三天正念之旅：6个春季练习

让我们通过为期三天的引导正念练习，使身心焕发活力，帮助你顺利过渡到春天。

By Barry Boyce、Sharon Salzberg 和 Mark Bertin
2020年4月1日
每日练习

春天是滋养你的正念练习的理想时间。随着季节的变化、新鲜空气的增加和日照时间的延长，你可以有意识地邀请更多的简单、爱和慈悲，并清除那些不再为你服务的习惯。基于此，我们设计了这个为期三天的练习例行，以帮助你在日常生活中融入正念时刻——带给你平静、专注的自然能量，唤醒你内心的光芒，让你顺利进入春天。

第一天：与自然觉知相连（Barry Boyce）

像任何好的春季大扫除一样，让我们直接进入正念和冥想的基础。正念的一个最基础方面是通过呼吸来平静和集中注意力。在冥想时，每次感到心神不定时将注意力带回呼吸，可以增强大脑自然的专注能力。通过这些简短的冥想练习来培养更大的注意力。

早上 • 调入自然觉知

(5分钟)

在正念练习中，你可能会经常听到“自然觉知”这个词。所谓自然觉知，是指作为人类天生具备的觉察力。它不涉及评判或分类——只是感知和感受世界。

坐定。 开始时坐下，如果需要也可以站立。重要的是要感受到身体接触座椅和地面的地方。
扫描身体。 感受臀部接触座椅的位置。坐直或站直但不要僵硬。确保双脚完全接触地面，连接你与大地。眼睛睁开，观察周围的环境。稍微降低视线。
连接呼吸。 轻微关注呼气。自然地吸气。
跟随呼气。 在每次呼气结束时，在吸气发生时留出一个间隙。在这个间隙中，你拥有自然觉知：它已经存在，你不需要创造它。所以，跟随呼气出去，在吸气前休息片刻，沉浸在自然觉知中。当想法出现时，把它们当作你遇到的任何其他事物一样对待：注意到它们，并用这种注意到回到呼气并继续跟随它。

晚上 • 调入元觉知

(5分钟)

意识到思想的那一刻是非常强大的。这是因为在这时有一个洞察力的火花，从技术上讲称为元觉知：你意识到自己的思考过程，而不仅仅是陷入其中。此时有很多可能性。

你可以轻触那个想法，然后轻轻地回到对呼吸和身体的关注。但也可能说“哦，又来了，我怎么总是想着这些，我就是摆脱不了。”

正念的美好之处在于它允许大量的失败。失败没关系。所以，如果你冥想了10分钟，直到最后铃声响起才注意到自己的想法，那这就是这次冥想的内容。你会从中学习。还有下一次。没什么大不了的。

首先感觉你的臀部坐在座位上，脚平放在地板或地面上。 眼睛可以睁开或闭上，头稍微低垂。肩膀放松，双手放在大腿上，上臂平行于躯干。花点时间感受这个姿势。
现在我们将使用呼吸作为注意力的锚。 我们不必调整呼吸的速率，只需随其自然。
注意你的思维如同瀑布般流动。当我们试图专注于进出的呼吸时，我们的脑海中充满了各种想法。在正念练习中，只需注意到这些想法。轻触它，然后回到呼吸。
放下你的想法。 不管这期间发生了什么，你都不需要评价它，只是放下。睁开眼睛，享受接下来的一切。

第二天：与慈悲相连（Sharon Salzberg）

为了更深入地与他人连接，我们必须面对那个我们最不愿面对的人：自己。当我们认为自己不值得被爱时，往往会拒绝他人的关心或关注——但没有什么特别的事情你需要做来获得爱。仅仅是因为你存在。跟随这个引导冥想来打开你的心扉，给予和接受爱。

早上 • 打开心扉_

(10分钟)_

这个冥想开始时想象你自己被一群充满爱心的人环绕，他们慷慨地向你表达爱和善意。舒适地坐着，眼睛睁开或闭上。

想象你被爱你的人包围。 你站在中心，周围是一群你见过的最有爱心的人。也许他们现在存在或历史上存在，甚至是神话中的。
接受来自爱的人的爱。 体验自己作为这些人对你能量、关注、关怀和尊重的接收者。默默地重复一些温柔的爱和关怀的短语，不仅是为了今天，而是以一种持久的方式。例如：愿我安全，愿我快乐，愿我健康，愿我内心轻松.
注意当你接受爱时的感受。 你可能会感到感激和敬畏，或者有点害羞。无论什么情绪出现，都让它们穿过你。重复这些温柔的关怀短语：愿我安全。愿我快乐…
敞开心扉接受爱。 想象你的皮肤是多孔的，温暖的爱的能量正在流入。想象自己因为存在而接受爱。
将慈爱送给圈中的人。 让你感受到的慈爱、同情和关怀流向你所爱的人，然后流向所有地方的所有人，这样你所接收到的，你也转化成给予。当你准备好了，可以睁开眼睛或抬起目光结束这次练习。

晚上 • 回忆你的善良

(10分钟)

如果你发现自己反复思考最近犯下的错误或后悔的事，尝试通过这个练习放下这些习惯。它将帮助你重新定向注意力，记住内在的善良。重点不是否认你的错误，而是如果你不断排练、分析它们，创造围绕它们的故事，你只是在强化它们已经给你带来的痛苦和疏离。当你认识到并反思自己的一些善行时，你是在建立一座通向仁慈和关爱的桥梁。舒适地坐着，保持放松的姿势，闭上眼睛。

回想最近你做过或说过的一件你觉得友善或美好的事情。 或许你对某人微笑或倾听他们的故事；或许你放下了对慢速收银员的恼怒；或许你表现得慷慨；或许你坐下来冥想。考虑这些事情并不是自大或傲慢。它是滋养和补充的，去欣赏流经我们的美好。
思考你欣赏或喜欢的一个品质或技能。 也许你热衷于帮助他人学习或致力于对易怒邻居保持耐心。
认识到你想快乐。 如果你仍然陷入自我批评，将注意力转向你对快乐的渴望。这里面有仁慈和美丽。回想所有人，包括你自己，都希望快乐。
不要为你的快乐渴望感到羞耻。 快乐是你的权利。寻求快乐不是问题。问题是，我们往往不知道在哪里以及如何找到真正的快乐，所以我们做出导致自己和他人痛苦的错误。当我们用正念支持对快乐的渴望时，它就像一个指向自由的指南针。
允许任何不耐烦或判断在此冥想中浮现。 不要觉得你失败了，如果你开始批评自己。这是完全自然的。只需允许负面反应像海滩上的波浪一样消退，并试着返回积极的沉思，不要自我批评。

第三天：与韧性相连（Mark Bertin）

你不能强迫自己对自身或周围的世界产生特定的感觉。相反，你只需提醒自己你应得快乐和轻松——不多也不少。同样的道理也适用于你的孩子、家人、朋友、邻居和世界上其他人。每个人都在内心深处渴望避免痛苦，找到某种程度的平静和轻松。

_早上 • 驯服内心批评家

(10分钟)_

内心批评家就像《木偶秀》中两位老家伙不断嘲讽你生活中发生的任何事情。试图与内心的暴君讲理只会验证它，仿佛它值得你的关注。它只是一个大多数人在成长过程中养成的无益的思维模式。虽然追求完美会让人精疲力尽，但我们可以通过练习邀请更多的轻松进入生活。

开始时专注于呼吸。 注意吸气和呼气的物理感觉。找到一个轻松而有力的姿势。当注意力分散时，只需回到吸气和呼气。
注意批判性的思维在工作。 对许多人来说，仅仅尝试专注于呼吸就足以带来很多自我批评。你可能会立即开始想“我不擅长这个”或“我应该多做些”。但对于这个短暂的练习，有意识地反思你生活中某个地方感到被评判的地方。在学校、工作中、作为父母或孩子？
注意批判不仅是单一的想法。 批判会影响你的感受，给身体带来紧张或不安。它也可能影响你的情绪状态。注意当你经历这种自我批评时，你的思维走向何方。在压力下你会陷入什么样的模式？
练习不去理会那个批评的声音，那个内心批评家。 不要与之争辩或安抚它，也不要推开它。标记它，如果你想的话，甚至给它起个有趣的名字。认识它对你来说是什么感觉，然后让它去。
吸气，注意。呼气，放下。 每次吸气时，承认你现在身体中的感受。你的情绪是什么？你的想法是什么？没有需要修复或改变的东西，这就是现在的样子。然后，每次呼气时，祝自己好运。祝自己如你希望亲密朋友那样度过怀疑。祝自己得到解脱或力量或幽默或喜悦或任何其他适当的感觉。吸气，这是现在的样子；呼气，专注于轻松或其他出现在脑海中的东西。
祝自己一切顺利， 不是因为你比别人更应得，而是因为你和其他人一样应得。

_晚上 • 放松入睡

(不限时间)_

无论是睡眠常规还是正念练习，都不能用力过猛。如果你试图强迫自己入睡，你反而更难入睡。如果你对冥想时的心态强求完美，你会制造更多压力和不确定性。如果你以清晰的规划和耐心的决心——有意但不强迫——睡眠和正念都更有可能随之而来。

开始时躺下， 并将注意力集中在与呼吸相关的身体运动上，例如腹部的起伏。或者，如果你愿意，更密切地关注鼻孔和嘴进出的空气。
观察你的思维。 你的头脑回顾这一天或担心明天。认识到这些习惯，然后练习让它们去。标记任何吸引你注意力的东西，然后再次回到注意呼吸的感觉。吸气……呼气。
注意如果你陷入努力、沮丧或恐惧中——对自己怀有共情。 捕捉自我批评或沮丧的想法，然后回到下一个呼吸。吸气……呼气。此刻你什么都不需要修复或改变。注意你的思维去向何处，然后标记为“思维”。回到下一个呼吸，一遍又一遍。
将注意力转移到身体的感觉。 从脚开始移动你的意识。只注意它们——温度或脚跟压在毯子上的压力。
从脚移到小腿，然后是腹部， 注意每个身体区域内的任何感觉。不要主动尝试移动或改变任何东西，只是观察，然后放下。
将注意力移至胸部和背部。 每次你的思维陷入不适或分心或感到紧张时，放松肌肉，温和且有耐心。
将注意力移至手和小臂， 同样无需主动移动或改变任何东西，只是观察，然后放下。
然后将注意力移至颈部和面部肌肉， 可能会注意到任何紧绷或疼痛的地方，然后温柔地，尽可能放松这些肌肉。然后花几分钟对全身的感觉有一个总体的认识。
然后（如果你还醒着）将注意力回到呼吸。 每次思维游荡或卡住时，将注意力带回身体呼吸的感觉。

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