激之情让他们更感兴趣向前迈进。

黄灯指向那些神奇的时刻，我们可以在其中打开自己，摇尾巴，玩耍。我们打破个人议程的咒语，觉醒到真正的关系。这样的突然转变似乎来自我们最痛苦的经历中——比如承认自己犯了错误。

当我回顾早期与丈夫的争吵时，我意识到我们21年婚姻的时间线是由许多转折点组成的。在这些转折点上，我们的关系可以通向天堂或地狱。我们的幸福是成千上万次黄灯闪烁的结果，在这些时刻我们将失望和争论转化为揭开面具、亲密和快乐的机会。

红灯

注意你何时变得防御和关闭。小心。在这种状态下沟通可能导致困难和痛苦的反应。

黄灯

注意介于开放和关闭之间的模糊状态。放松面对不确定性。暂停，反思，停留在此处，让可能性浮现。

绿灯

当你的心态开放时，自由地探索与他人的连接。分享。学习。改变。扩展。

苏珊·查普曼是一位婚姻和家庭治疗师，她开展培训项目，将正念应用于对话、关系和社区。