苦难是可选择的
物理上的痛苦是不可避免的，但正念练习可以减轻常常伴随它的心理上的苦难。苏珊·斯莫利和戴安娜·温斯顿教我们如何做到这一点。
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有一句著名的谚语：“痛苦是不可避免的，但苦难是可选择的。”这句匿名的名言总结了通过正念可以学到的关于痛苦的知识。你无法避免痛苦。即使你现在身体健康，总有一天可能会生病、受伤，年龄和身体的变化也会发生。痛苦是不可避免的。它会来临，对此你无能为力——然而你是否要因此而受苦则是另一回事。为什么一位女性会在分娩时声称这是她一生中最痛苦的经历，而另一位则宣布这是最超凡的经历？除了其他条件（包括分娩的难易程度）外，答案可能在于如何对待痛苦。显然，感官体验是不同的，但我们如何应对它们——无论是大是小——都起着强大的作用。
假设我们将痛苦定义为身体对某些负面刺激的纯粹物理反应，而苦难是我们对痛苦的反应。从正念的角度来看，区分痛苦和苦难非常重要，因为无论痛苦多么不可避免，我们在面对苦难时确实有一定的回旋余地。
处理痛苦的最大困难不是痛苦本身；而是我们对它的反应。通过正念，你可以学会观察你的苦难心理反应是如何运作的，以及如何避免陷入其中。以下是在你经历任何身体痛苦时可以进行的练习。
练习
尝试以最舒适的姿势坐下。如果疼痛非常严重，你可能希望躺下。找到最舒适的位置进行练习。
首先深呼吸几次，让你自己连接到身体坐着（或躺下）的感觉。注意你的姿势和身体形状。现在找到一个没有疼痛的身体部位，并将注意力集中在那里。找到一个感觉愉快或中性的部位，至少是放松的。探索你的手、脚或腿是否感到放松和愉快。让注意力停留在这个愉快的区域几分钟。现在将注意力转向疼痛的区域。你注意到什么？疼痛是尖锐的还是钝痛？灼烧感？刺痛？火辣辣的？紧绷？它是移动的，还是固定在一个地方？它在体内有多深？对不断变化的身体感觉保持好奇。
大约三十秒后（你可以选择任何短时间），将注意力带回愉快或中立的感觉区域，在接下来的几分钟里停留。注意你对疼痛的态度。你讨厌它、害怕它、怨恨它，还是责备自己？你能注意到你是如何感受或思考疼痛的吗？你是否有任何伴随的身体感觉，比如胃部的紧缩感或胸部的震动感？注意这种反应，呼吸，让它存在。有反应并没有错。如果你没有反应或反应停止，自由地再次调查疼痛区域。
将注意力返回到愉快的区域，并在此停留一分钟左右。
最后，再回到疼痛区域。你注意到什么？呼吸。感受在物理层面上存在的任何东西。对自己表达一点善意，以你觉得合适的方式。你可以想象用关心和同情来握住身体的那部分，或者只是向自己传达这种态度。注意发生了什么。
将注意力返回到整个身体，坐着或躺着，保持当下。当你准备好了就睁开眼睛。
改编自《完全正念：正念的科学、艺术与实践》，作者：苏珊·斯莫利和戴安娜·温斯顿 (Da Capo Press, 2010)。